Kwas foliowy jest głównie kojarzony z okresem ciąży, kiedy to konieczna jest jego suplementacja przez przyszłe mamy, aby zapobiec poważnym zaburzeniom w rozwoju płodu. Statystyki podają, iż na 1000 urodzeń, 2‑3 dzieci rodzi się z wadami cewy nerwowej, której najczęstszą przyczyną są niedobory właśnie kwasu foliowego. Jest to jednak związek, którego potrzebuje organizm w każdym wieku, niezależnie od stanu fizjologicznego. Kompleksowo wspiera nasze zdrowie i dba o prawidłowe przeprowadzania procesów biologicznych.
Charakterystyka ogólna
Kwas foliowy jest organicznym związkiem chemicznym należącym do grupy witamin z grupy B. W naszym organizmie jest on syntetyzowany przez bakterie jelitowe.(1) Formą biologicznie aktywną jest tetrahydrofolian. Jest to związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wytwarzania neuroprzekaźników, takich jak dopamina czy adrenalina. Kwas foliowy oraz wszystkie jego pochodne uczestniczą w metabolizmie kwasów nukleinowych oraz w syntezie fosfolipidów, białek i nukleotydów. (2) Są również niezbędne do przeprowadzania procesów krwiotwórczych. Foliany są również niezbędne w procesie kształtowania się narządów u płodu i odpowiadają za jego prawidłowy rozwój.(3)
Foliany (witamina B9):
- L‑metylofolian wapnia to forma witaminy B9
- przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży
- pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów
- pomagają w prawidłowej produkcji krwi
- pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny
- pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
- pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
- przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
- biorą udział w procesie podziału komórek
W jakich formach występują foliany?
L‑metylofolian wapnia - najlepiej przyswajalna forma folianów, charakteryzuje się wchłanialnością, która nie wymaga obecności innych związków;
Kwas lewomefoliowy - aktywna postać kwasu foliowego, znany również pod nazwą kwasu 5‑metyltetrahydrofoliowego (5‑MTHF), ma zdolność do przenikania przez błony komórkowe oraz barierę krew‑mózg
Źródła kwasu foliowego w żywności
Co należy jeść, aby dostarczać sobie optymalne ilości kwasu foliowego?
Produkty spożywcze nie zawierają stabilnego kwasu foliowego. Występują w nich foliany, które cechują się dużo niższą stabilnością i formą wrażliwą na zniszczenie. Foliany występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najbogatszym źródłem tych związków są zielone warzywa liściaste, najlepiej w formie surowej lub krótko gotowane. Duże ilości folianów znajdziemy w roślinach strączkowych i ziarnach zbóż oraz produktach zawierających duże ilości witaminy C i β-karotenu.(4)
Jak przedstawia się zawartość folianów w poszczególnych grupach produktów spożywczych?
- wątroba: 500‑580 µg/100 g
- liście szpinaku: 200 µg/100 g
- fasola: 180 µg/100 g
- pietruszka: 180 µg/100 g
- jaja: 65 µg/100 g
- łosoś: 26 µg/100 g
- orzechy arachidowe: 110 µg/100 g
Ciekawostka
Foliany znajdujące się w żywności są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, tlenu oraz kwaśnego środowiska. Przykładowo gotowanie szpinaku powoduje 50% straty folianów. Przyjęto, iż przetworzona żywność zawiera o 50‑80 % mniej folianów, od nieprzetworzonej.(5) Jest to bardzo ważna informacja m.in. dla kobiet w ciąży, których zapotrzebowanie na kwas foliowy jest dużo wyższe.
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B9
Nasz organizm posiada pewne zapasy kwasy foliowego i wynoszą one około 5- 10 mg. Połowa z nich zmagazynowana jest w wątrobie, a przy całkowitym braku folianów w diecie, całe zgromadzone zapasy zostają wyczerpane w ciągu 3‑4 miesięcy.(6)
Dzienne zalecane spożycie dla osoby dorosłej wynosi 400 µg bez podziału na płeć i wiek. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do 600 µg, natomiast u kobiet w okresie laktacji do 500 µg. Normy na foliany zostały opracowane na poziomie zalecanego spożycia RDA. (8)
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla kwasu foliowego, oto niektóre z nich:
- Mózg i układ nerwowyStosunkowo krótkotrwała suplementacja folianem miała korzystny wpływ na funkcjonowanie poznawcze w późniejszym życiu.Źródło:
Ma F, Wu T, et al.Effects of 6‑Month Folic Acid Supplementation on Cognitive Function and Blood Biomarkers in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial in China. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2016).
- Mózg i układ nerwowyBadanie wykazało, że foliany, zwłaszcza w postaci folianu metylu, są ważne dla układu nerwowego w każdym wieku.Źródło:
Reynolds EH.Benefits and risks of folic acid to the nervous systemJournal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry (2002).
- CiążaKontynuacja suplementacji kwasem foliowym w ciąży poza wczesnym okresem zalecanym w profilaktyce NTD może mieć korzystny wpływ na rozwój poznawczy dziecka.Źródło:
McNulty H, Rollins M, Cassidy T, Caffrey A, Marshall B, Dornan J, McLaughlin M, McNulty BA, Ward M, Strain JJ, Molloy AM, Lees‑Murdock DJ, Walsh CP, Pentieva K. Effect of continued folic acid supplementation beyond the first trimester of pregnancy on cognitive performance in the child: a follow‑up study from a randomized controlled trial (FASSTT Offspring Trial). BMC Med. 2019.
- CiążaBadanie wykazało, że kwas foliowy wspiera prawidłowe przygotowanie do ciąży i jej i przebieg.Źródło:
US Preventive Services Task Force, Bibbins‑Domingo K, Grossman DC, Curry SJ, Davidson KW, Epling JW Jr, García FA, Kemper AR, Krist AH, Kurth AE, Landefeld CS, Mangione CM, Phillips WR, Phipps MG, Pignone MP, Silverstein M, Tseng CW.Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2017.
- Skóra, włosy i paznokcieBadania dowodzą, że kwas foliowy chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym DNA.Źródło:
Guo X et al.. Protective Effect of Folic Acid on Oxidative DNA Damage: A Randomized, Double‑Blind, and Placebo Controlled Clinical Trial. Medicine (Baltimore). (2015)
