Statystyki wskazują, że około 40% osób dorosłych cierpi na problemy z zasypianiem, a 15% z nich odczuwa przez to negatywny wpływ na codzienne funkcjonowanie. Często wiąże się to z regularną ekspozycją na działanie sztucznego światła pochodzącego z ekranów telefonów i komputerów czy pracą w godzinach nocnych. Związane z tym zaburzenia rytmów okołodobowych są spowodowane nieprawidłowościami w wydzielaniu melatoniny, czyli związku popularnie nazywanego hormonem snu lub ciemności. Czym jest, jak działa i jakie objawy mogą świadczyć o niedoborach? Odpowiadamy poniżej.
Charakterystyka ogólna
Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę (gruczoł wydzielania wewnętrznego zlokalizowany w mózgu). (1) Została odkryta i wyizolowana z szyszynki bydlęcej w 1958 roku. (2) Jest metabolizowana z aminokwasu- tryptofanu, a następnie za pomocą enzymów obecnych w szyszynce serotonina jest przekształcana w melatoninę. (3) Hormon ten jest syntetyzowany również w siatkówce, układzie odpornościowym, przewodzie pokarmowym, wątrobie, nerkach, tarczycy i układzie rozrodczym. Dzięki znajdującym się w jelitach receptorom dla melatoniny, może one regulować ich pracę, która jest również mocno uzależniona od rytmów okołodobowych. (4) Odgrywa kluczowe znaczenie w regulowaniu snu i trybu czuwania organizmu, ale oprócz tego ma bardzo szerokie spektrum działania na nasz organizm. Wspiera pracę większości układów, reguluje funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego, nerwowego i co ciekawe, wykazuje bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. (5)
Melatonina: (6), (7), (8)
- jest silnym przeciwutleniaczem
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
- wyrównuje rytm dobowy
- skraca czas zasypiania i poprawia jakość snu
- wspiera zdrowie układu sercowo‑naczyniowego
- poprawia funkcje poznawcze i działa neuroprotekcyjnie
Czy suplementacja melatoniny jest bezpieczna?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności opublikował opinię w sprawie suplementacji melatoniny, w której czytamy, iż melatonina jest wystarczająco scharakteryzowana i wywołuje korzystne efekty fizjologiczne. (9)
Standardową porcją melatoniny, która występuje w preparatach i suplementach diety jest 1‑10 mg substancji czynnej. W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą podawano ochotnikom 10 mg melatoniny doustnie przez 28 dni. Przez ten czas nie zaobserwowano skutków nieprzyjemnych dla zdrowia i toksycznego działania. Badania na ciężarnych modelach zwierzęcych również nie wykazały toksyczności melatoniny. (10)
Ciekawostka
Wydzielanie i synteza melatoniny jest indukowane ciemnością i zahamowaniem dostępu do naturalnego światła. Gdy ograniczymy dostęp światła, informacja ta jest przekazywana z siatkówki oka do szyszynki za pomocą podwzgórza. Wydzielanie melatoniny rozpoczyna się tuż po zachodzie słońca, a apogeum osiąga w nocy, pomiędzy godziną 2 a 4, po czym stopniowo spada. 80% melatoniny jest wydzielane w nocy, a jej stężenie osiąga nawet 120 pg/ml. Dla porównania stężenie melatoniny w surowicy w ciągu dnia wynosi średnio 15 pg/ml. (12)
Mechanizm działania antyoksydacyjnego
Dość zaskakującym działaniem melatoniny jest działanie przeciwutleniające, które jest jeszcze silniejsze od tego jakie wykazuje glutation, jeden z najlepiej poznanych antyoksydantów w naszym organizmie. Oprócz własnych właściwości pozwalających na „zmiatanie” wolnych rodników, melatonina stymuluje enzymy antyoksydacyjne oraz poprawia wydajność innych antyoksydantów. Specyfika jej działania polega na tym, iż razem z jej metabolitami, które również wykazują takie działanie, tworzy tzw. kaskadę przeciwutleniaczy i ze zwiększona siłą „uderza” w wolne rodniki. Jak widać hormon ten odgrywa ważną rolę w ochronie organizmu przed niekorzystnym działaniem stresu oksydacyjnego, co oznacza, że warto włączyć do diety produkty zawierające znaczące ilości melatoniny. (13)
Melatonina - gdzie ją znajdziemy?
Melatonina jest obecna w wielu produktach spożywczych. Znajdziemy ją zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W przypadku roślin jej zawartość jest uzależniona od warunków w jakich są one hodowane. Na ogół owoce charakteryzują się niższą zawartością melatoniny, a nasiona i liście dużo wyższą. Jak przedstawia się zawartość melatoniny w poszczególnych grupach produktów spożywczych?
- zboża: zbadano 58 odmian kukurydzy i 25 odmian ryżu i ustalono, że średnia zawartość melatoniny dla kukurydzy i ryżu wynosi odpowiednio 96,5 ng/g produktu i 16 ng/g produktu. Pozostałe zboża: (15) undefinedundefinedundefined
- owoce: melatonina znajduje się w wielu powszechnie spożywanych owocach, ale tylko w trzech rodzajach owoców odnotowano ilości melatoniny mogące wpływać w pewnym stopniu na nasz organizm (16) undefinedundefinedundefined
- warzywa: melatonina jest obecna w wielu codziennie spożywanych warzywach, jednak nie są to ilości statystycznie istotne. Niewykrywalna jest ona w ziemniakach i burakach, ale w znacznych ilościach znajdziemy ją w: (17) undefinedundefined
- orzechy: najwyższą zawartością melatoniny charakteryzują się pistacje - 233 ng/g (18)
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla melatoniny, oto niektóre z nich:
- Anti-agingBadanie to sugeruje, że melatonina może mieć wielorakie działanie ochronne na ludzkie komórki RPE przed uszkodzeniami oksydacyjnymi indukowanymi przez nadtlenek wodoru.Źródło:
Chang CC, Huang TY, Chen HY, Huang TC, Lin LC, Chang YJ, Hsia SM.Protective Effect of Melatonin against Oxidative Stress‑Induced Apoptosis and Enhanced Autophagy in Human Retinal Pigment Epithelium Cells. Oxid Med Cell Longev. 2018.
- Kondycja organizmuUdokumentowano, że melatonina jest dobra dla ludzkiego zdrowia, szczególnie dzięki swojej zdolności do optymalizacji czasu snu, a często także czasu trwania i jakości.Źródło:
Arendt J. Melatonin:Countering Chaotic Time Cues. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:391. Published 2019.
