Dieta oparta o śródziemnomorski styl odżywiania jest jedną z najzdrowszych na świecie. Jest to związane z obecnością wielu produktów, które silnie wpływają na nasz stan zdrowia.
Aromatyczne przyprawy, duża ilość warzyw i owoców oraz oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, to nieodłączne elementy tej diety.
Oliwa z oliwek, to składnik którego również nie może zabraknąć. Jest bogatym źródłem polifenoli.
Charakterystyka ogólna
Oliwa z oliwek (Olea europea L.) jest pozyskiwana z owoców drzewa oliwnego na drodze procesu tłoczenia. Jest ona składnikiem diety śródziemnomorskiej, ale ze względu na swoje szerokie działanie powinna być spożywana systematycznie przez wszystkich, niezależnie od szerokości geograficznej.
Jest jednym z głównych źródeł tłuszczów roślinnych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (1).
Dzienna porcja
Oliwa z oliwek może być elementem codziennej diety, dlatego też nie ma ustalonej górnej granicy spożycia tego produktu. Jest całkowicie bezpieczna i spożywana zarówno w posiłkach jak i osobno w postaci suplementu nie powoduje skutków nieprzyjemnych dla zdrowia.
Przeprowadzono wiele badań, w których podawano uczestnikom różne ilości oliwy z oliwek, najczęściej jednak działanie prozdrowotne osiągano przy podaży 20- 50 ml produktu (2),(3),(4).
Przyjęto, iż optymalne spożycie oliwy z oliwek, to 20 g dziennie, co odpowiada 2 łyżkom stołowym.
Dzienne spożycie polifenoli, które w dużej ilości występują w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia waha się od 0,1 do 1 g dziennie (5).
Ich źródłem są również owoce i warzywa, zioła, przyprawy czy herbata. Różnorodna dieta powinna zapewnić optymalną podaż tych związków (6).
Co znajdziemy w oliwie z oliwek?
Oliwa z oliwek jest źródłem ponad 200 związków chemicznych, takich jak: sterole, karotenoidy, triterpeny, czy związki fenolowe. To właśnie one są odpowiedzialne za przeciwutleniające właściwości oliwy.
Fenole w niej obecne, to głównie alkohole fenolowe, kwasy fenolowe, flawonoidy, lignany i sekoirydoidy.
Oliwa z oliwek w największym procencie składa się z triacylogliceroli- estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych (7).
Głównymi kwasami tłuszczowymi oliwy z oliwek są (8):
- jednonienasycony kwas oleinowy
- kwas palmitynowy
- kwas linolowy
- kwas stearynowy
- kwas oleopalmitynowy
Ponadto znajdziemy tam (9):
- fitosterole
- skwalen
- tokoferole
- fenole (tyrozol i hydroksytyrozol)
- oleuropeina
Warto zapamiętać!
Wybierając oliwę z oliwek należy zwracać uwagę na metodę tłoczenia jaka była wykorzystana do produkcji oliwy. Są dwa sposoby tłoczenia, „na zimno” oraz „na gorąco”.
Pierwsza metoda zapewnia zachowanie większości najważniejszych i prozdrowotnych składników oliwy. Najkorzystniej jest sięgać po oliwę z pierwszego tłoczenia, która jest oznaczana jako „extra virgin” i jest przechowywana w butelkach z ciemnego szkła.
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla oliwy z oliwek, oto niektóre z nich:
- OdpornośćAnaliza ta wykazała, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera liczne związki fenolowe, które mają silne działanie przeciwzapalne.Źródło:
Lucas L, Russell A, Keast R.Molecular mechanisms of inflammation. Anti‑inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011.
- KardioprotekcjaBadanie wykazało, że suplementacja tłuszczów nienasyconych jest korzystna dla zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo‑naczyniowego.Źródło:
Amante de Oliveira P., Kovacs C., Moreira P., Magnoni D., Saleh M. H., Faintuch J.Unsaturated Fatty Acids Improve Atherosclerosis Markers in Obese and Overweight Non‑diabetic Elderly Patients. Obes Surg. 2017 Oct
Poznaj produkty zawierające ten składnik:
Olive oil and the cardiovascular system. Covas MI Pharmacol Res. 2007 Mar; 55(3):175‑86.
de Oliveira PA, Kovacs C, Moreira P, Magnoni D, Saleh MH, Faintuch J. Unsaturated Fatty Acids Improve Atherosclerosis Markers in Obese and Overweight Non‑diabetic Elderly Patients. Obes Surg. 2017 Oct;27(10):2663‑2671.
Hernáez Á, Remaley AT, Farràs M, Fernández‑Castillejo S, Subirana I, Schröder H, Fernández‑Mampel M, Muñoz‑Aguayo D, Sampson M, Solà R, Farré M, de la Torre R, López‑Sabater MC, Nyyssönen K, Zunft HJ, Covas MI, Fitó M. Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1692‑7.
Martín‑Peláez S, Castañer O, Konstantinidou V, Subirana I, Muñoz‑Aguayo D, Blanchart G, Gaixas S, de la Torre R, Farré M, Sáez GT, Nyyssönen K, Zunft HJ, Covas MI, Fitó M. Effect of olive oil phenolic compounds on the expression of blood pressure‑related genes in healthy individuals. Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):663‑670.
Effect of polyphenols on oxidative stress and mitochondrial dysfunction in neuronal death and brain edema in cerebral ischemia. Panickar KS, Anderson RA Int J Mol Sci. 2011; 12(11):8181‑207
Han X., Shen T., Lou H. Dietary polyphenols and their biological significance. Int. J. Mol. Sci. 2007;8:950–988.
Gorzynik‑Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686. Published 2018 Feb 28.
Antioxidants in Greek Virgin Olive Oils. Kalogeropoulos N, Tsimidou MZ Antioxidants (Basel). 2014 May 13; 3(2):387‑413.
Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects. Tuck KL, Hayball PJ J Nutr Biochem. 2002 Nov; 13(11):636‑644.