Witamina B2 (ryboflawina)

W ostatnich latach mamy coraz większą wiedzę na temat zdrowego stylu życia, który zakłada nie tylko odpowiednio zbilansowaną dietę ale również dostosowaną indywidualnie suplementację. Witaminy są kluczowe w utrzymaniu zdrowia fizycznego oraz psychicznego, dlatego tak ważne jest monitorowanie ich poziomu we krwi.

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Witamina B2 działa kompleksowo na funkcjonowanie całego organizmu.  Za co dokładnie odpowiada ryboflawina i kiedy należy rozważyć jej suplementację?

Charakterystyka ogólna

Ryboflawina występuje powszechnie w żywności w formie trzech związków: wolnej ryboflawiny, dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD) i mononukleotydu flawinowego (FMN).

Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz metabolizmu lipidów i jest bardzo ważna dla naszego organizmu w kontekście utrzymania w dobrej kondycji skóry.(1) Ponadto ryboflawina zmniejsza poziom reaktywnych form tlenu poprzez zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych. (2) Wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, m.in. na migracje neutrofili, zmniejsza naciek granulocytów. (3) Jak pozostałe witaminy z grupy B ma korzystne działanie na układ sercowo‑naczyniowy. (4)

Witamina B2:

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek
• pomaga zachować zdrową skórę
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza
• pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

Źródła występowania

Pierwszy raz udokumentowano występowanie ryboflawiny w 1879 roku w mleku pod postacią żółtego pigmentu. Po dogłębnych analizach wykazano, że to właśnie w nim i w innych produktach mlecznych występuje w największych ilościach.

Ponadto więcej witaminy B2 znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, niż w produktach wytwarzanych z jasnych mąk. (6)

Dla optymalnej podaży ryboflawiny z dietą należy pamiętać o obecności w jadłospisie takich produktów jak (7):

• mleko i przetwory mleczne
• jaja
• drożdże piekarskie
• zarodki pszenne
• migdały 
• pestki dyni
• nasiona słonecznika
• sezam
• brokuł (0,7 mg/100 g)
• groszek zielony (0,6 mg/100 g)
• szpinak (2,4 mg/100 g)

Ciekawostka

Przeprowadzono badania analityczne różnych produktów żywnościowych, w tym makaronów, pieczywa i płatków zbożowych. Wykazały one, że produkty specjalnego przeznaczenia dla osób na diecie bezglutenowej mają dużo niższą zawartość witamin z grupy B (w tym ryboflawiny) niż produkty klasyczne zawierające gluten. (8)

Zapotrzebowanie na ryboflawinę

Witamina B2 jest nam niezbędna do życia. Codziennie musimy dbać o jej odpowiednią podaż, aby zapewnić optymalne warunki wszystkim procesom zachodzącym w naszym organizmie.

Wchłanianie tej witaminy zachodzi u ludzi w jelicie cienkim, co więcej mikrobiota jelitowa jelita grubego jest zdolna do syntezy tej witaminy i wchłaniania jej, natomiast jak na razie nie ma odpowiednich badań, które pokazałyby czy dzięki temu zostałoby pokryte dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. (9)

U mężczyzn zapotrzebowanie wynosi 1,3 mg/os/dzień, a u kobiet nieznacznie mniej 1,1 mg/os/dzień. U kobiet w ciąży i kobiet w okresie laktacji zapotrzebowanie wzrasta odpowiednio do 1,4 oraz 1,6 mg/os/dzień. Zapotrzebowanie na ryboflawinę zostało opracowane na poziomie zalecanego spożycia (RDA). (10)

Wzmożone zapotrzebowanie na witaminę B2 może występować u osób aktywnych fizycznie, prowadzących codzienne, intensywne treningi.

Kto powinien rozważyć suplementację witaminą B2?

• osoby na diecie bezglutenowej
• osoby na diecie wegańskiej
• osoby w podeszłym wieku
• osoby intensywnie uprawiające sport