Ostatnie lata przyniosły wiele dowodów naukowych dotyczących składników mineralnych.
Charakterystyka ogólna
Selen jest niezbędnym do życia pierwiastkiem śladowym, który jest częścią enzymu- peroksydazy glutationowej mającej za zadanie ochronę błon komórkowych przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Tym samym przyczynia się do opóźniania procesów starzeniowych i odbudowy komórek. (1) Jego potencjał przeciwutleniający sprawia, że może zminimalizować rozwój niektórych form nowotworów poprzez hamowanie proliferacji komórek rakowych. (2) Jako antyoksydant wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego i wspomaga funkcje obronne organizmu. (3)
Selen:
- wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy
- wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym
- pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie
- przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy
Dieta bogata w selen
Selen jest pierwiastkiem powszechnie występującym w żywności. Najczęściej występuje w połączeniu z aminokwasami, m.in. w postaci selenometioniny czy selenocysteiny, które są jego formami aktywnymi biologicznie. Stwierdzono, że żywność zawierająca duże ilości białka jest bogatsza w selen, dlatego też owoce i warzywa są dość ubogim źródłem selenu.
Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż selenu warto sięgnąć po: (5), (6)
- orzechy brazylijskie: 0,2- 512 µg/g
- ryby: 0,06- 0,63 µg/g
- jaja: 0,09- 0,25 µg/g
- wołowinę: 0,01- 0,73 µg/g
- wieprzowinę: 0,27- 0,35 µg/g
- mleko: 0,01- 0,06 µg/g
- wątrobę: 0,3- 0,4 µg/g
Oprócz wymienionych powyżej produktów spożywczych, selen występuje w znacznych ilościach w owocach morza, czosnku, grzybach oraz nasionach roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, soja).
Oszacowano, iż produkty zbożowe pokrywają około 50% zapotrzebowania na selen, produkty mięsne ok. 35%, a owoce i warzywa jedynie ok. 10%. (7)
Ciekawostka
Poddanie obróbce termicznej produktów bogatych w selen może prowadzić do znacznej utraty tego pierwiastka ze względu na powstawanie lotnych związków selenu. Straty mogą być bardzo duże i sięgać nawet kilkudziesięciu procent. Ponadto biodostępność selenu zostaje obniżona w obecności metali ciężkich oraz siarki. Witaminy A, C i E oraz inne związki o potencjale antyoksydacyjnym zwiększają przyswajalność tego pierwiastka. (8)
Ile selenu potrzebuje nasz organizm?
Zapotrzebowanie na selen jest jednakowe u mężczyzn i kobiet i wynosi 55 µg/dobę. Wzrasta ono podczas ciąży ze względu na konieczność pokrycia zapotrzebowania płodu na selen. Kobiety karmiące piersią również muszą dostarczać sobie większe ilości tego pierwiastka, gdyż jest on tracony wraz z mlekiem. Zapotrzebowanie na selen w ciąży wzrasta do 60 µg/dobę, natomiast w okresie laktacji do 70 µg/dobę. Normy spożycia zostały opracowane na poziomie zalecanego spożycia (RDA). (9)
Bardzo ważne jest codzienne dostarczanie sobie z dietą odpowiednich ilości selenu. Wspiera on kompleksowo nasze zdrowie i ma wpływ na wiele kluczowych procesów w naszym organizmie.
Jak sprawdzić poziom selenu w organizmie?
Najlepiej przeprowadzić badanie diagnostyczne z krwi. Warto zapamiętać, aby na takie badanie udać się na czczo i przynajmniej 13 godzin od ostatniego posiłku. Sprawdzając poziom selenu we krwi warto oznaczyć też inne mikroelementy.
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla selenu, oto niektóre z nich:
- OdpornośćW tym badaniu stwierdzono, że niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, słabymi funkcjami odpornościowymi i osłabieniem funkcji poznawczych.Źródło:
Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. (2012)
- HormonyTo badanie wskazuje, że optymalna dawka selenu wynosi od 0,2 do 0,3 mg / l, co może chronić przed dysfunkcją hormonów tarczycy wywołaną nadmiernym spożyciem jodu.Źródło:
Xu J, Liu XL. Supplemental selenium alleviates the toxic effects of excessive iodine on thyroid. Biol Trace Elem Res. (2011)
- Anti-agingBadanie potwierdza, że selen dzięki swojemu pozytywnemu działaniu wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego.Źródło:
Ju W, Li X, Li Z.The effect of selenium supplementation on coronary heart disease: A systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials.J Trace Elem Med Biol. (2017)
