Ostatnie lata przyniosły wiele dowodów naukowych dotyczących składników mineralnych.
Charakterystyka ogólna
Selen jest niezbędnym do życia pierwiastkiem śladowym, który jest częścią enzymu- peroksydazy glutationowej mającej za zadanie ochronę błon komórkowych przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Tym samym przyczynia się do opóźniania procesów starzeniowych i odbudowy komórek. (1) Jego potencjał przeciwutleniający sprawia, że może zminimalizować rozwój niektórych form nowotworów poprzez hamowanie proliferacji komórek rakowych. (2) Jako antyoksydant wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego i wspomaga funkcje obronne organizmu. (3)
Selen:
- wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy
- wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym
- pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie
- przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy
Dieta bogata w selen
Selen jest pierwiastkiem powszechnie występującym w żywności. Najczęściej występuje w połączeniu z aminokwasami, m.in. w postaci selenometioniny czy selenocysteiny, które są jego formami aktywnymi biologicznie. Stwierdzono, że żywność zawierająca duże ilości białka jest bogatsza w selen, dlatego też owoce i warzywa są dość ubogim źródłem selenu.
Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż selenu warto sięgnąć po: (5), (6)
- orzechy brazylijskie: 0,2- 512 µg/g
- ryby: 0,06- 0,63 µg/g
- jaja: 0,09- 0,25 µg/g
- wołowinę: 0,01- 0,73 µg/g
- wieprzowinę: 0,27- 0,35 µg/g
- mleko: 0,01- 0,06 µg/g
- wątrobę: 0,3- 0,4 µg/g
Oprócz wymienionych powyżej produktów spożywczych, selen występuje w znacznych ilościach w owocach morza, czosnku, grzybach oraz nasionach roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, soja).
Oszacowano, iż produkty zbożowe pokrywają około 50% zapotrzebowania na selen, produkty mięsne ok. 35%, a owoce i warzywa jedynie ok. 10%. (7)
Ciekawostka
Poddanie obróbce termicznej produktów bogatych w selen może prowadzić do znacznej utraty tego pierwiastka ze względu na powstawanie lotnych związków selenu. Straty mogą być bardzo duże i sięgać nawet kilkudziesięciu procent. Ponadto biodostępność selenu zostaje obniżona w obecności metali ciężkich oraz siarki. Witaminy A, C i E oraz inne związki o potencjale antyoksydacyjnym zwiększają przyswajalność tego pierwiastka. (8)
Ile selenu potrzebuje nasz organizm?
Zapotrzebowanie na selen jest jednakowe u mężczyzn i kobiet i wynosi 55 µg/dobę. Wzrasta ono podczas ciąży ze względu na konieczność pokrycia zapotrzebowania płodu na selen. Kobiety karmiące piersią również muszą dostarczać sobie większe ilości tego pierwiastka, gdyż jest on tracony wraz z mlekiem. Zapotrzebowanie na selen w ciąży wzrasta do 60 µg/dobę, natomiast w okresie laktacji do 70 µg/dobę. Normy spożycia zostały opracowane na poziomie zalecanego spożycia (RDA). (9)
Bardzo ważne jest codzienne dostarczanie sobie z dietą odpowiednich ilości selenu. Wspiera on kompleksowo nasze zdrowie i ma wpływ na wiele kluczowych procesów w naszym organizmie.
Jak sprawdzić poziom selenu w organizmie?
Najlepiej przeprowadzić badanie diagnostyczne z krwi. Warto zapamiętać, aby na takie badanie udać się na czczo i przynajmniej 13 godzin od ostatniego posiłku. Sprawdzając poziom selenu we krwi warto oznaczyć też inne mikroelementy.
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla selenu, oto niektóre z nich:
- OdpornośćW tym badaniu stwierdzono, że niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, słabymi funkcjami odpornościowymi i osłabieniem funkcji poznawczych.Czytaj więcejŹródło:
Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. (2012)
- HormonyTo badanie wskazuje, że optymalna dawka selenu wynosi od 0,2 do 0,3 mg / l, co może chronić przed dysfunkcją hormonów tarczycy wywołaną nadmiernym spożyciem jodu.Źródło:
Xu J, Liu XL. Supplemental selenium alleviates the toxic effects of excessive iodine on thyroid. Biol Trace Elem Res. (2011)
- Anti-agingBadanie potwierdza, że selen dzięki swojemu pozytywnemu działaniu wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego.Czytaj więcejŹródło:
Ju W, Li X, Li Z.The effect of selenium supplementation on coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.J Trace Elem Med Biol. (2017)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal, 2014, 12, 10, 3846
Shibata T., Arisawa T., Tahara T. i wsp., Selenoprotein S (SEPS1) gene–105G>A promoter polymorphism influences the susceptibility to gastric cancer in the Japanese population, BMC Gastroenterol., 2009, 9, 2.
Harthill M., Review: micronutrient selenium deficiency influences evolution of some viral infectious diseases, Biol. Trace Elem. Res., 2011, 143, 3, 1325–1336.
dos Santos M., da Silva Júnior F.M.R., Muccillo-Baisch A.L. Selenium content of Brazilian foods: A review of the literature values. J. Food Compost. Anal. 2017;58:10–15.
Skalny A.V., Burtseva T.I., Salnikova E.V., Ajsuvakova O.P., Skalnaya M.G., Kirichuk A.A., Tinkov A.A. Geographic variation of environmental, food, and human hair selenium content in an industrial region of Russia. Environ. Res. 2009;171:293–301.
Klapec T., Mandić M.L., Grgić J., Primorac L., Perl A., Krstanović V. Selenium in selected foods grown or purchased in eastern Croatia. Food Chem. 2004;85:445–452.
Selenium: Significance, and outlook for supplementation. Kieliszek M, Błażejak S Nutrition. 2013 May; 29(5):713-8.
Reilly C. Selenium: A new entrant into the functional food arena. Trends Food Sci. Technol. 1998;9:114–118.
Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne, [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 203–237