W ostatnich latach coraz większą wagę przykłada się do szeroko pojętego zdrowego stylu życia, który zakłada nie tylko odpowiednie odżywianie się i aktywność fizyczną. Witaminy są ważnym elementem w utrzymaniu zdrowia fizycznego oraz psychicznego, dlatego warto monitorować ich poziom we krwi. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a ostatnie badania pokazują, że ich suplementacja może być bardzo skuteczna w leczeniu wielu schorzeń. Witamina B1 zapewnia prawidłowy przebieg wielu kluczowych procesów chemicznych zachodzących każdego dnia w naszym organizmie.
Witamina B1 - dlaczego warto ją suplementować?
Za co odpowiada witamina B1?
Witamina B1 (tiamina) ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i jest witaminą, którą codziennie musimy dostarczać naszemu organizmowi z pożywieniem lub poprzez odpowiednią suplementację. W naszym organizmie występuje jako monofosforan tiaminy, difosforan tiaminy, trifosforan tiaminy oraz adenozynotrifosfotiamina, a w niewielkiej części występuje też w postaci wolnej. (1) Obecność witaminy B1 jest niezbędna do syntezy kwasów tłuszczowych i hormonów steroidowych. Odgrywa kluczową rolę w pracy centralnego i obwodowego układu nerwowego oraz w przewodzeniu impulsów nerwowych. (2) Badania wykazały, że tiamina jest czynnikiem regulującym produkcję insuliny. Jak większość witamin z grupy B, tak i tiamina pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. (3)
Witamina B1:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca
Gdzie szukać witaminy B1?
Witaminy z grupy B znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Należy pamiętać o różnorodnej i zrównoważonej diecie, która pomoże dostarczyć ich optymalne ilości. Aby nie narażać się na niedobór witaminy B1 należy pamiętać o spożywaniu takich produktów jak (4):
- mięso wieprzowe (polędwica, schab)
- nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola)
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- kasza gryczana
- kasza jaglana
- otręby pszenne
- pestki słonecznika
- pistacje
Przyswajalność witaminy B1
Istnieją składniki pokarmowe, które zwiększają i zmniejszają przyswajalność witaminy B1. W przypadku pierwszej grupy są to:
- selen
- kobalt
- potas
- żelazo
- mangan
- miedź
- cynk
- witaminy: A, E, C, B2, B3, B5, B6, B12
Czynniki wpływające na zmniejszenie wchłanialności witaminy B1, to:
- teina znajdująca się m.in. w herbacie
- alkohol
- niektóre grupy leków
Ile witaminy B1 potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania?
Podobnie jak w przypadku innych witamin, tak i zapotrzebowanie na tiaminę różni się ze względu na płeć i stan fizjologiczny. Mężczyźni potrzebują nieznacznie większych ilości witaminy B1, które oscylują na poziomie 1,3 mg/os/dzień, natomiast kobiety 1,1 mg/os/dzień. W przypadku kobiet w ciąży oraz matek karmiących piersią zapotrzebowanie wzrasta odpowiednio do 1,4 oraz 1,5 mg/os/dzień. Normy zostały opracowane na poziomie zalecanego spożycia (RDA). (6)
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla tiaminy, oto niektóre z nich:
- HormonyBadanie sugeruje, że witamina B1 skutecznie łagodzi psychiczne i fizyczne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.Źródło:
Abdollahifard S, Rahmanian Koshkaki A, Moazamiyanfar R. The effects of vitamin B1 on ameliorating the premenstrual syndrome symptoms. Glob J Health Sci. 2014.
- Anti-agingBadanie wykazało, że podawanie tiaminy może zapobiegać tworzeniu się szkodliwych produktów ubocznych metabolizmu glukozy i zmniejszają stres oksydacyjny.Źródło:
Page GL, Laight D, Cummings MH.Thiamine deficiency in diabetes mellitus and the impact of thiamine replacement on glucose metabolism and vascular disease. Int J Clin Pract. 2011.
Poznaj produkty zawierające ten składnik:
Gangolf M., Czerniecki J., Radermecker M. i wsp., Thiamine status in humans and content of phosphorylated thiamine derivatives in biopsies and cultured cells, PLoS One, 2010, 5, 10, e13616.
Manzetti S., Zhang J., van der Spoel D., Thiamin function, metabolism, uptake, and transport, Biochemistry, 2014, 53, 5, 821–835.
Jain A., Mehta R., Al-Ani M. i wsp., Determining the role of thiamine deficiency in systolic heart failure: A meta-analysis and systematic review, J. Card. Fail., 2015, 21, 12, 1000–1007.
Bullo M., Juanola-Falgarona M., Hernandez-Alonso P. i wsp., Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts, Br. J. Nutr., 2015, 113, Suppl. 2, S79–S93.
Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wyd. 6, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2012.
Jarosz M., Stoś K., Przygoda B. i wsp., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 130–202.