Kluczowym zadaniem naszej diety jest dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, których obecność umożliwia przeprowadzanie podstawowych procesów życiowych. Do tej grupy zaliczany jest wapń, który głównie kojarzony jest z utrzymaniem zdrowych kości i zębów, ale jego działanie na ludzki organizm jest dużo szersze. Bardzo ważne jest kontrolowanie poziomu wapnia we krwi. Wapń, to pierwiastek występujący głównie w produktach, które często muszą być eliminowane z diety. W takich przypadkach warto rozważyć jego suplementację.
Charakterystyka ogólna
Wapń jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla naszego organizmu. Jest to materiał budulcowy naszych kości i zębów, które stanowią swoisty magazyn tego pierwiastka. Oprócz utrzymania zdrowia układu kostnego, wapń jest potrzebny dla poprawnego funkcjonowania układu nerwowego i przewodnictwa impulsów nerwowych. (1) Ponadto przyczynia się do prawidłowej pracy serca i całego układu naczyniowego oraz bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Wpływa na prawidłowy poziom hormonów, jak również reguluje pracę układu hormonalnego. Jego kompleksowy wpływ na ludzki organizm czyni go jednym z kluczowych składników diety. (2)
Wapń:
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości oraz zębów
- wspiera prawidłowy proces krzepnięcia krwi
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych
- bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek
Źródła wapnia w diecie
Wapń jest powszechnie występującym pierwiastkiem w produktach spożywczych. W największych ilościach znajdziemy go w mleku i produktach mlecznych, które nie mogą być spożywane przez dużą część społeczeństwa ze względu na obecność alergizujących białek mleka i cukru mlecznego- laktozy. Ważne jest wtedy zwiększenie różnorodności diety o inne źródła tego pierwiastka.
Produkty bogate w wapń: (3), (4)
- mleko
- nabiał (jogurty, kefiry, maślanki, jaja)
- sery podpuszczkowe
- mięso drobiowe
- jarmuż
- szpinak
- natka pietruszki
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch)
- mak
- migdały
- suszone morele i figi
Ciekawostka
Wapń jest przyswajalny z naszej diety w około 25%, a wartość ta jest mocno uzależniona składników jakie trafiają na nasze talerze. Pomimo dużej zawartości wapnia w pewnych produktach pochodzenia roślinnego jest on dość słabo przyswajalny ze względu na obecność kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego. Należy też uważać na obecność dużych ilości fosforu w diecie, który również przyczynia się do zmniejszenia przyswajalności wapnia.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Zapotrzebowanie na wapń jest uzależnione od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego: (5)
Mężczyźni 19- 65 lat: 1000 mg/ dobę
Mężczyźni po 65 roku życia: 1200 mg/ dobę
Kobiety 19- 50 lat: 1000 mg/ dobę
Kobiety po 50 roku życia: 1200 mg/ dobę
Kobiety w ciąży i karmiące piersią przed 19 rokiem życia: 1300 mg/ dobę
Kobiety w ciąży i karmiące piersią po 19 roku życia: 1000 mg/ dobę
Badania przeprowadzone w Polsce wykazały, iż średnie dobowe spożycie wapnia oscyluje na poziomie 598 mg, co oznacza pokrycie zapotrzebowania na wapń w jedynie 60%. (6)
Badanie poziomu wapnia we krwi
Warto sprawdzić poziom wapnia we krwi. Laboratoria diagnostyczne umożliwiają oznaczenie wapnia całkowitego we krwi oraz wapnia zjonizowanego. Prawidłowe stężenia wynoszą odpowiednio: 2,25- 2,75 mmol/L oraz 0,98- 1,13 mmol/L (normy są uzależnione od wewnętrznych zakresów referencyjnych laboratoriów).
Przy oznaczaniu stężenia wapnia we krwi warto sprawdzić też poziom witaminy D, żelaza, potasu, magnezu, parathormonu (PTH) oraz kreatyniny.
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla wapnia, oto niektóre z nich:
- CiążaBadanie wskazuje, że suplementacja wapnia w czasie ciąży wiąże się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi u potomstwa, szczególnie u dzieci z nadwagą.Źródło:
Belizán JM, Villar J, Bergel E, del Pino A, Di Fulvio S, Galliano SV, Kattan C. Long‑term effect of calcium supplementation during pregnancy on the blood pressure of offspring: follow up of a randomised controlled trial. BMJ. 1997.
- CiążaDane te wskazują, że suplementacja wapnia podawana w czasie ciąży może poprawić regenerację kości po porodzie u kobietŹródło:
Cullers A, King JC, Van Loan M, Gildengorin G, Fung EB. Effect of prenatal calcium supplementation on bone during pregnancy and 1 y postpartum. Am J Clin Nutr. 2019.
