Witamina B6 to jedna z grupy witamin B. Podobnie jak reszta z nich, jest rozpuszczalna w wodzie. Jest magazynowana w naszym organizmie głównie w mięśniach i wątrobie, jako fosforan pirydoksalu. Witamina B6 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulację ciśnienia krwi czy pracę serca. Dlaczego jest tak ważna? Za co jeszcze odpowiada?
Witamina B6 - charakterystyka ogólna
Witamina B6 to grupa 6 związków chemicznych, które są pochodną pirydyny. Są to pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina oraz ich estry fosforanowe. Forma, która jest aktywna biologicznie to fosforan pirydoksalu - to do niej przekształcane są pozostałe formy.
Ta witamina jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nie potrzebujemy tłuszczu do jej poprawnego przyswojenia. Po spożyciu produktów, które ją zawierają, jest ona wchłaniana w układzie pokarmowym.
Witamina B6 - działanie
Witamina B6 ma bardzo wszechstronne działanie w organizmie.
- Bierze udział w przemianie aminokwasów, ułatwiając ich rozkład, tłuszczy oraz węglowodanów. Tym samym umożliwia magazynowanie energii (a konkretniej glikogenezę, czyli zamianę glukozy w glikogen).
- Ma swój udział w tworzeniu enzymów (jest koenzymem aż ponad 100 z nich), hormonów oraz hemoglobiny.
- Wpływa na ciśnienie krwi oraz pracę serca.
- Reguluje skurcze mięśni.
- Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Poprawia odporność organizmu (uczestniczy w tworzeniu przeciwciał).
Ponadto ta witamina ma wpływ na inne obszary w organizmie, jak nerki, stawy, skóra i włosy. Jej dodatkowe właściwości zanotowane są w ponad 20 tysiącach badań naukowych, które przeanalizujemy poniżej. Ta ilość potwierdza, jak istotna jest ta witamina dla naszego organizmu.
Źródła witaminy B6
Witaminę B6 znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Wartości zależą oczywiście od odmiany (przy źródłach roślinnych) czy chociażby sposobu karmienia, w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Wpływ na jej ilość ma również oczywiście obróbka termiczna czy przechowywanie jedzenia.
Do jej najpopularniejszych źródeł zwierzęcych należą:
- tuńczyk - 1 mg / 100 g
- łosoś - 0,9 mg / 100 g,
- pierś z kurczaka - 0,6 mg / 100 g,
- pierś z indyka - 0,6 mg / 100 g,
- wieprzowina - 0,5 mg / 100 g,
- wołowina - 0,5 mg / 100 g,
- makrela - 0,5 mg / 100 g.
Źródła roślinne witaminy B6 to:
- pistacje - 1,7 mg / 100 g,
- tofu - 0,5 mg / 100 g,
- ciecierzyca - 0,5 mg / 100 g,
- bataty - 0,2 mg / 100 g,
- banany - 0,4 mg / 100 g,
- ziemniaki - 0,3 mg / 100 g,
- awokado - 0,3 mg / 100 g.
Witamina B6 jest dostępna w wielu różnych pokarmach, w które nasza dieta na szczęście jest dość bogata. Nie są to zdecydowanie produkty rzadkie, ale raczej coś, co jemy na co dzień. Również osoby, które nie jedzą mięsa znajdą tu coś dla siebie. Dzięki temu o niedobór witaminy B6 trzeba się nieco postarać, chociaż nie jest to też rzadkie czy niemożliwe.
Witamina B6 - zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B6 u dorosłego człowieka to około 1‑2 mg na dobę. Porównując to z jej zawartością w jedzeniu widać, że nietrudno jest ją uzupełnić.
W przypadku tej witaminy, jej zalecane terapeutycznie dawki są o wiele wyższe i często sięgają 50‑200 mg (zdarza się nawet 2‑7 gramów na dobę!).
Właściwości witaminy B6
Jak działa witamina B6? Co oprócz podstawowego wpływu na organizm nam oferuje?
- Wspiera prawidłowy przebieg ciąży
- Wpływa pozytywnie na skórę
- Wspiera syntezę tauryny
- Poprawia nastrój
- Obniża poziom prolaktyny
- Poprawia pracę mózgu
- Zmniejsza napięcie przedmiesiączkowe
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla witaminy B6, oto niektóre z nich:
- CiążaPotencjalne korzyści z suplementacji witaminy B6 to zmniejszenie nudności i wymiotów, poprawa stanu uzębienia.Źródło:
Sharifzadeh F, Kashanian M, Koohpayehzadeh J, Rezaian F, Sheikhansari N, Eshraghi N. A comparison between the effects of ginger, pyridoxine (vitamin B6) and placebo for the treatment of the first trimester nausea and vomiting of pregnancy (NVP). J Matern Fetal Neonatal Med. 2018.
- Skóra, włosy i paznokcieWyniki badań wskazują, że witamina B6 jest niezbędna dla rozwoju i utrzymania skóry.Źródło:
Kato N.Role of vitamin B6 in skin health and diseases. In: Preedy V.R. (eds) Handbook of diet, nutrition and the skin. Human Health Handbooks. 2012.
- Mózg i układ nerwowyBadania wykazały, że stosowanie kwasu foliowego, witaminami B12 i B6 może wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie mózgu.Źródło:
Herrmann W, Lorenzl S, Obeid R. Hyperhomocysteinämie und B‑Vitaminmangel bei neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen--Aktueller Kenntnisstand und vorläufige Empfehlungen [Review of the role of hyperhomocysteinemia and B‑vitamin deficiency in neurological and psychiatric disorders--current evidence and preliminary recommendations]. Fortschr Neurol Psychiatr. 2007.
- HormonyW badaniu witamina B6 i placebo miały największą i najmniejszą skuteczność w poprawianiu średniej punktacji zespołu napięcia przedmiesiączkowego.Źródło:
Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z.Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. 2012.
- HormonyBadanie wykazało, że witamina B6 może złagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego.Źródło:
Kendall KE, Schnurr PP.The effects of vitamin B6 supplementation on premenstrual symptoms. Obstet Gynecol. 1987.