Wszyscy wiemy jak ważna jest odpowiednia podaż witamin. W ostatnich latach zwiększyła się nasza świadomość w temacie zdrowego odżywiania się i prawidłowej suplementacji dostosowanej indywidualnie do każdego organizmu. Doskonale wiemy jak ważne jest dostarczanie sobie witaminy D3, której sam organizm nie potrafi zsyntetyzować. Nie można jednak zapominać o pozostałych witaminach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo ważną grupą witamin są te z grupy B, których niedobory występują stosunkowo często, a optymalna podaż może mocno wpłynąć na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia.
Jakie funkcje spełnia w naszym organizmie niacyna i kiedy może okazać się bardzo pomocna?
Charakterystyka ogólna
Witaminę B3 można spotkać pod wieloma nazwami, ale najczęściej występuje jako niacyna i witamina PP. Wykazuje aktywność biologiczną dwóch związków: kwasu nikotynowego i nikotynamidu- prekursora takich związków jak NAD i NADP, które biorą udział w kluczowych przemianach biochemicznych. Niacyna jest zaangażowana w podstawowe procesy przemian aminokwasów, kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jest niezbędna do syntezy hormonów płciowych, utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz stan skóry.
Witamina B3:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych
- pomaga zachować zdrową skórę
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
Ile witaminy B3 potrzebuje nasz organizm?
Witaminy z grupy B muszą być dostarczane z pożywieniem każdego dnia, ponieważ dzięki nim zachodzi wiele kluczowych procesów w naszym organizmie. Zapotrzebowanie na tę witaminę różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U mężczyzn wartość ta wynosi 16 mg/os/dzień, a u kobiet 14 mg/os/dzień. Większe zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży, gdzie wzrasta ono do 18 mg/os/dzień i kobiet w okresie laktacji 17 mg/os/dzień. Normy na witaminę B3 zostały ustalone na podstawie zalecanego spożycia RDA (Recommended Dietary Allowances). (1)
Warto zapamiętać!
Witamina B3 jest odporna na działanie wysokiej temperatury, dlatego procesy technologiczne z użyciem jedynie wysokich temperatur nie będą wpływały na duże straty tej witaminy. Zupełnie inaczej będzie w przypadku procesów z użyciem wody. Tylko podczas zwykłego gotowania warzyw będących źródłem niacyny, jej utraty mogą sięgać nawet 50%. Warto rozważyć przygotowanie potraw z użyciem takich metod jak gotowanie na parze, czy pieczenie w specjalnym rękawie. (2)
Ciekawostki
Tryptofan będący aminokwasem może w ludzkim organizmie ulegać przemianom do niacyny. Oznacza to, że produkty spożywcze będące źródłem białka, będą tym samym dobrym źródłem witaminy B3. Wydajność procesu konwersji tryptofanu do niacyny jest ściśle uzależniony od ilości spożycia białka. Przyjęto, że 60 mg tryptofanu, to 1 mg niacyny.
EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) dopuścił dodawanie kwasu nikotynowego i nikotynamidu do żywności oraz do suplementów diety. (3)
Związek heksanikotynian inozytolu został dopuszczony przez EFSA jako źródło niacyny w suplementach diety. Jego zaletą jest brak skutków ubocznych przy wysokiej podaży, w przeciwieństwie do kwasu nikotynowego, który może powodować zaczerwienienie twarzy. (3)
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy PP?
Zazwyczaj przygotowując codzienne posiłki nie zastanawiamy się ile dokładnie i jakich witamin dostarczymy sobie z danymi produktami. Dlatego warto zadbać, aby dieta była różnorodna i bogata w produkty roślinne, które są najcenniejszym źródłem witamin. Niacyna jest powszechnie występującą witaminą, znajdziemy ją zarówno w produktach odzwierzęcych zawierających duże ilości białka, jak i w produktach roślinnych. (4)
- mięso drobiowe
- przetwory mięsne
- łosoś
- makrela
- pstrąg
- dorsz
- produkty z pełnego ziarna
- otręby pszenne
- orzechy ziemne
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla niacyny, oto niektóre z nich:
- Mózg i układ nerwowyOkazuje się, że biodostępność niacyny ma kluczowe znaczenie dla przeżycia i funkcji neuronówŹródło:
Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. Int J Mol Sci. 2019.
- Mózg i układ nerwowyBadanie to wykazało, że niacyna odgrywa rolę zarówno w neuroprotekcji, jak i śmierci neuronów, nadając jej znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.Źródło:
Djadjo S, Bajaj T.Niacin. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020.
