Suplementacja niektórych witamin jest niezbędna do utrzymania zdrowia i jedną z nich jest witamina D- witamina słońca. Jeszcze niedawno uważano, że ekspozycja skóry na promienie słoneczne pozwoli na wytworzenie wystarczających ilości tej witaminy, a dodatkowa suplementacja nie jest koniecznością.
Dzięki badaniom i postępowi nauki wiemy, że opalanie się nie tylko nie zapewni nam odpowiednich ilości witaminy D, ale może być groźne dla naszego zdrowia. Zbyt niski poziom tej witaminy u mieszkańców półkuli północnej to wielki problem obecnych czasów. Nadal zbyt mało osób ma świadomość jak kluczowa jest ta witamina dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Charakterystyka ogólna
Witamina D nazywana również prohormonem, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która spełnia w naszym organizmie wiele kluczowych funkcji. (1) Bierze udział w gospodarce wapniowo‑fosforanowej i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.
Jednak nie tylko ten układ wymaga odpowiednich ilości cholekalcyferolu, gdyż jej receptory odkryto również w sercu, mózgu, płucach, nerkach i jelitach, co sugeruje, iż reguluje pracę wszystkich układów powiązanych z tymi narządami.
Ponadto najnowsze dane sugerują, iż witamina D reguluje aktywność 3‑5% genomu i może brać udział w procesie różnicowania się komórek układu immunologicznego. (2)
Witamina D (3),(4),(5):
- reguluje poziom wapnia w organizmie
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia
- wspiera pracę mięśni
Dieta bogata w witaminę D - czy taka istnieje?
Niestety naturalnie witamina D występuje w produktach spożywczych w bardzo małych ilościach. Oszacowano, że jedynie 20% całej puli tej witaminy w naszym organizmie pochodzi z diety.
Jak wygląda zawartość witaminy D w poszczególnych grupach produktów? (6)
- sery pleśniowe, sery dojrzewające (tylżycki, gouda), mięso (wieprzowina, wołowina), wątroba wieprzowa i wołowa, drób (indyki, kaczki, kury), ryby (dorsze, flądry), masło – poniżej 2 µg
- mięso z kurczaka, ryby (pstrągi strumieniowe, tuńczyki), pieczarki- 2‑5 µg
- ryby (halibuty, karpie, makrele, sole), margaryny wzbogacane- 5‑10 µg
- ryby (śledzie, łososie, pstrągi tęczowe, węgorze)- powyżej 10 µg
Co z tym słońcem?
Uważa się, że nawet osoby zamieszkujące regiony dobrze nasłonecznione wykazują deficyty witaminy D. W latach 80 zalecano zwiększone przebywanie na słońcu w okresie letnim bez stosowania filtrów ochronnych, aby pozyskać witaminę D poprzez syntezę skórną.
Dziś jednak jesteśmy bardziej świadomi niebezpieczeństwa jakie niesie opalanie się bez zabezpieczenia, dlatego też wydłużona ekspozycja na słońce nie jest zalecana.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Zapotrzebowanie na tę witaminę zmienia się w zależności od wieku oraz masy ciała. Najnowsze dane w zależności od grupy wiekowej oraz płci rekomendują u dzieci od 4 lat podaż 15‑25 µg (1 µg to 40 UI), u młodzieży od 11 roku życia oraz u dorosłych 25‑50 µg, a u kobiet w ciąży i w trakcie laktacji wskaźnik ten sięga nawet 50 µg. Normy zostały ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia na poziomie wystarczającego spożycia (AI). (7)
Decydując się na suplementację, warto sprawdzić, czy dany preparat zapewnia dzienną podaż 2000 IU równych 1000% RWS (Referencyjnej Wartości Spożycia).
Ciekawostka - witamina D2 czy D3?
Witamina D jest spotykana w dwóch formach: D3 (cholekalcyferol) oraz D2 (ergokalcyferol). Różnią się one miejscem występowania, gdyż pierwsza z nich jest spotykana w produktach odzwierzęcych, natomiast druga w grzybach i roślinach.
Dlaczego więc spożywamy witaminę D3 i dlaczego to ona znajduje się w suplementach? Otóż jest ona dużo lepiej przyswajalna i absorbowana do krwiobiegu. Ponadto jest dużo bardziej trwała od ergosterolu i istnieje większe prawdopodobieństwo, że organizm ją wykorzysta. Pewne ilości cholekalcyferolu są syntetyzowane przez nasz organizm pod wpływem promieni słonecznych, jednak nadal jest to za mało do pokrycia całkowitego zapotrzebowania. (8)
Poznaj produkty zawierające ten składnik:
Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta‑analysis of observational cohort and randomised intervention studies. Chowdhury R, Kunutsor S, Vitezova A, Oliver‑Williams C, Chowdhury S, Kiefte‑de‑Jong JC, Khan H, Baena CP, Prabhakaran D, Hoshen MB, Feldman BS, Pan A, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH BMJ. 2014 Apr 1; 348():g1903.
Wranicz J., Szostak‑Węgierek D., Health outcomes of vitamin D. Part I. Characteristics and classic role, Rocz. Panstw. Zakl. Hig., 2014, 65, 3, 179–184.
Keung L., Perwad F., Vitamin D and kidney disease, Bone Rep., 2018, 9, 93–100.
laszko A., Kubiak G., Nowalany‑Kozielska E., Parathormon i witamina D w niewydolności serca – teoretyczny wpływ na rozwój choroby i potencjalne punkty terapii, Wiad. Lek., 2017, 71, 4, 804–811.
Di Somma C., Scarano E., Barrea L. i wsp., Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View, Int. J. Mol. Sci., 2017, 18, 11, 2482.
Lebiedzińska A., Rypina M., Czaja J., Analysis of vitamin D content in daily food rations of Polish adults, Bromat. Chem. Toksykol., 2010, 43, 3, 255–259.
Jarosz M., Stoś K., Przygoda B. i wsp., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 130–202
Manson J.E., Cook N.R., Lee I.M. i wsp., Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease, N. Engl. J. Med., 2019, 380, 1, 33–44.