Istnieją witaminy, których suplementacja jest niezbędna do utrzymania zdrowia i jedną z nich jest witamina D- witamina słońca. Jeszcze niedawno uważano, że ekspozycja skóry na promienie słoneczne pozwoli na wytworzenie wystarczających ilości tej witaminy, a dodatkowa suplementacja nie jest koniecznością.
Dzięki badaniom i postępowi nauki wiemy, że opalanie się nie tylko nie zapewni nam odpowiednich ilości witaminy D, ale może być groźne dla naszego zdrowia. Zbyt niski poziom tej witaminy u mieszkańców półkuli północnej to wielki problem obecnych czasów. Nadal zbyt mało osób ma świadomość jak kluczowa jest ta witamina dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Charakterystyka ogólna
Witamina D nazywana również prohormonem, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która spełnia w naszym organizmie wiele kluczowych funkcji. (1) Bierze udział w gospodarce wapniowo‑fosforanowej i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.
Jednak nie tylko ten układ wymaga odpowiednich ilości cholekalcyferolu, gdyż jej receptory odkryto również w sercu, mózgu, płucach, nerkach i jelitach, co sugeruje, iż reguluje pracę wszystkich układów powiązanych z tymi narządami.
Ponadto najnowsze dane sugerują, iż witamina D reguluje aktywność 3‑5% genomu i może brać udział w procesie różnicowania się komórek układu immunologicznego. (2)
Witamina D (3),(4),(5):
- reguluje poziom wapnia w organizmie
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia
- wspiera pracę mięśni
Dieta bogata w witaminę D - czy taka istnieje?
Niestety naturalnie witamina D występuje w produktach spożywczych w bardzo małych ilościach. Oszacowano, że jedynie 20% całej puli tej witaminy w naszym organizmie pochodzi z diety.
Jak wygląda zawartość witaminy D w poszczególnych grupach produktów? (6)
- sery pleśniowe, sery dojrzewające (tylżycki, gouda), mięso (wieprzowina, wołowina), wątroba wieprzowa i wołowa, drób (indyki, kaczki, kury), ryby (dorsze, flądry), masło – poniżej 2 µg
- mięso z kurczaka, ryby (pstrągi strumieniowe, tuńczyki), pieczarki- 2‑5 µg
- ryby (halibuty, karpie, makrele, sole), margaryny wzbogacane- 5‑10 µg
- ryby (śledzie, łososie, pstrągi tęczowe, węgorze)- powyżej 10 µg
Co z tym słońcem?
Uważa się, że nawet osoby zamieszkujące regiony dobrze nasłonecznione wykazują deficyty witaminy D. W latach 80 zalecano zwiększone przebywanie na słońcu w okresie letnim bez stosowania filtrów ochronnych, aby pozyskać witaminę D poprzez syntezę skórną.
Dziś jednak jesteśmy bardziej świadomi niebezpieczeństwa jakie niesie opalanie się bez zabezpieczenia, dlatego też wydłużona ekspozycja na słońce nie jest zalecana.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Zapotrzebowanie na tę witaminę zmienia się w zależności od wieku oraz masy ciała. Najnowsze dane w zależności od grupy wiekowej oraz płci rekomendują u dzieci od 4 lat podaż 15‑25 µg (1 µg to 40 UI), u młodzieży od 11 roku życia oraz u dorosłych 25‑50 µg, a u kobiet w ciąży i w trakcie laktacji wskaźnik ten sięga nawet 50 µg. Normy zostały ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia na poziomie wystarczającego spożycia (AI). (7)
Decydując się na suplementację, warto sprawdzić, czy dany preparat zapewnia dzienną podaż 2000 IU równych 1000% RWS (Referencyjnej Wartości Spożycia).
Ciekawostka - witamina D2 czy D3?
Witamina D jest spotykana w dwóch formach: D3 (cholekalcyferol) oraz D2 (ergokalcyferol). Różnią się one miejscem występowania, gdyż pierwsza z nich jest spotykana w produktach odzwierzęcych, natomiast druga w grzybach i roślinach.
Dlaczego więc spożywamy witaminę D3 i dlaczego to ona znajduje się w suplementach? Otóż jest ona dużo lepiej przyswajalna i absorbowana do krwiobiegu. Ponadto jest dużo bardziej trwała od ergosterolu i istnieje większe prawdopodobieństwo, że organizm ją wykorzysta. Pewne ilości cholekalcyferolu są syntetyzowane przez nasz organizm pod wpływem promieni słonecznych, jednak nadal jest to za mało do pokrycia całkowitego zapotrzebowania. (8)
