Logo Health Labs Care
Košík

Sebeúcta

5 způsobů, jak se cítit lépe

Emilia Ptak

Stojí za to si zapamatovat

Co je autofagie a proč byste ji měli “zapnout”?

Chuť k jídlu a hlad – poznáte rozdíl?

Jaký vliv má všímavost v jídle na tělo?

Proč káva se sušenkou může snížit vaši efektivitu v práci?

Co byste měli jíst k večeři, abyste zlepšili kvalitu spánku?

14 minut čtení

Naše zdraví ovlivňuje mnoho faktorů – jak strava, fyzická aktivita, tak další prvky zdravého životního stylu mají velký význam pro budování pohody. Pokud jeden z nich vynecháte nebo zanedbáte, můžete se každý den cítit hůř. Proto se vyplatí naučit pár jednoduchých triků s vědecky ověřenými účinky, díky kterým zlepšíte kvalitu spánku, získáte více energie, snížíte chuť mlsat, podpoříte práci svého trávicího traktu a především... starat se o své zdraví a pohodu. Implementujte je pomalu a postupně, a než se nadějete, budete se cítit lépe!

1 – zapněte autofágii

Autofagie je proces degradace nepotřebných nebo poškozených proteinů s dlouhým poločasem rozpadu a různých částí buněčné organely [1]. Zjednodušeně řečeno je to proces, díky kterému se naše tělo „čistí“ a zbavuje nepotřebných prvků, a to pomáhá udržovat jeho správnou homeostázu. Proto se vyplatí „zapnout“. Jak?

Vědecké výzkumy ukazují, že takzvaný Intermittent Fasting (IF), neboli přerušovaný půst, může aktivovat autofagii. Přerušovaný půst je stav, kdy během dne jíme jen určitou dobu. Například jíme pouze mezi 10:00 a 18:00 a mezi 18:00 a 10:00 se zdržujeme jídla a pijeme pouze vodu, čistou kávu nebo čaj. Mezi jídly nekonzumujeme žádné produkty ani nápoje, které obsahují kilokalorie.

V jedné randomizované kontrolované studii bylo 11 dospělých s nadváhou rozděleno do dvou skupin a zahrnuto do čtyřdenního sledování. První skupina (IF skupina) jedla mezi 8:00 a 14:00, zatímco druhá (kontrolní) skupina mezi 8:00 a 20:00. Bylo prokázáno, že ve skupině IF se exprese LC3A (autofagický gen) zvýšila o 22 %. Jak autoři studie upozorňují, proces autofagie dokáže ochránit tělo před mnoha chronickými nemocemi, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina. Navíc rostoucí autofagie může vykazovat účinky proti stárnutí [2], [3].

2 – naučte se rozlišovat mezi hladem a chutí

Zdá se to jako triviální záležitost, ale mnoho lidí má problém rozlišit mezi touhou sníst určité jídlo vyplývající z hladu, z chuti k jídlu nebo prostě „něco“ chtít. proč je to tak důležité?

Zatímco při pocitu sytosti je snadné zahnat hlad a přestat s jídlem, je těžké „zkrotit“ chuť k jídlu a není těžké to přehánět s množstvím zkonzumovaných kalorií. Zvláště pokud uspokojíme chuť k jídlu slanými pochutinami, sladkostmi nebo rychlým občerstvením. Jaký je tedy mezi nimi rozdíl?

Hlad je fyziologický stav těla, který vyplývá z nepřijímání určitých živin s jídlem. Souvisí to s fyziologickými potřebami. Chuť k jídlu je naopak touha jíst určité jídlo, které nesouvisí s fyziologickými mechanismy, ale pouze s uspokojením psychických potřeb. [4]

Na regulaci chuti k jídlu se mimo jiné podílejí zrakové, čichové nebo emoční podněty. Vědecké výzkumy ukazují, že obézní lidé se častěji řídí chutí na to, co jedí. Mnohem častěji neodolají pokušení sníst něco „chutného“.. Pohled a snadný přístup k jídlu působí na obézní lidi více než pocit hladu.

Na druhou stranu lidé se zdravou tělesnou hmotností nejsou tolik nakloněni tomu, aby podléhali chuti k jídlu a řídí se spíše zásadou: Cítím hlad – jím, nemám hlad – nejím. Navíc štíhlí lidé, na rozdíl od obézních, častěji dojídají jídlo, když se cítí sytí, zatímco obézní lidé, i když jsou nasyceni, pokračují v jídle, aby ho dojedli až do konce [5].

Pravidlo 15 minut je dobrý způsob, jak se vyhnout nesprávné interpretaci pocitu hladu a plnosti. Představte si situaci, kdy po snědení oběda najednou cítíte potřebu svačit něco, co máte po ruce, například sušenky. Než si vezmete svačinu, počkejte 15 minut. To je množství, které váš mozek potřebuje, aby se dostal do žaludku signál, že se jídlo dostalo do vašeho žaludku.

Většina lidí, kteří používají tuto metodu, zapomíná na to, že chtějí svačinu po jídle do 15 minut, čímž se vyhnou zbytečnému přejídání. Otestujte si to na sobě!

3 – zapněte více všímavosti při jídle

Nemáte žádný vliv na váš trávicí trakt, protože jsou nezávisle řízeny vaším nervovým systémem. To znamená, že po požití jídla je nemůžete "ovládat" vlastní vůlí.

Můžete však podpořit první fázi trávení, tzv. hlavovou fázi. Právě ve fázi hlavy se uvolňují všechny potřebné šťávy a trávicí enzymy. Díky němu je možné připravit gastrointestinální trakt tak, aby potravu vstřebal a následně trávil.

Jak můžete ovlivnit tuto fázi trávení? Je to velmi lehké! Vyžaduje to pouze soustředění. Jen tohle a tolik, takže stojí za to na tom pracovat.

Zkuste se na jídlo soustředit alespoň 5 minut. Můžete si pomoci časovačem.Během této doby se snažte co nejvíce odříznout jakékoli nové podněty – zrakové, sluchové,a všechny ostatní.

Mysli na něco, co má kyselá, hořká nebo slaná chuť, a díky tomu ještě více stimuluješ svůj trávicí trakt k sekreci trávicových šťáv.

Před jídlem zklidněte svůj dech. Dechová cvičení jsou velmi prospěšná pro trávicí trakt. Zkuste jídlo žvýkat asi 20‑30krát, než ho spolknete. Pokuste se sníst večeři tak, že budete počítat, kolikrát žvýkáte každé sousto.

Doporučuji, abyste si to alespoň jednou změřili. Zkuste jíst večeři tak, že budete počítat, kolikrát dané sousto rozkousnete.

Proč je všímavé stravování tak důležité?

Když jíme opatrně, můžeme sníst mnohem menší porci, protože lépe vnímáme podněty a cítíme se více plnější. Díky tomu předcházíme přejídání, které způsobuje nepohodlí a pocit těžkosti po jídle, a také omezujeme spotřebu kalorií navíc.

Jedna studie hodnotila účinnost všímavého stravování (mindful eating) na základě povědomí o vnímaném stresu a indexu tělesné hmotnosti u žen s nadváhou. Skupinový trénink mindfulness probíhal v 8 sezeních jednou týdně. Ukázalo se, že trénink všímavosti významně snížil vnímaný stres a také významně snížil index tělesné hmotnosti v experimentální skupině ve srovnání s kontrolní skupinou... [6].

4 – vyberte si hodnotné občerstvení

Trávením dlouhých hodin v práci, ve škole nebo na univerzitě, zejména vsedě, vedeme k četným poruchám v našem těle. Počítače, hypoxie, nedostatek odpočinku jsou jen některé prvky prostředí, které nás vystavují riziku zhoršení našeho zdraví a pohody.

Abyste byli co nejproduktivnější, vylučte ze svého jídelníčku vše, co není dobré pro vaše zdraví. Mezi takové potraviny patří zpracované produkty s dlouhým seznamem přísad a přísad ve složení. Především jsou to všemožné rychlé občerstvení, výrobky z bílé mouky, sladkosti, koblihy, sladké rohlíky, lupínky, tyčinky, krekry, slané arašídy, sladké a barevné nápoje nebo hotová „instantní“ jídla.

Všechny tyto produkty jsou zdrojem konzervantů, barviv , díky kterým se vaše tělo místo toho, aby se soustředilo na správnou rovnováhu energie, zabývá trávením těchto produktů a předcházením jejich škodlivosti.

Mezitím sladké, vysoce zpracované produkty jsou nejdychtivěji konzumovaným občerstvením během přestávky na kávu. Málokdo ví, že káva se sušenkou nebo sladkou rolkou se projevuje snížením naší výkonnosti v práci. Taková svačina může působit jako energetická vzpruha, ale pouze dočasně, protože brzy povede k dalšímu poklesu energie.

Náš mozek potřebuje palivo ve formě vitamínů, minerálů, dobrých tuků, bílkovin, sacharidů a antioxidantů, aby správně fungoval. Lepším doplňkem kávy proto bude například svačina v podobě kokosového jogurtu nebo pár kostek hořké čokolády s hrstí lesního ovoce (maliny, borůvky, jahody, borůvky) a hrstkou nesolených oříšků či semínek . Taková sestava vás zasytí na delší dobu, nezpůsobí náhlý pokles energie a navíc vyživí váš mozek.

5 – dejte si lehkou večeři

V závislosti na složení jídla a jeho hojnosti může po požití až několik hodin procházet trávicími procesy. Proto jíst vydatnou večeři pozdě během dne je špatný nápad.

Konzumace jídla těsně před spaním může zhoršit jeho kvalitu, a tím snížit noční regeneraci. A to je jednoduchý způsob, jak se druhý den cítit mnohem hůř.

Jedna výzkumná studie u pacientů s obstrukční spánkovou apnoe zjistila, že jíst pozdě během dne bylo spojeno se zvýšeným rizikem špatné kvality spánku a zvýšenou ospalostí během následujícího dne.[7].

Rostoucí počet výzkumů navíc naznačuje, že pozdější příjem kilokalorií je spojen se zvýšeným rizikem obezity. Proto se vyplatí večeřet 2‑3 hodiny před spaním. Samozřejmě, pokud pracujete na směny, vaše pravidla jsou mírně odlišná, ale snažte se jít spát s nepřetíženým trávicím traktem.

Příliš vydatné jídlo znesnadní správné usínání a správnou regeneraci během spánku. Časem to může být spojeno se zintenzivněním poruch trávicího traktu, proto je nejlepším řešením lehce stravitelná večeře 2 hodiny před spaním.

Provádění těchto triků v kombinaci s pestrou, výživnou a vyváženou stravou výrazNavíc si můžete zapnout základní doplňování surovin, které v naší denní nabídce nejčastěji chybí. Patří mezi ně především vitamín Domega‑3 mastné kyseliny, hořčík vitamíny skupiny B.

Newsletter

Přihlaste se k odběru, abyste získali ty nejlepší nabídky a přístup k radám našich odborníků.

Správcem osobních údajů je společnost Health Labs Care Sp. z o.o. Sp. k. se sídlem v Białystoku, osobní údaje budou prováděny za účelem zasílání Newsletteru. Svůj souhlas můžete kdykoli odvolat, aniž by to ovlivnilo zákonnost zpracování provedeného před jejich odvoláním. Máte právo: přístup, opravu, výmaz, omezení zpracování, přenos a námitku a podání stížnosti předsedovi Úřadu pro ochranu osobních údajů. TADY přečtěte si všechny informace o tom, jak zpracováváme osobní údaje.

Autor
Emilia Ptak
Dietoložka se specializací na klinickou a sportovní dietetiku
Odborník na výživu, spoluautor knihy "Máte to v krvi. Morfologie, Hashimotova choroba, cholesterol. Výsledky, diety, tipy". Jeden z autorů receptur doplňků stravy Health Labs Care.
Sdílejte
Tento článek má pouze informativní charakter a není lékařskou radou. Informace zde obsažené nenahrazují a neměly by být považovány za odborné lékařské poradenství. O rizicích a přínosech léčby se vždy poraďte se svým lékařem.

zdroje informací

  1. Dereń-Wagemann I., Kiełbiński M., Kuliczkowski K. (2013): Autofagia – proces o dwóch obliczach. Acta Hematologica Polonica. 44(4): 383‑391.
  2. Mattson M.P., Wan R. (2005): Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 16(3): 129‑137.
  3. Jamshed H., Beyl R.A., Della Manna D.L. i wsp. (2019): Early Time‑Restricted Feeding Improves 24‑Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 11(6): 1234.
  4. Szczygiel D., Kadzikowska‑Wrzosek R. (2014): Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdyni. 86: 69‑79.
  5. Pietrzykowska E., Wierusz‑Wysocka B. (2008): Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Polski Merkuriusz Lekarski. XXIV(143): 472‑476.
  6. Oraki M., Ghorbani M. (2019): The Effectiveness of Mindfulness‑Based Eating Awareness Training (MB‑EAT) on Perceived Stress and Body Mass Index in Overweight Women. Behavioral Research Center of SBMU. 6(3): 1‑8.
  7. Vale Cardoso Lopes T., Borba M.E., Vale Cardoso Lopes R. i wsp. (2019): Eating Late Negatively Affects Sleep Pattern and Apnea Severity in Individuals With Sleep Apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine. 15(3): 383–392.
Přečtete si také