Dodává pleti energii a zářivost. 10 věcí, které jste možná nevěděli o bílkovinách

10 věcí, které je třeba vědět

1. Konzumace bílkovin pomáhá zvyšovat hladinu energie, má pozitivní vliv na fyzickou kondici a zvyšuje odolnost organismu vůči námaze.
2. Bílkoviny jsou mnohem sytější než tuky a sacharidy, zasytí vás na delší dobu a zabrání vám sáhnout po nezdravých svačinkách [1,2].
3. Bílkoviny jako makroživiny stimulují metabolismus.  Umožňuje tak lepší kontrolu hmotnosti a udržení zdravé tělesné hmotnosti. Úbytek hmotnosti při vyřazení bílkovin ze stravy může znamenat pouze úbytek svalové hmoty, nikoliv tuku.
4. Snížený přísun bílkovin může mít negativní dopad na stav vašich vlasů. OV případě nedostatku organismus "odsuzuje ke ztrátě" části těla, které nejsou nezbytné pro jeho přežití. Vlasové folikuly jsou tvořeny převážně bílkovinami, při nedostatku dostatečného množství paliva dochází k jejich oslabení a vlas místo růstu přechází do klidové fáze [3]. Stávají se suchými, křehkými a matnými.
5. Stav vašich nehtů do značné míry závisí na množství přijímaných bílkovin. Jeho nedostatek je spojen se slabostí, štěpením a slabší regenerací, například po kosmetických zákrocích. K posílení nehtů a zlepšení jejich struktury potřebujete správné stavební kameny.
6. Tělo používá bílkoviny k výstavbě a opravě poškozených tkání způsobených zraněním (k mikropoškození svalů dochází například i při fyzické aktivitě).
7. Bílkoviny jako nejdůležitější stavební prvek zvyšují svalovou sílu a usnadňují regeneraci svalů, což je dobré mít na paměti i tehdy, když chodíme jen mezi domovem, autobusovou zastávkou, prací a obchodem.
8. Bílkoviny jsou důležitou strukturní složkou kostí. Zdravá strava bohatá na bílkoviny snižuje riziko osteoporózy a zlomenin v pozdějším věku a udržuje kostní hmotu v lepším stavu [4].
9. Keratin, kolagen a elastin, trojice, která vám pomáhá zůstat déle mladí, nejsou nic jiného než... bílkoviny. Jsou nejdůležitějšími stavebními prvky vlasů, kůže a nehtů. Bílkoviny podporují jejich regeneraci, zvyšují jejich pevnost a odolnost vůči poškození.
10. Tělo potřebuje bílkoviny, aby mohlo produkovat kolagen. Zabraňuje předčasné tvorbě vrásek a má pozitivní vliv na pružnost a pevnost pokožky. Je to nutné zejména v situacích, kdy je pokožka vystavena škodlivým faktorům, jako je nadměrné opalování, pobyt ve znečištěném prostředí (kouř, výpary) nebo kouření.

Kolik bílkovin potřebujete?

Spousta publikací uvádějí, že ženy starší 19 let a vážící 55 až 85 kg by měly přijímat přibližně 0,9 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti [5]. Jedná se o tzv. fyziologickou normu, která je nutná k uspokojení základních životních potřeb této složky, tj. minimální množství bílkovin, které by mělo být obsaženo v denní stravě, aby se předešlo negativním zdravotním důsledkům.

Samozřejmě je třeba vzít v úvahu každodenní fyzickou aktivitu, která vyžaduje zvýšený přísun bílkovin (v den tréninku). Také v případě těhotenství a kojení se potřeba bílkovin zvyšuje.

Standardně se předpokládá, že podíl bílkovin v denní stravě (tj. energetická potřeba) u dospělých činí 10-20 %. Jeden gram bílkovin poskytuje 4 kcal.

Příklady produktů, které vám pomohou doplnit stravu o bílkoviny:

• vejce (10 g bílkovin/100 g výrobku, přibližně 7 g v kusu)
• ryby a mořské plody (17 až 27 g/100 g)
• žlutý sýr (25 g/100 g)
• tvaroh (18 g/100 g)
• pistácie a mandle (20 g/100 g)
• vlašské ořechy (16 g/100 g)
• tofu, sója (12 g/100 g)
• čočka (25 g/100 g)
• drůbeží, vepřové a telecí maso (přibližně 20 g/100 g)

Pokud je pro vás obtížné zjistit, zda jste během dne dodali tělu správné množství bílkovin, nebo pokud si uvědomujete, že jste jich nepřijali dostatek, vyplatí se doplnit je kvalitním proteinovým doplňkem.

Důsledky stravy s nízkým obsahem bílkovin mohou být opravdu vážné. Bílkoviny se totiž nenacházejí jen ve svalech, ale jsou vlastně jen jedním z článků dlouhého řetězce, jehož články tvoří naše vlasy, kůže, nehty, chrupavky, klouby a různé vnitřní orgány. Důsledky nedostatku jsou tedy zřejmé: kromě problémů s váhou a oslabením organismu je třeba přidat problémy se soustředěním, zhoršení nálady, bolesti svalů a kloubů, zhoršení stavu pokožky a slabost vlasů.

Když je jeden den příliš krátký

Bílkoviny nejsou jen o tom, co máte na talíři - doma, v práci nebo v restauraci. Ne vždy je možné připravit plnohodnotné jídlo, které by obsahovalo odpovídající množství této makroživiny ve stravě. Jeho nedostatečný přísun je zase spojen s nepříjemnými důsledky, např. s přibýváním na váze (na což je třeba pamatovat, pokud chcete snížit nebo udržet stávající tělesnou hmotnost), nebo s již zmíněnou celkovou slabostí organismu.

Dobrým kompromisem v takové situaci jsou proteinové přípravky, které jsou dokonalou náhradou bílkovinného jídla. Nemusíte být pravidelnou návštěvnicí posilovny nebo fitness klubu (i když můžete!), abyste mohla využívat takto připravené produkty: ideální pro zaneprázdněné a aktivní ženy, pro které je den vždy příliš krátký.

Navíc je můžete mít na dosah ruky a na dohled (například izolát WPI), takže i když vám něco vypadne, vyhnete se pokušení sáhnout po rychlé, sladké a obvykle nezdravé svačině. Proteinový prášek bude určitě lepší (a chutnější!) volbou. A taková záloha udrží váš hlad pod kontrolou po delší dobu. Pokud žijete rychlým životem a chcete se vyhnout svačinám, podívejte se na článek: Proteinové svačiny pro zaneprázdněné lidi.