Logo Health Labs Care
Košík

Zdraví

Jak se vypořádat s inzulinovou rezistencí? Přečtěte si několik spolehlivých tipů

Paulina Ihnatowicz

10 minut čtení

Inzulinovou rezistenci lze zkrotit, alespoň natolik, abyste získali každodenní pohodlí. Nelze popřít, že vše se točí kolem správně vyvážené stravy, a klíčem k úspěchu je mimo jiné vědomý výběr surovin a přizpůsobení konzumovaných jídel časovému režimu. O co přesně jde? Zjistěte to níže.

Inzulínová rezistence je stav, kdy buňky těla ztrácejí citlivost na inzulín, t‑hormon nezbytný pro metabolismus sacharidů. Úkolem inzulinu je mimo jiné udržovat normální hladinu glukózy v krvi tím, že dodává glukózu do buněk, které z ní čerpají energii.  Pokud tento mechanismus nefunguje účinně, glukóza nemůže proniknout do buněk, její koncentrace v krvi stoupá a může dojít k zánětu v těle.

Nejčastější příčinou inzulinové rezistence je obezita, i když to není pravidlem. Vliv může mít i špatná strava a konzumace tzv. prázdných kalorií a vysoce zpracovaných výrobků. Často se k tomu přidává vyhýbání se jakémukoli cvičení, což spolu s hormonálními poruchami a možnou genetickou predispozicí může vést ke snížení citlivosti buněk na inzulín.

Inzulinová rezistence versus hyperinzulinémie

Čím déle takový stav v našem těle přetrvává, tím horší jsou následky: tělo, aby se vyrovnalo s nadbytkem cukru, produkuje stále více inzulínu, takže slinivka pracuje na plné obrátky, v důsledku čehož může dojít k hyperinzulinemii (příliš mnoho výlevů inzulínu, které tělo produkuje, aby konečně začalo pracovat). Svou roli hraje také cukr - vysoká hladina glukózy, která se udržuje po mnoho let, je pro tělo velmi škodlivá.

Pokud nezareagujete včas, riziko vzniku cukrovky 2. typu se nebezpečně zvýší. Abyste se tomu vyhnuli, vybírejte si každý den co nejlépe, aby byl váš sacharidový metabolismus v harmonii.

Zlepšete svou citlivost na inzulín pomocí pozitivních změn životního stylu a zdravějších stravovacích návyků.

To, co si dáte na talíř, se promítne do vašeho zdraví a pohody. I když jste se dosud vyhýbali změnám a patříte do rizikové skupiny, je čas to napravit.

Bojujete s inzulinovou rezistencí? Tyto praktické tipy jsou určeny právě vám:

1 – Správné množství kalorií. Upravte počet kalorií podle svých potřeb.

Záněty v těle a inzulínová rezistence jsou často způsobeny špatnými návyky. Přejídání, výběr nekvalitních produktů způsobuje rozvoj nebo zhoršení inzulínové rezistence, stejně jako nadměrný přírůstek hmotnosti, obezita, nadváha. Je dobré si uvědomit, kolik kalorií denně přijímáme, a dostatečně rychle reagovat, pokud je jejich množství nepřiměřené. Přívod kalorií by měl být upraven individuálně v závislosti na životním stylu, zdravotním stavu, věku, ale také na aktuální hmotnosti (při normální tělesné hmotnosti není omezení kalorií nutné, ale může být třeba věnovat pozornost například kvalitě jídla).

2 – Pravidlo 70 %. Přizpůsobte velikost a kalorický obsah jídla denní době.

Doporučení je jednoduché a s trochou úsilí snadno proveditelné. U inzulínové rezistence má velký význam doba jídla a jeho velikost.

Doporučuje se zkonzumovat přibližně 70 % denního množství kalorií do 15.30 hodin.

V průběhu dne by se měla velikost jídel a jejich energetická hodnota postupně snižovat. To umožní klidný pokles hladiny inzulínu.

3 – Výběr živin. Dodržujte vyvážené stravování.

Tělo potřebuje ke své činnosti kvalitní palivo, proto mu dodejte všechny živiny, které potřebuje pro své zdraví. Bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (produkty s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi po jídle, čemuž je třeba se v případě inzulínové rezistence vyhnout). K tomu zelenina, nejlépe syrová, která obohatí jídlo o vitaminy a upraví hladinu glukózy.

Nezapomeňte pít dostatek tekutin a konzumovat vlákninu, která zvyšuje pocit sytosti a snižuje glykemický index jídla.

Proč je to tak důležité? Správný výběr složek sníží riziko zhoršení inzulínové rezistence a umožní lepší kontrolu chuti k jídlu, aniž by tělo vystavil nedostatkům. V případě nedostatku je důležité pamatovat na suplementaci.

4 – Pořadí konzumace. Sacharidy na šedém konci.

Neměli byste je vylučovat, ale jezte je jako poslední. Vědecké studie ukazují, že začít jídlo bílkovinnými produkty (např. rybami, masem, vejci, luštěninami, tofu) nebo tučnými produkty (např. avokádem, lžičkou olivového oleje, hrstí semínek nebo ořechů) a zakončit ho sacharidovými produkty (např. kroupami, rýží, celozrnnými těstovinami uvařenými al dente) umožňuje dosáhnout následně nižší hladiny glukózy a inzulínu v séru.  Samozřejmě nezapomeňte pokaždé zařadit zeleninu! To má také praktický rozměr, pokud jde o prevenci nadváhy. Když jídlo zakončíte sacharidy, sníte jich jednoduše méně.

5 – Redukce tělesné hmotnosti. Motivujte se k dietě a... fyzické aktivitě.

Přestože inzulínová rezistence může postihnout i štíhlé lidi, není příznivá zejména pro obézní lidi nebo lidi s nadváhou. V druhém případě je proto důležité alespoň částečné, mírné snížení hmotnosti.

Nejedná se o rychlé zhubnutí a následný boj o udržení váhy, který bude mít negativní dopad nejen na vaši pohodu, ale také na váš endokrinní systém. Studie potvrzují, že omezení denního příjmu kalorií může mít příznivý vliv na zlepšení citlivosti na inzulín a snížení rizika vzniku diabetu 2. typu.

Nezapomeňte, že samotná strava nestačí, je třeba zavést fyzickou aktivitu. Zde naštěstí můžete dělat to, co se vám líbí a co vám vyhovuje, a přizpůsobit úsilí svým potřebám a schopnostem (ale zachovejte rovnováhu: nadměrné zaměření na cvičení může také vést k zánětům).

6 – Složení jídla. Zajistěte správný metabolismus glukózy.

Poznanie zasad odpowiedniego komponowania składników na talerzu jest niezbędne przy insuliooporności. To najlepszy sposób, by właściwie zadbać o glikemię poposiłkową, czyli stężenie glukozy w surowicy krwi po skończonym posiłku, tak aby utrzymywała się na stabilnym poziomie.

Pokud nemůžete odolat konzumaci "zakázané" ingredience, ve výjimečné situaci ji zkombinujte například se zeleninou, která bude působit jako brzda a stabilizuje glykémii. Navzdory zdání můžete sáhnout po ovoci, například k snídani, a zkombinovat ho s tučným nebo bílkovinným výrobkem.

Pamatujte si:

  • Při inzulínové rezistenci by neměly být povoleny vysoké koncentrace glukózy v krvi, protože buňky nejsou schopny ji asimilovat. V důsledku toho stoupá glykémie a slinivka břišní vylučuje stále více inzulínu, což může z dlouhodobého hlediska vést mimo jiné k rozvoji závažných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu.
  • V případě inzulínové rezistence je zásadní změna stravy a životního stylu (mimo jiné zavedením fyzické aktivity, vyloučením toxinů a stimulantů, péčí o správnou kvalitu spánku). Pouze tak snížíte riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity, jakož i nemocí závislých na inzulínové rezistenci.

Zdravý přístup ke stravování je založen na rozumné změně stravovacích návyků. Nemusíme omezovat různé produkty - důležitá je pestrost a znalost toho, jak vědomě vybírat suroviny a jak sestavovat a jíst chutná jídla (je to opravdu možné!).

Díky tomu se prostě budete cítit lépe!

Newsletter

Přihlaste se k odběru, abyste získali ty nejlepší nabídky a přístup k radám našich odborníků.

Správcem osobních údajů je společnost Health Labs Care Sp. z o.o. Sp. k. se sídlem v Białystoku, osobní údaje budou prováděny za účelem zasílání Newsletteru. Svůj souhlas můžete kdykoli odvolat, aniž by to ovlivnilo zákonnost zpracování provedeného před jejich odvoláním. Máte právo: přístup, opravu, výmaz, omezení zpracování, přenos a námitku a podání stížnosti předsedovi Úřadu pro ochranu osobních údajů. TADY přečtěte si všechny informace o tom, jak zpracováváme osobní údaje.

Autor
Paulina Ihnatowicz
Dietolog se specializací v klinické dietologii a sportu.
10 let zkušeností, více než 1000 pacientů, stovky školení a veřejných vystoupení. Jeden z autorů receptur doplňků stravy Health Labs Care.
Sdílejte
Tento článek má pouze informativní charakter a není lékařskou radou. Informace zde obsažené nenahrazují a neměly by být považovány za odborné lékařské poradenství. O rizicích a přínosech léčby se vždy poraďte se svým lékařem.

zdroje informací

Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/

Effect of Calorie Restriction and Exercise on Type 2 Diabetes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33894117/

The prevention and control the type‑2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/

Přečtete si také