Witamina A zdecydowanie nie należy do tych najbardziej popularnych mikroelementów - o wiele częściej wspomina się o witaminie D, K czy tych z grupy B. Biorąc jednak pod uwagę jej wpływ na nasz organizm, absolutnie nie powinna być pomijana w codziennym komponowaniu diety lub suplementacji. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i naturalnie występuje w pożywieniu. Czym dokładnie jest ten mikroelement i jak działa?

Witamina A - charakterystyka ogólna

Witamina A to tak naprawdę grupa rozpuszczalnych w tłuszczu związków, do których zaliczają się:

  • retinol, 
  • retinal, 
  • estry retinylu.

W produktach pochodzenia zwierzęcego, witamina A występuje w formie retinolu i estrów, natomiast w roślinnych jako prowitamina A - karotenoidy. Nasz organizm przetwarza formy witaminy A do retinalu i kwasu retinowego, czyli jej aktywnych form.

Z uwagi na to, że ta witamina rozpuszcza się w tłuszczach, jest ona magazynowana w naszym organizmie w tkance tłuszczowej oraz (większość) w wątrobie. Tam jest przechowywana w formie estrów retinylu, które w razie potrzeby, po przekształceniu doczepiają się do odpowiednich białek i transportujących i są włączane do krwiobiegu, skąd organizm może już z nich swobodnie korzystać.

Witamina A - działanie

Witamina A uczestniczy przede wszystkim w procesie widzenia i właśnie stąd jest najczęściej kojarzona. Od lat powtarza się, żeby jeść marchewkę i mieć zdrowe oczy i rzeczywiście tak jest. To nie wszystko! Witamina A ma również wpływ na wzrost oraz rozwój kości i tworzenie się poprawnego zgryzu. Osoby zainteresowane światem beauty na pewno kojarzą witaminę A z kosmetyków - odpowiada ona za nabłonek, skórę, prawidłowy stan włosów i paznokci. Ta witamina ma również wpływ na funkcjonowanie nabłonka rogówki (oko), przewodu pokarmowego oraz układu oddechowego. Taki skromny mikroelement ma sporo pracy w naszym organizmie i zdecydowanie powinien zostać doceniony.

Źródła witaminy A

Witaminę A można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz, w formie prowitaminy, w tych pochodzenia roślinnego. Ilości podane przy produktach nie są wiążące.

Najważniejsze źródła witaminy A na 100 g:

  • tran - ilość zależna od wybranego produktu,
  • podroby, w tym najwięcej w wątróbce - ok. 17887 IU,
  • żółtka jaj - ok. 1442 IU,
  • masło - ok. 2499 IU,
  • ser cheddar - ok. 1002 IU,
  • pstrąg - ok. 280 IU.

Źródła prowitaminy A na 100 g:

  • bataty - ok. 14187 IU,
  • marchew - ok. 16706 IU,
  • jarmuż - ok. 9990 IU,
  • szpinak - ok. 707 IU,
  • dynia - 8513 IU.

*IU oznacza jednostkę międzynarodową.

Jak widać, witaminę A w różnych formach można bez problemu dostarczyć z pożywieniem. W tym przypadku warto zwrócić uwagę, że ilość tej witaminy w różnych produktach będzie się wahała zgodnie z rodzajem, źródłem pochodzenia czy chociażby przyrządzenia. Co więcej, ważną kwestią jest również poziom przyswojenia jej przez nasz organizm w takiej formie.

Uzupełnianie witaminy A z pożywieniem ma oczywiście sens, ponieważ produkty, które ją zawierają stanowią doskonałą podstawę do pełnowartościowej diety, bogatej w witaminy i minerały.

Witamina A - zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę A waha się w zależności od płci oraz wieku. Jest ono podawane w mikrogramach. Warto zaznaczyć, że 1 µg to 40 IU.

  • Zapotrzebowanie dla mężczyzn: 900 µg
  • Zapotrzebowanie dla kobiet: 700 µg
  • Kobiety ciężarne (poniżej 19 r.ż./powyżej): 750/770 µg
  • Kobiety karmiące (poniżej 19 r.ż./powyżej): 1200/1300 µg
  • Zapotrzebowanie dla dzieci: od 400 do 900 µg

Przeliczanie zapotrzebowania witaminy nie jest proste - naukowcy wykorzystują jednostkę RAE, czyli mikrogramy równoważnika retinolu. Zróżnicowana dieta, która zawiera 900 µg RAE  witaminy A (w przypadku dorosłego mężczyzny), może zawierać od 3 do aż 36 tysięcy IU wit. A!

Działanie witaminy A

Działanie witaminy A jest bardzo szerokie i potwierdza to prawie 35 tysięcy badań! Poniższe opisy właściwości zdecydowanie to potwierdzą.

  1. Wspiera kondycję skóry
  2. Działa przeciwstarzeniowo
  3. Wspiera odporność
  4. Wspiera zdrowie kości

Poparte nauką

Istnieje szereg badań naukowych dla witaminy A, oto niektóre z nich:

W bazie danych obejmujących artykuły z dziedziny medycyny i nauk biologicznych PubMed istnieje obecnie ok. 34 950 badań wykazujących działanie witaminy A.
12
przeanalizowanych badań
10
wskazywało istotny statystycznie pozytywny wpływ na organizm

Poznaj produkty zawierające ten składnik: