Witamina B12 (kobalamina), to związek chemiczny rozpuszczalny w wodzie, który jest zaliczany do witamin z grupy B. Tym samym jest też jednym z prekursorów enzymów.
Formy witaminy B12
Biorąc pod uwagę jej strukturę chemiczną, wyróżniamy kilka form witaminy B12. Między innymi są to:
- cyjanokobalamina,
- metylokobalamina,
- hydroksykobalamina,
- adenozylokobalamina,
- sulfitokobalamina,
- akwakobalamina.
Jedną z najczęściej spotykaną formą witaminy B12 w suplementach diety jest cyjanokobalamina. W naszym organizmie cyjanokobalamina jest przekształcana do metylokobalaminy, która po kolejnym procesie staje się aktywnym biologicznie koenzymem B12. Warto jednak pamiętać, że dla naszego organizmu ta forma witaminy B12 jest nowa - nie występuje w przyrodzie, więc szlaki jej konwersji nie są częścią naszej fizjologii. Taka suplementacja może niestety nie przynosić oczekiwanych rezultatów przez to, że ta forma jest słabo przyswajalna. Wydalanie cyjanokobalaminy z moczem jest aż 3-krotnie wyższe niż w przypadku form metylowanych. W przypadku suplementacji witaminy B12 w formie metylokobalaminy, jest ona magazynowana w wątrobie w o wiele większej ilości, niż cyjanokobalamina.
Witamina B12 - działanie
Witamina B12 odpowiada za szereg czynności w organizmie. Umożliwia metylację homocysteiny do metioniny, czym obniża jej poziom. Witamina B12 bierze również udział w tworzeniu czerwonych krwinek i ma wpływ na układ nerwowy (podobnie jak inne witaminy z grupy B)- poprawia nastrój, dba o stabilność psychiczną. Ma również wpływ na koncentrację i skupienie. Zmniejsza poziom lipidów we krwi i uczestniczy w syntezie komórek (np. szpik kostny).
Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie i szpiku kostnym. Wraz z krwią jest rozprowadzana po organizmie.
Witamina B12 jest niezbędna u wielu grup osób i ma korzystne działanie na organizm, w tym m.in.:
- Poprawia stan skóry, włosów i paznokci
- Przeciwdziała zmęczeniu
- Wzmacnia funkcje poznawcze
Witamina B12 - zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zależne od wieku. Dorośli powinni spożywać 2,4 µg na dobę, kobiety w ciąży 2,6 µg, a kobiety karmiące 2,8 µg na dobę.
Witamina B12 - gdzie możesz ją znaleźć?
Źródłem witaminy B12 są produkty odzwierzęce, w tym m.in.:
- indyk - 1 µg / 100 g,
- wołowina - 2,6 µg / 100 g,
- wieprzowina - 0,7 µg / 100 g,
- żółtko jaja - 2 µg / 100 g,
- łosoś - 3,2 µg / 100 g,
- dorsz - 0,9 µg / 100 g,
- tuńczyk - 2,2 µg / 100 g,
Niektóre źródła podają, że witamina B12 zawierają również pieczarki, boczniaki i shitake. Niestety ilość witaminy B12 jest znikoma w produktach roślinnych, dlatego weganom zaleca się stałą suplementację lub spożywanie pokarmów wzbogacanych w kobalaminę.
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla witaminy B12, oto niektóre z nich:
- Mózg i układ nerwowyBadanie wskazuje, że znaczne pozbawienie kwasu foliowego i witaminy B12 zmniejsza wytrzymałość w pracy.Źródło:
Lukaski HC.Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004.
- Mózg i układ nerwowyTo badanie potwierdziło, że niedobory witaminy B12 mogą powodować zmniejszenie tolerancji na energię i wysiłek fizyczny, a także zmęczenie i duszność.Czytaj więcejŹródło:
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.Nutrients. 2020.
- Mózg i układ nerwowyWyniki tego badania wskazują, że poziom witaminy B12 w osoczu od 187 do 256,8 pmol / l przewiduje pogorszenie funkcji poznawczych.Czytaj więcejŹródło:
Morris MS, Selhub J, Jacques PF. Vitamin B-12 and folate status in relation to decline in scores on the mini-mental state examination in the framingham heart study. J Am Geriatr Soc. 2012.
- Skóra, włosy i paznokcieBadania wskazują, że zmiany skórne, które nie reagują na konwencjonalną terapię, mogą wskazywać na niedobór witaminy B12.Źródło:
Kannan R, Ng MJ.Cutaneous lesions and vitamin B12 deficiency: an often-forgotten link. Can Fam Physician. 2008.
