Witamina B12

Witamina B12 - charakterystyka ogólna

Witamina B12 (kobalamina), to związek chemiczny rozpuszczalny w wodzie, który jest zaliczany do witamin z grupy B. Tym samym jest też jednym z prekursorów enzymów. Biorąc pod uwagę jej strukturę chemiczną, wyróżniamy kilka form. Między innymi są to:

  • cyjanokobalamina, 
  • metylokobalamina, 
  • hydroksykobalamina, 
  • adenozylokobalamina,
  • sulfitokobalamina, 
  • akwakobalamina. 

Najbardziej stabilną z nich (i najtańszą) jest cyjanokobalamina, dlatego to właśnie ona najczęściej jest stosowana w suplementach diety. W naszym organizmie cyjanokobalamina jest przekształcana do metylokobalaminy, która po kolejnym procesie staje się aktywnym biologicznie koenzymem B12.

Warto jednak pamiętać, że dla naszego organizmu ta forma jest nowa - nie występuje w przyrodzie, więc szlaki jej konwersji nie są częścią naszej fizjologii. Taka suplementacja może niestety nie przynosić oczekiwanych rezultatów przez to,  że ta forma jest słabo przyswajalna oraz w sytuacji, gdy cyjanokobalamina nie będzie odpowiednio przekształcona.

Wydalanie cyjanokobalaminy z moczem jest aż 3‑krotnie wyższe niż w przypadku form metylowanych. W przypadku suplementacji metylokobalaminą, jest ona magazynowana w wątrobie w o wiele większej ilości, niż cyjanokobalamina.

Witamina B12 - działanie

Kobalamina odpowiada za szereg czynności w organizmie - jest ważnym koenzymem w reakcjach metylacji. Umożliwia metylację homocysteiny do metioniny, czym obniża jej poziom. Witamina B12 bierze również udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Kobalamina ma wpływ na układ nerwowy (podobnie zresztą jak inne witaminy z grupy B)- poprawia nastrój, dba o stabilność psychiczną. Na również wpływ na koncentrację i skupienie. Zmniejsza poziom lipidów we krwi i uczestniczy w syntezie komórek (np. szpik kostny).

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie i szpiku kostnym. Wraz z krwią jest rozprowadzana po organizmie.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu zaleca się weganom suplementację kobalaminy.

Źródła:

  • indyk  - 1 µg / 100 g,
  • wołowina - 2,6 µg / 100 g,
  • wieprzowina - 0,7 µg / 100 g,
  • żółtko jaja - 2 µg / 100 g,
  • łosoś - 3,2 µg / 100 g,
  • dorsz - 0,9 µg / 100 g,
  • tuńczyk - 2,2 µg / 100 g,

Niektóre źródła podają, że B12 zawierają również pieczarki, boczniaki i shitake. Niestety ilość tej witaminy jest znikoma w produktach roślinnych, dlatego weganom zaleca się stałą suplementację lub spożywanie pokarmów wzbogacanych w kobalaminę.

Witamina B12 - zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zależne od wieku. Dorośli powinni spożywać 2,4 µg na dobę, kobiety w ciąży 2,6 µg, a kobiety karmiące 2,8 µg na dobę.

Właściwości witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędna do suplementacji u wielu grup osób, dlatego warto zwrócić na nią uwagę (a najlepiej na jej aktywną formę).

  1. Poprawia stan skóry, włosów i paznokci
  2. Przeciwdziała zmęczeniu
  3. Wzmacnia funkcje poznawcze

Poparte nauką

Istnieje szereg badań naukowych dla witaminy B12, oto niektóre z nich:

W bazie danych obejmujących artykuły z dziedziny medycyny i nauk biologicznych PubMed istnieją obecnie 33 144 badania wykazujące działanie witaminy B12
20
przeanalizowanych badań
16
wskazywało istotny statystycznie pozytywny wpływ na organizm

Poznaj produkty zawierające ten składnik: