Witamina C budzi bardzo sprzeczne uczucia - u jednych nie cieszy się dużą sławą, inni natomiast cenią sobie jej dobroczynne właściwości. Jak to jest z tą witaminą C? Czy naprawdę jest przydatna i powinniśmy ją suplementować? Czy poprawia odporność?

Charakterystyka ogólna

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest związkiem chemicznym, który jest dla nas niezbędny do funkcjonowania - z tego też powodu musimy dostarczać go wraz z pożywieniem. Kwas askorbinowy występuje zarówno w organizmach zwierzęcych, jak i roślinnych. U wielu zwierząt oraz ludzi nie jest syntetyzowany, czyli nie zostaje wytwarzany w organizmie i musi być przyjmowany z pokarmem.

W pożywieniu witaminę C można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i oczywiście roślinnego. Niestety, witamina pochodząca z pożywienia jest bardzo nietrwała - oznacza to, że jest wrażliwa na działanie wszelkich czynników zewnętrznych, które ją niszczą. Są to:

  • wysoka temperatura,
  • światło, 
  • powietrze.

Z tego też powodu tak wiele mówi się o tym, by jak najmniej przetwarzać owoce i warzywa, które zawierają ją w największej ilości, ponieważ już samo krojenie wpływa destrukcyjnie na witaminę C. Taki efekt sprawia, że pobieranie witaminy C wraz z pożywieniem jest nieco utrudnione, a jej dostarczana ilość trudna do zweryfikowania. Każde przetworzenie żywności, jak obieranie, krojenie, gotowanie, pieczenie niszczą zawartość witaminy C w poszczególnych produktach.

W tym przypadku suplementacja w celu poprawy zdrowia organizmu jest bardzo przydatna, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że syntetyczna witamina C jest bardziej stabilna.

Działanie witaminy C

Witamina C ma bardzo szeroki wpływ na cały organizm i bierze udział w różnych procesach.

  • Jest bardzo dobrym przeciwutleniaczem, dzięki czemu minimalizuje stres oksydacyjny i redukuje wolne rodniki.
  • Bierze udział w aktywacji wielu enzymów w organizmie.
  • Ma wpływ na syntezę (produkcję) kortykosteroidów oraz neuroprzekaźników.
  • Ma udział w syntezie kolagenu, przez co wpływa na prawidłowy stan tkanki łącznej. To wpływa również na szybsze gojenie się ran.
  • Wzmacnia dziąsła, zęby, przyczynia się do zminimalizowania próchnicy, poprzez redukcję bakterii ją powodujących.
  • Wzmacnia odporność organizmu.
  • Ma wpływ na równowagę psychiczną.

To potwierdza, że witamina C jest niezwykle istotna dla naszego organizmu i wszelkich procesów, które się w nim toczą. Dzięki niej jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować, a to nie wszystko, co nam oferuje.

Źródła witaminy C

Jak zostało wspomniane powyżej, witamina C znajduje się zarówno w produktach roślinnych, jak i odzwierzęcych. Może się to wydawać dobrą możliwością, aby ją dostarczyć, natomiast warto pamiętać o jej wrażliwości na wszelkie czynniki zewnętrzne.

Źródła roślinne (na 100 gramów produktu) to m.in.:

  • acerola - 1600 mg,
  • owoce róży - 426 mg,
  • nać pietruszki - 178 mg,
  • czarna porzeczka - 177 mg,
  • papryka - 107 mg,
  • truskawki - 63 mg,
  • pomarańcza - 53 mg,
  • cytryna - 53 mg.

Witamina C jest dostępna w szerokiej gamie owoców i warzyw, dlatego warto je spożywać, oczywiście w jak najmniej przetworzonej formie.

Źródła zwierzęce (na 100 gramów produktu) to m.in.:

  • wątróbka wołowa - 30 mg,
  • wątróbka wieprzowa - 22 mg,
  • dorsz - 2 mg,
  • pstrąg - 1 mg,
  • mleko krowie - 1 mg.

Przetworzenie tych produktów również będzie miało istotny wpływ na zawartość witaminy C - niestety wszystkie z nich spożywamy w zmienionej formie (smażone, pieczone, gotowane na parze).

Witamina C - zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłego człowieka wynosi od 45 do 90 mg na dobę. Jest to niezbędna ilość, jaką musimy dostarczyć do organizmu z zewnątrz.

Ciekawostki

  • Jako że witamina C zalicza się do najbardziej podstawowych witamin, jest przebadana w aż 67144 badaniach!
  • Suplementując witaminę C warto pamiętać, że wspiera ona przyswajanie żelaza - to dobra wskazówka dla osób, które cierpią na jego niedobór.
  • Jeżeli spożywasz duże ilości witaminy C, znacznie lepiej przyjmować ją w mniejszych porcjach, w kilkugodzinnych odstępach. Dzięki temu lepiej się przyswaja.
  • Witamina C najlepiej wchłania się w obecności bioflawonoidów, które występują wraz z nią w naturze.

Poparte nauką

Istnieje szereg badań naukowych dla witaminy C, oto niektóre z nich:

W bazie danych obejmujących artykuły z dziedziny medycyny i nauk biologicznych PubMed istnieje obecnie 67 144 badań wykazujących działanie witaminy C.
18
przeanalizowanych badań
14
wskazywało istotny statystycznie pozytywny wpływ na organizm

Poznaj produkty zawierające ten składnik: