Plimbarea – o formă de activitate fizică subestimată

Sportul primar

Mersul este adaptarea primară a omului la mișcare, înrădăcinată în mod social. Ne eliberează corpul și mintea, modelează postura, întărește mușchii și articulațiile, având un efect benefic asupra sănătății [1]. Însă, în ciuda acestor cunoștințe și progresului în civilizație (sau poate chiar din cauza lor), lipsa de activitate fizică este o problemă serioasă. Conduce, printre altele, la apariția de boli legate de stilul de viață, precum diabet, boli cardiovasculare sau stări depresive [2]. Merită așadar să te întorci la rădăcini și să introduci plimbarea în rutina zilnică.

Plimbarea are efect asupra creierului și a corpului...

Una dintre cercetările efectuate a dovedit faptul că trei plimbări scurte și energice de 10 minute în fiecare zi (poate fi o plimbare cu câinele sau o ieșire rapidă la magazin) au un efect asemănător asupra organismului nostru cu cel al ieșilor mai lungi de jumătate de oră pentru o plimbare rapidă. În ambele situații, se reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare, iar astfel starea de spirit se îmbunătățește, ceea ce are o importanță deosebită pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.

S-a dovedit faptul că mersul are legătură cu acțiunea coordonată a regiunilor extinse ale creierului care sprijină luarea de decizii, căutarea obiectivelor, îmbunătățirea memoriei și planificarea [4]. De asemenea, s-a demonstrat faptul că mersul poate duce la creșterea numărului de idei creative și poate facilita gândirea multidimensională (să luăm în vedere mersul pe hol atunci când trebuie să rezolvăm o problemă sau să venim cu o idee inedită) [5]

…încetinește efectele îmbătrânirii

Mai mult decât atât, cercetările demonstrează faptul că un număr mai mare de pași pe zi reduce semnificativ mortalitatea [6]. Renunțarea la transport pentru a face un număr mai mare de pași zilnic poate încetini efectele îmbătrânirii. Un exemplu pot fi seniorii care trăiesc în jungla amazoniană și duc un stil de viață primar, nemecanizat, ceea ce înseamnă că peste tot se deplasează pe jos. Starea de sănătate a inimii acelor oameni de 80 de ani corespunde cu cea a unui locuitor obișnuit din Europa cu 25 de ani mai tânăr [7]. Plimbatul merită, așadar, practicat chiar și la o vârstă mai înaintată, deoarece menține organismul într-o condiție mai bună și ține la distanță bolile neurodegenerative.

…și contribuie la bunăstarea organismului

Menține sub control greutatea corporală, sporește motivația de a acționa, întărește organismul și reduce predispoziția la infecții, întărește mușchii și calmează durerile articulare, reglează ritmul circadian, iar în plus diminuează stresul și efectele sale. Dacă cel puțin una dintre aceste caracteristici te-a convins, atunci a venit timpul pentru plimbare!

Pașii se fac singuri!

În urmă cu câțiva ani a fost o dispută despre ce număr de pași ar fi optim pentru sănătatea noastră: zece, șapte sau poate sunt suficienți cinci mii pe zi? Au fost scoase la înaintare pedometrele, aplicațiile de numărare a pașilor, bețele pentru nordic-walking, benzile de alergat de acasă și... lesele – plimbarea cu câinele a căpătat o însemnătate mai mare. Unii oameni pot considera numărul de zece mii de pași drept o provocare de neatins, nu oricine este în stare să parcurgă o astfel de distanță. Cu atât mai mult cu cât acest număr era pur și simplu o strategie de marketing a unei firme producătoare de pedometre și nu avea prea multe în comun cu cercetările. Însă, dacă unul dintre obiectivele campaniei a fost de a pune publicul în mișcare, atunci într-adevăr a funcționat.

În prezent se consideră că numărul minim de pași este de șapte mii [8], însă dacă vine vorba de efectul asupra sănătății noastre, WHO ne asigură: FIECARE tip de mișcare contează și indiferent de vârstă sau abilități, ar trebui să fim activi din punct de vedere fizic [9]. Din recomandările Organizației Mondiale a Sănătății aflăm, de asemenea, că activitatea fizică moderată, cum ar fi plimbarea, ar trebui să dureze cel puțin 150-300 de minute pe săptămână [10]. Toate acestea sunt importante pentru a combate efectele nocive ale unui stil de viață sedentar.

Să acordăm atenție tuturor activităților de zi cu zi, este foarte posibil ca numărul de pași stabilit să se concretizeze singur! Iar aici intervine termenul NEAT (eng. non-exercise activity thermogenesis), care înseamnă activitate fizică spontană ce nu are legătură cu antrenamentul.

NEAT funcționează!

Fără antrenament, fără plan, fără sacrificii și pregătiri suplimentare prea mari. Bilanțul energetic zilnic cuprinde metabolismul nostru, efectul termic al meselor și energia consumată pentru activitățile de zi cu zi. Și se dovedește că aduce rezultate excelente. Tot ce trebuie să facem este să dezvoltăm obiceiuri sănătoase și chiar fără a merge la sală suntem în stare să avem grijă de condiția noastră fizică și psihică [11].

Ce practici intră la categoria NEAT?

Încearcă să te ridici de la birou de ex. o dată la jumătate de oră pentru a-ți întinde mușchii și articulațiile. Folosește scările în locul liftului. Când mergi cu autobuzul, coboară cu o stație mai devreme. Plimbă-te prin casă vorbind la telefon sau ascultând un audiobook.

Ieși din casă la magazin, renunță sau reduce cumpărăturile online... sau preia coletele din punctele indicate în loc să aștepți curierul. Dacă ai posibilitatea, ia copiii de la școală sau de la grădiniță pe jos. Profită de fiecare călătorie în beneficiul sănătății tale și în loc să mergi cu mașina sau cu autobuzul, pur și simplu ieși la plimbare și descoperă atmosfera locurilor respective din prisma unui turist care o ia la pas. Te va surprinde să vezi cât de multe ai de câștigat.

Cum să te plimbi? Găsește-ți motivația

Aceasta poate fi numărul de pași sau de kilometri parcurși. Sau poate obiectivul pe care ți-l stabilești în fiecare zi. Timpul de plimbare poate, de asemenea, să depindă de posibiltățile cățelului tău sau de durata podcast-urilor pe care le asculți în căști. Plimbă-te inclusiv în zilele cu vreme nefavorabilă (evitând situațiile extreme). Orice tip de vreme, inclusiv cea „rea”, îți întărește organismul și imunitatea. Prin plimbări te întărești atât fizic, cât și psihic, deoarece ieșitul afară, chiar și atunci când vremea nu este prielnică, poate fi o adevărată provocare. Însă și o satisfacție imensă!