Fier

În ultimii ani conștientizarea noastră despre importanța unui stil de viață sănătos a crescut. Numeroase campanii de informare susținute de numeroși experți pe rețelele de socializare ne-au convins sau, uneori, au tras un semnal de alarmă pentru a efectua mai des analizele pentru o diagnosticarea corectă a problemelor de sănătate cu care ne confruntăm. Acestea fiind extrem de importante pentru verificarea nivelului micro și macroelementelor din organism. Unul dintre elementele a căror prezență în organism la un nivel adecvat este crucială pentru sănătatea noastră este fierul.

Pentru ce este responsabil fierul și când ar trebui inclus în suplimentare?

Caracteristici generale

Fierul este un mineral esențial pentru buna funcționare a corpului nostru. Aproximativ 70% din fierul de organism se găsește într-o componentă a eritrocitelor numită hemoglobină, iar în fibrele musculare, se găsește în proteina numită mioglobină.

Cea mai importantă funcție a fierului este cea de participare la formarea eritrocitelor, adică a globulelor roșii. Cu ajutorul său organismul îndeplinește numeroase funcții vitale, precum reglarea sistemului imunitar, transportarea oxigenului prin corp fiind crucial atât pentru performanțele mentale, cât și pentru cele fizice. (1)

În plus, fierul este implicat în sinteza ADN-ului, sprijină metabolismul energetic, susține funcția creierului prin sprijinul îmbunătățirii cognitive și sprijină funcționarea normală a sistemului nervos. Este responsabil pentru lupta împotriva radicalilor liberi reducând stresul oxidativ.

Corpul nostru nu îl poate produce singur, așa că trebuie furnizat zilnic cu o dietă sau cu ajutorul suplimentelor alimentare adecvate. (2.)

Fierull:

• contribuie la transportul oxigenului în sânge,
• sprijină buna funcționare a sistemului imunitar,
• contribuie la menținerea funcției cognitive normale,
• contribuie la normalizarea metabolismului energetic,
• este implicat în producerea moleculelor de hemoglobină și mioglobină,
• contribuie la reducerea senzației de oboseală și surmenare,
• are un rol important în procesul de diviziune celulară,

În ce alimente găsim cel mai mult fier?

În cele mai mari cantități și în forma cea mai accesibilă pentru corpul nostru îl găsim în carne. Produsele vegetale pot conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de fier, dar au un grad de absorbție mai mic.

Lista alimentelor bogate în fier, este următoarea: (3), (4):

• carne roșie: carne de vită, carne de porc
• carne de pasăre
• ficatul
• peștele
• gălbenuș de ou
• pătrunjelul
• boabele uscate (soia, mazăre, fasole)
• hrișcă
• semințele de dovleac
• fulgii de ovăz
• nucile

Aportul zilnic recomandat

Aportul zilnic de fier variază în funcție de sex. În cazul bărbaților, necesarul zilnic este de este de 10 mg/zi.
La femei, cantitatea depinde de vârstă.
Între 19 și 50 de ani, necesarul zilnic de fier este de 18 mg/zi. Acest lucru se datorează faptului că, pierderile semnificative ale acestui element sunt observate în timpul menstruației. După 50 de ani aceasta scade la 10 mg/zi având în vedere începutul perioadei menopauzei și schimbările din organism asociate cu aceasta. (5)

Pentru femeile însărcinate, aportul zilnic recomandat stabilit de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), este de 27 mg/zi. Aceste standarde sunt semnificativ mai mari decât cele stabilite de EFSA, datorită rezultatelor studiilor poloneze, care arată clar că fiecare a doua femeie însărcinată are deficit de fier în sânge. Femeile care alăptează și, prin urmare, nu trec prin perioada de menstruație ar trebui să-și asigure 10 mg de fier pe zi. (3)

Merită reținut!

Merită să includeți în dietă produse care vor crește absorbția acestui element. Acest grup include produse bogate în vitamina C, precum: patrunjelul, kiwi, aronia, ardeiul roșu, murăturile, sucurile de citrice.

Produsele care sunt o sursă de polifenoli, cum ar fi ceaiul, cacao, afinele, strugurii și alte fructe, și legume de culoare închisă, reduc absorbția fierului. De asemenea, nu ar trebui să combinați suplimentarea pe bază de fier cu calciu și zinc.

Suplimentare dietei
În prezent, există multe produse pe piață sub formă de suplimente alimentare care conțin fier. Se găsește cel mai frecvent sub formă de sulfat de fier, fumarat de fier (II) și gluconat de fier. Biodisponibilitatea fierului în astfel de forme este cu siguranță mai bună decât în preparatele cu multivitamine.

Curiozitate

Există două tipuri de fier (6):

• fier heme: în produsele de origine animală
• fier nonheme: în produsele de origine vegetală
  
  Fierul heme este o formă mai ușor digerabilă. În schimb, în cazul fierului nonheme, organismul nostru poate întâmpina anumite probleme de absorbție.