Proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și componentele minerale sunt elemente esențiale pentru alimentația noastră și sprijină buna funcționare a întregului organism. Un grup extrem de important o constituie grăsimile, adesea subestimate de noi, deoarece sunt în mare parte asociate în principal cu dificultățile cu care ne confruntăm în timpul procesului de slăbire.
Cu toate acestea, rețineți că excesul de calorii ne împiedică în procesul nostru de pierdere în greutate, iar renunțarea totală la grăsimi poate fi dăunătoare pentru sănătatea noastră. Grăsimile sunt responsabile pentru multe procese metabolice, contribuie la funcționarea normală a hormonilor și sprijină construcția membranelor biologice.
Nu trebuie să renunțăm la acestea, ci doar să evaluăm corect potențialul pe care îl poartă și să le consumăm în mod corespunzător.
Caracteristici generale
Acidul linoleic este un acid gras nesaturat din grupa acizilor omega‑6 - un compus esențial pentru buna funcționare a corpului nostru.
Acizi grași esențiali Omega‑3 și Omega‑6 sunt compuși exogeni și, prin urmare, nu pot fi sintetizați în corpul nostru din cauza lipsei căilor enzimatice.
Acidul linoleic stă la baza tuturor celorlalți acizi din grupul omega‑6, deoarece, ca urmare a transformărilor sale, se formează acizi GLA și AA. Acizii grași Omega - 6 susțin funcții fiziologice foarte importante pentru organism: reglează metabolismul, contribuie la menținerea sănătății sistemului osos și cardiovascular. (1)
Acidul linoleic: (2), (3), (4)
- contribuie la menținerea sănătății pielii
- este un puternic antioxidant
- îmbunătățește funcțiile cognitive
O dietă bogată în omega‑6
Acizii grași Omega‑3 și Omega‑6 fac parte din substanțele nutritive esențiale pe care corpul nostru nu le poate produce în mod natural, pot fi obținute doar prin alimentație.
Principalele surse de acid linoleic din dieta noastră sunt alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile sau semințele. (5)
Uleiurile cu cel mai mare conținut de acid linoleic sunt:
- uleiul de floarea‑soarelui
- uleiul de luminița‑nopții
- uleiul de porumb
- uleiul de rapiță
- uleiul de soia
- uleiul de in
Aportul zilnic recomandat
Conform datelor publicate de Institutul de Alimentație și Nutriție, nevoia zilnică de acid linoleic pentru populația poloneză este de 0,4% din energia consumată în timpul zilei. (7)
Societatea Internațională pentru Studiul Acizilor Grași și Lipidelor (ISSFAL - International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) a calculat aportul zilnic de acid linoleic pentru o persoană care consumă 2000 kcal ca fiind 4,44 g, iar aportul maxim de 6,67 g. A nu se depăși aportul maxim recomandat. (8)
Ce trebuie să știți despre acizii Omega‑6?
Acizii grași nesaturați suferă o oxidare rapidă sub influența luminii, a aerului și a temperaturilor ridicate (de ex. în timpul procesului de gătit).
Sursele de acizi grași, cum ar fi uleiurile vegetale presate la rece, sunt depozitate în recipiente de sticlă întunecată pentru a proteja conținutul de lumină și oxidare. Recipientul în care este depozitat și comercializat un asemenea produs reprezintă și o confirmare a calității acestuia. Pentru a fi siguri că furnizăm organismului nostru cantitatea necesară omega‑3, cel mai bine ar fi să consumăm alimentele în starea lor naturală, neprelucrate termic sau presate la rece. În această listă, uleiurile vegetale nu pot fi trecute cu vederea - sunt ideale pentru salatele tale preferate.
Cu sprijinul științei
Există o serie de studii științifice cu referire la acidul linolenic (omega 6), iată câteva dintre ele:
Verificați produsele care conțin acest ingredient:
Whelan J, Fritsche K. Linoleic acid. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):311‑2.
Naughton SS, Mathai ML, Hryciw DH, McAinch AJ. Linoleic acid and the pathogenesis of obesity. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2016 Sep;125:90‑9.
Marangoni F, Agostoni C, Borghi C, Catapano AL, Cena H, Ghiselli A, La Vecchia C, Lercker G, Manzato E, Pirillo A, Riccardi G, Risé P, Visioli F, Poli A. Dietary linoleic acid and human health: Focus on cardiovascular and cardiometabolic effects. Atherosclerosis. 2020 Jan;292:90‑98.
Szczuko M, Kikut J, Komorniak N, Bilicki J, Celewicz Z, Ziętek M. The Role of Arachidonic and Linoleic Acid Derivatives in Pathological Pregnancies and the Human Reproduction Process. Int J Mol Sci. 2020 Dec 17;21(24):9628.
Burns‑Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha‑Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365.
Tu TH, Kim H, Yang S, Kim JK, Kim JG. Linoleic acid rescues microglia inflammation triggered by saturated fatty acid. Biochem Biophys Res Commun. 2019 May 21;513(1):201‑206. doi: 10.1016/j.bbrc.2019.03.047. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30952426.
Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M, Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. J Am Diet Assoc. 2002 Nov; 102(11):1621‑30
Barylski M., Banach M., Kowalski J.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega‑3 w profi laktyce choroby niedokrwiennej serca, czyli dlaczego Eskimosi rzadko mają zawał. Kardioprofi l, 2009; 7, 5(32): 295‑308.