Cu toții știm cât de important este aportul adecvat de vitamine. În ultimii ani am devenit mai conștienți în ceea ce privește alimentația sănătoasă și suplimentarea corespunzătoare, adaptată fiecărui organism în parte. Știm foarte bine cât de mult contează să-i furnizăm organismului vitamina B3, pe care singur nu o poate sintetiza. Cu toate acestea, nu putem uita de celelalte vitamine care sunt necesare pentru funcționarea corectă a organismului. Foarte importante sunt vitaminele din grupa B, ale căror deficite sunt întâlnite relativ frecvent, iar aportul optim contribuie la îmbunătățirea sănătății și a stării de spirit.
Ce funcții îndeplinește niacina în organismul nostru și când se poate dovedi a fi de mare ajutor?
Caracteristici generale
Vitamina B3 poate fi întâlnită sub mai multe denumiri, însă cel mai frecvent folosite sunt niacina și vitamina PP. Arată activitatea biologică a doi compuși: acidul nicotinic și nicotinamida - un precursor al unor compuși precum NAD și NADP, care iau parte la transformări biochimice cheie. Niacina este implicată în procesele de bază ale transformărilor aminoacizilor, acizilor grași și carbohidraților. Este esențială pentru sinteza hormonilor sexuali și menținerea nivelului adecvat de colesterol. Are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos și condiției pielii.
Vitamina B3:
- contribuie la menținerea unui metabolism energetic adecvat
- sprijină funcționarea normală a sistemului nervos
- sprijină menținerea funcțiilor psihologice normale
- ajută la menținerea stării corespunzătoare a mucoaselor
- ajută la menținerea unei pieli sănătoase
- contribuie la reducerea senzației de oboseală
De câtă vitamina B3 are nevoie organismul nostru?
Vitaminele din grupa B trebuie administrate în fiecare zi prin alimentație, deoarece datorită lor au loc multe procese cheie în organismul nostru. Nevoia de această vitamină variază în funcție de vârstă, sex și starea fiziologică. În cazul bărbaților, această valoare este de 16 mg/pers/zi, iar în cazul femeilor 14 mg/pers/zi. În ceea ce privește femeile însărcinate, necesarul crește la 18 mg/pers/zi, iar pentru femeile care alăptează valoarea atinge 17 mg/pers/zi. Standardele privind administrarea vitaminei B3 au fost stabilite pe baza aportului recomandat de RDA (Recommended Dietary Allowances). (1)
Merită reținut!
Vitamina B3 este rezistentă la temperaturi ridicate, prin urmare procesele tehnologice care presupun folosirea unor temperaturi ridicate nu vor duce la pierderi mari ale acestei vitamine. Însă în cazul proceselor pe bază de apă va fi complet diferit. Numai prin fierberea obișnuită a legumelor, care sunt o sursă de niacină, pierderile pot ajunge până la 50%. Merită să iei în considerare pregătirea felurilor de mâncare folosind metode precum gătirea la abur sau coacerea într-un manșon special. (2)
Curiozități
Triptofanul, fiind un aminoacid, poate fi transformat în niacină în organismul uman. Acest lucu înseamnă că alimentele care sunt o sursă de proteine vor fi în același timp o sursă adecvată de vitamina B3. Eficiența procesului de conversie a triptofanului în niacină este strâns dependentă de cantitatea de proteine consumată. S-a presupus că 60 mg de triptofan echivalează cu 1 mg de niacină.
EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) a autorizat adăugarea de acid nicotinic și nicotinamidă în alimente și suplimente alimentare. (3)
Hexanicotinatul de inozitol este aprobat de EFSA ca sursă de niacină în suplimentele alimentare. Avantajul său îl reprezintă faptul că nu are efecte secundare în cazul unui aport mare, spre deosebire de acidul nicotinic care poate provoca înroșirea feței. (3)
Unde găsim cea mai mare cantitate de vitamina PP?
De obicei, atunci când pregătim mesele zilnice, nu ne gândim prea mult câte și ce vitamine furnizăm organismului nostru prin alimentație. Prin urmare merită să avem grijă ca dieta să fie variată și bogată în produse vegetale, care sunt cea mai valoroasă sursă de vitamine. Niacina este o vitamină comună, poate fi găsită atât în produsele de origine animală care conțin cantități mari de proteine, cât și în produsele de origine vegetală. (4)
- preparate din carne
- carne de pasăre
- somon
- macrou
- pstrăv
- cod
- produse din cereale integrale
- tărâțe de grâu
- arahide
Cu sprijinul științei
Există o serie de studii științifice despre niacină, iată câteva dintre ele:
Verificați produsele care conțin acest ingredient:
Jarosz, M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” Nutrition standards for the Polish population and their application). Państwowy Zakład Higieny (2020).
Hegedüs M., Pedersen B., Eggum B.O., The influence of milling on the nutritive value of flour from cereal grains. 7. Vitamins and tryptophan, Plant Foods Hum. Nutr., 1985, 35, 2, 175–180.
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Inositol hexanicotinate (inositol hexaniacinate) as a source 259 Witaminy of niacin (vitamin B3 ) added for nutritional purposes in food supplements, EFSA Journal, 2009, 949, 1–20
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017.