Dlaczego warto jeść uważnie? O fazach trawienia i higienie jedzenia

Szybko żyjemy i szybko jemy

Życie w biegu, stresie i przy dużej ilości obowiązków utrudnia nam celebrację posiłków. Bardzo często spożywamy je w tzw. międzyczasie, na szybko, na stojąco, w pracy przed komputerem, w domu przed telewizorem, z telefonem w ręku…

W tym pośpiechu i przebodźcowaniu nie przykładamy należytej wagi do jedzenia. A to szkodzi naszemu zdrowiu i zaburza prawidłowe procesy trawienne. Ponadto powoduje spożywanie nadmiernej ilości jedzenia, a to z kolei w przyszłości grozi otyłością i innymi problemami metabolicznymi.

Dowiedziono jednak, że uważne jedzenie może wpływać na spożywanie posiłków, wspomagać utratę lub utrzymanie masy ciała bez konieczności świadomego liczenia kalorii [1]. Warto więc ocenić swoje zwyczaje i w razie potrzeby zmienić codzienną rutynę na zdrowszą.

Uważne jedzenie – co to jest?

W czasie jedzenia istotne jest to, co jesz, jak jesz, ile jesz i z kim siedzisz przy stole. Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to świadome skupienie się na posiłku.

Jedząc, zwracamy uwagę na smak, zapach, teksturę, a także na atmosferę i towarzystwo. Świadome jedzenie pozwala kontrolować wielkość porcji, dobór składników i czas, jaki spędzamy, spożywając posiłek.

Higiena jedzenia, a raczej jej brak

W temacie uważności podczas posiłków ważna jest higiena jedzenia. I nie chodzi tu o czyste ręce i prawidłową obróbkę poszczególnych składników dania – choć i te czynniki są istotne. Ważny jest również sposób spożywania posiłków i cała „otoczka” z tym związana.

Co odwraca naszą uwagę?

Siadasz do stołu i automatycznie sięgasz po telefon lub pilot? Telewizja i Internet to najpowszechniejsze rozpraszacze w czasie posiłku. Ale nie bez znaczenia są również książki czy gazety. I choć każdemu może się zdarzyć czytać lub zerkać w ekran w czasie jedzenia, nie powinno to się stać naszym zwyczajem [2]. Dlaczego?

Konsekwencje zdrowotne

Jedzenie w pośpiechu i nieprzywiązywanie wagi do posiłku mogą skutkować m.in.:

• zaburzeniami procesów trawienia (niedostateczne rozdrabnianie pokarmu w ustach),
• dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, zespół jelita nadwrażliwego, SIBO),
• nadwagą i otyłością (zjadanie większych porcji i podjadanie w ciągu dnia).

Z czasem sięganie po niezdrowe przekąski może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, tj. zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego, wysokie ciśnienie krwi, nadwaga, otyłość czy cukrzyca.

Jakie są etapy trawienia?

1. Faza głowowa (nerwowa)

Na drodze odruchów związanych układem nerwowym dochodzi do wstępnego wydzielania soków trawiennych, które powstają pod wpływem widoku, zapachu pożywienia i naszej wyobraźni. W tej fazie najważniejszy jest nerw błędny, czyli najdłuższy nerw w naszym organizmie, który przenosi bodźce wizualne, smakowe i węchowe do gruczołów wydzielniczych żołądka.

Sam proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej – od żucia, miażdżenia i mieszania pokarmów ze śliną. W ciągu doby wydzielamy jej około półtora litra. Zawarta w ślinie amylaza rozpoczyna proces trawienia cukrów.

2. Faza żołądkowa

Kolejna faza rozpoczyna się, kiedy rozdrobniony pokarm trafia do żołądka. Rozciągają się wówczas ściany żołądka, kolejne hormony zostają pobudzone do wydzielania.

Dochodzi do zwiększonego wydzielania kwasu solnego, który aktywuje enzymy odpowiedzialne za trawienie. W kwaśnym środowisku enzym pepsynogen zmienia się w pepsynę (jego postać czynną). Ten enzym trawi m.in. białka.

3. Faza jelitowa

Ostatnia faza trawienia i wchłaniania pokarmów rozpoczyna się w dwunastnicy, gdzie trawione są powstałe z białek polipeptydy. W jelicie cienkim, pod wpływem enzymów trzustkowych (elastazy, trypsyny, chymotrypsyny) białka rozpadają się do postaci aminokwasów. Jednym z ważniejszych enzymów w tej fazie jest lipaza trzustkowa oraz żółć odpowiedzialne za trawienie tłuszczów (funkcja emulgowania tłuszczu).

Jak jeść uważnie? 7 sposobów

1. Wąchaj, oglądaj, przeżuwaj

Procesy związane z trawieniem zaczynają się już w chwili, gdy pomyślimy o jedzeniu. Jeśli w tym momencie wyobrazisz sobie kwaśną, soczystą cytrynę, spowoduje to wydzielanie większej ilości śliny, a wraz z nią pierwszych enzymów, które powodują wstępne trawienie pokarmu.

Myślenie, a następnie oglądanie i wąchanie posiłku to wstęp do trawienia. Badania wykazały, że sensoryczne wskazówki dotyczące żywności, np. zapach, również mogą stymulować wydzielanie śliny [3]. Przypomnij sobie aromat ciepłego chleba lub świeżo parzonej kawy. Działa, prawda? 🙂

Gdy zaczniesz jeść, pamiętaj o dokładnym przeżuwaniu, dzięki czemu ułatwisz organizmowi cały proces trawienia.

2. Wybierz miejsce na posiłek

Choć multitasking uznawany jest za zaletę, to w rzeczywistości nie jesteśmy w stanie w tym samym momencie efektywnie wykonywać kilku czynności. Dotyczy to także łączenia pracy z uważnym spożywaniem posiłku.

Dlatego w czasie lunchu zróbmy sobie prawdziwą przerwę, a posiłek, zamiast przed komputerem czy z telefonem w ręku, zjedz w przeznaczonym do tego miejscu – w kuchni czy stołówce.

3. Nie najadaj się do syta

Warto pamiętać, aby nie najadać się do syta – w osobistym odczuciu powinno to być ok. 70% sytości. To wszystko z uwagi na opóźniony sygnał uczucia sytości, który pojawia się po ok. 15-20 minutach od rozpoczęcia posiłku.

4. Jedz bez stresu i pośpiechu

Z powodu opóźnionego sygnału uczucia sytości niewskazany jest również pośpiech. Jedząc szybko, zjesz więcej, gdyż nie poczujesz od razu, że jesteś najedzona. A do tego możesz nabawić się niestrawności czy bólu brzucha.

Każdy może znaleźć się w sytuacji, kiedy musi zjeść szybko i niekoniecznie z głową wolną od codziennych problemów. Trzeba się liczyć z tym, że optymalizacja procesów trawienia może być w takich sytuacjach zaburzona.

Jedzenie w pośpiechu zaburza fazę głowową trawienia. Dlatego, o ile to możliwe, przy stole staraj się wyciszyć, odsunąć na bok stresowe sytuacje i nie spiesz się z jedzeniem, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

5. Ruszaj się po posiłku

Zamiast drzemki czy odpoczynku z pilotem w ręku, warto rozruszać organizm, aby pobudzić perystaltykę jelit. Przejdź się na spacer lub chociaż posprzątaj po posiłku.

A w pracy? Jeśli już uda Ci się zrobić sobie spokojną przerwę na lunch, to zaraz po nim (jeśli masz taką możliwość) przejdź się po biurze lub wyjdź na krótki spacer. Poza wsparciem trawienia przewietrzysz głowę i łatwiej będzie Ci wrócić do obowiązków.

6. Celebruj posiłek w dobrym towarzystwie

Jeszcze w latach 90. XX wieku wspólne spożywanie posiłków było na porządku dziennym. Dziś, w dobie natłoku zajęć i obowiązków, musimy mocniej się starać, aby zebrać wszystkich domowników przy stole.

🍜 Systematyczny przegląd badań na japońskiej populacji wykazał, że jedzenie w towarzystwie (rodzina, przyjaciele, sąsiedzi) wiąże się z:

• subiektywnie lepszą jakością życia i lepszym samopoczuciem,
• dobrze zbilansowaną dietą i prozdrowotnymi zachowaniami żywieniowymi,
• lepszym rytmem życia [4].

7. Zachowaj stałe pory jedzenia…

…i zamiast późnym wieczorem, staraj się siadać do stołu w ciągu dnia. Badania dowodzą, że późne spożywanie głównego posiłku odwraca dobowy rytm różnorodności mikrobioty ślinowej, co może mieć szkodliwy wpływ na metabolizm [5].

Kilka prostych zmian może realnie wpłynąć na Twoje samopoczucie każdego dnia. Jedz uważnie. 🙂