Odżywianie

Dlaczego warto jeść uważnie? O fazach trawienia i higienie jedzenia

Anna Podgórska

9 minut czytania

Jak zdrowo jeść posiłki? Bez pośpiechu, rozpraszaczy i najlepiej w towarzystwie. Właściwa rutyna jedzenia pozwoli nam jeść lepiej, smaczniej i bez przykrych konsekwencji zdrowotnych, np. ze strony układu trawiennego. Dlaczego to takie istotne?

Życie w biegu, stresie i przy dużej ilości obowiązków utrudnia nam celebrację posiłków. Bardzo często spożywamy je w tzw. międzyczasie, na szybko, na stojąco, w pracy przed komputerem, w domu przed telewizorem, z telefonem w ręku…  W tym pośpiechu i przebodźcowaniu nie przykładamy należytej wagi do jedzenia, co szkodzi naszemu zdrowiu, prawidłowym procesom trawiennym, powoduje spożywanie nadmiernej ilości jedzenia, a to z kolei w przyszłości grozi otyłością i innymi problemami metabolicznymi.

Dowiedziono jednak, że uważne jedzenie może wpływać na spożywanie posiłków, wspomagać utratę lub utrzymanie masy ciała bez konieczności świadomego liczenia kalorii [1]. Warto więc ocenić swoje zwyczaje i w razie potrzeby zmienić codzienną rutynę na zdrowszą.

Brak „higieny” jedzenia

Co odwraca naszą uwagę?

Siadasz do stołu i automatycznie sięgasz po telefon lub pilot? Najpowszechniejsze rozpraszacze w czasie posiłku to telewizja i telefon, ale też książka czy gazeta. I choć każdemu może się zdarzyć czytać lub zerkać w ekran w czasie jedzenia, nie powinno to się stać naszym zwyczajem [2].

Konsekwencje zdrowotne

W czasie jedzenia istotne jest to, co jesz, jak jesz, ile jesz i z kim siedzisz przy stole. Świadome jedzenie pozwala kontrolować wielkość porcji, dobór składników i czas, jaki spędzamy, spożywając posiłek.

Uważność w trakcie jedzenia jest jednym z nadrzędnych elementów, o których często się zapomina zwłaszcza w przypadku osób, które mają potrzebę redukcji masy ciała.

Jedzenie w pośpiechu i nieprzywiązywanie wagi do posiłku mogą skutkować m.in.:

  • zaburzeniami procesów trawienia (niedostateczne rozdrabnianie pokarmu w ustach)
  • dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, zespół jelita nadwrażliwego, SIBO)
  • nadwagą i otyłością (zjadanie większych porcji i podjadanie w ciągu dnia)

Z czasem sięganie po niezdrowe przekąski może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zaburzenia ze strony układu sercowo naczyniowego, wysokie ciśnienie krwi, nadwaga, otyłość czy cukrzyca.

Poznaj fazy trawienia

I Faza: głowowa (inaczej nerwowa)

Na drodze odruchów związanych układem nerwowym dochodzi do wstępnego wydzielania soków trawiennych, które powstają pod wpływem widoku, zapachu pożywienia i naszej wyobraźni. W tej fazie najważniejszy jest nerw błędny, czyli najdłuższy nerw w naszym organizmie, który przenosi bodźce wizualne, smakowe i węchowe do gruczołów wydzielniczych żołądka.

Sam proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej – od żucia, miażdżenia i mieszania pokarmów ze śliną. W ciągu doby wydzielamy jej około półtora litra. Zawarta w ślinie amylaza rozpoczyna proces trawienia cukrów.

II Faza: żołądkowa

Kolejna faza rozpoczyna się, kiedy rozdrobniony pokarm trafia do żołądka. Rozciągają się wówczas ściany żołądka, kolejne hormony zostają pobudzone do wydzielania. Dochodzi do zwiększonego wydzielania kwasu solnego, który aktywuje enzymy odpowiedzialne za trawienie. W kwaśnym środowisku enzym pepsynogen zmienia się w pepsynę (jego postać czynną). Ten enzym trawi m.in. białka.

III Faza: jelitowa

Ostatnia faza trawienia i wchłaniania pokarmów rozpoczyna się w dwunastnicy, gdzie trawione są powstałe z białek polipeptydy. W jelicie cienkim, pod wpływem enzymów trzustkowych (elastazy, trypsyny, chymotrypsyny), białka rozpadają się do postaci aminokwasów. Jednym z ważniejszych enzymów w tej fazie jest lipaza trzustkowa oraz żółć odpowiedzialne za trawienie tłuszczów (funkcja emulgowania tłuszczu).

Higiena jedzenia: zacznij od wyobraźni i… zmysłów

Wąchaj, oglądaj, przeżuwaj

Procesy związane z trawieniem zaczynają się już w chwili, gdy pomyślimy o jedzeniu. Jeśli w tym momencie wyobrazicie sobie kwaśną, soczystą cytrynę, spowoduje to wydzielanie większej ilości śliny, a wraz z nią pierwszych enzymów, które powodują wstępne trawienie pokarmu. Myślenie, a następnie oglądanie i wąchanie posiłku to wstęp do faz trawienia. Badania wykazały, że sensoryczne wskazówki dotyczące żywności, np. zapach, również mogą stymulować wydzielanie śliny [3].

Gdy zaczniemy jeść, pamiętajmy o dokładnym przeżuwaniu (w zależności od konsystencji każdy kęs nawet 20-30 razy), dzięki czemu ułatwimy naszemu organizmowi cały proces trawienia.

Wybierz miejsce na posiłek

Nie jesteśmy w stanie w tym samym momencie efektywnie łączyć pracy z uważnym spożywaniem posiłku. Dlatego w czasie lunchu zróbmy sobie przerwę od pracy, a posiłek, zamiast przed komputerem czy z telefonem w ręku, zjedzmy w przeznaczonym do tego miejscu – w kuchni czy stołówce.

Nie najadaj się do syta

Z uwagi na opóźniony sygnał uczucia sytości, który pojawia się po ok. 15-20 minutach od rozpoczęcia posiłku, warto pamiętać, aby nie najadać się do syta. W osobistym odczuciu powinno to być ok. 70% sytości.

Uważność jedzenia pozwoli nam zapanować nad szybkim zaspokajaniem uczucia głodu oraz umożliwi zakończenie posiłku w odpowiednim momencie.

Ruszaj się po posiłku

Zamiast drzemki czy odpoczynku z pilotem w ręku, warto rozruszać organizm, aby pobudzić perystaltykę jelit.

Jedz bez stresu i pośpiechu

Każdy może znaleźć się w sytuacji, kiedy musi zjeść szybko i niekoniecznie z głową wolną od codziennych problemów. Trzeba się liczyć z tym, że optymalizacja procesów trawienia może być w takich sytuacjach zaburzona. Jedzenie w pośpiechu zaburza fazę głowową trawienia. Dlatego, o ile to możliwe, przy stole staraj się wyciszyć, odsunąć na bok stresowe sytuacje i nie spiesz się z jedzeniem, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

Celebruj posiłek w dobrym towarzystwie

Jeszcze w latach 90. XX wieku wspólne spożywanie posiłków było na porządku dziennym. Dziś, w dobie natłoku zajęć i obowiązków, musimy mocniej się starać, aby zebrać wszystkich domowników przy stole.

Zachowaj stałe pory jedzenia…

…i zamiast późnym wieczorem, staraj się siadać do stołu w ciągu dnia. Badania dowodzą, że późne spożywanie głównego posiłku odwraca dobowy rytm różnorodności mikrobioty ślinowej, co może mieć szkodliwy wpływ na metabolizm [4].

Autor
Anna Podgórska
Dietetyk kliniczny
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz psychodietetyk. Od 7 lat pracuje z pacjentami, prowadzi też liczne szkolenia o tematyce żywieniowej. W swojej praktyce stawia na indywidualne podejście oraz metodę małych kroków. Wyznaje zasadę iż na zdrowie i samopoczucie składają się nasze codzienne wybory dotyczące nie tylko diety, ale i stylu życia.
Podziel się

Źródła wiedzy

E. Robinson i in., Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/

J. Ogden i in., Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23219989/

P. Morquecho-Campos i in., Impact of food odors signaling specific taste qualities and macronutrient content on saliva secretion and composition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31401237/

M.C. Collado i in., Timing of food intake impacts daily rhythms of human salivary microbiota: a randomized, crossover study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29233857/

Przeczytaj również