Jak poradzić sobie z insulinoopornością? 6 niezawodnych wskazówek

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) jest stanem, w którym komórki organizmu tracą wrażliwość na działanie insuliny, czyli hormonu niezbędnego w metabolizmie węglowodanów.

Insulina ma za zadanie m.in. utrzymywać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, dostarczając ją do wnętrza komórek, które czerpią z niej energię.  Jeśli ten mechanizm nie działa efektywnie, glukoza nie może przenikać do komórek. Wtedy jej stężenie we krwi rośnie, a wraz z nią może dochodzić do stanu zapalnego w organizmie.

Insulinooporność – przyczyny

Wpływ na pojawienie się IO mogą mieć mogą mieć także:

• nadwaga i otyłość – są najczęstszą przyczyną insulinooporności, choć nie jest to regułą,
• uboga dieta – a przede wszystkim spożywanie tzw. pustych kalorii i produktów wysokoprzetworzonych,
• znikoma ilość aktywności fizycznej – przy zaburzeniach gospodarki hormonalnej i możliwych uwarunkowaniach genetycznych może skutecznie prowadzić do zmniejszenia wrażliwości komórek na działanie insuliny.

Ponadto wpływ na pojawienie się IO mogą mieć przewlekły stres, uwarunkowania genetyczne, niektóre choroby (np. tarczycy) i przyjmowane leki.

Insulinooporność a hiperinsulinemia

Im dłużej taki stan utrzymuje się w naszym ciele, tym gorsze są efekty. Organizm chcąc poradzić sobie z nadmiarem cukru, wytwarza coraz większe ilości insuliny, trzustka pracuje więc na pełnych obrotach. W wyniku tego może dojść do hiperinsulinemii, czyli zbyt dużych wyrzutów insuliny, którą organizm produkuje, aby zaczęła w końcu działać.

Swoje trzy grosze dokłada też cukier – wysokie stężenie glukozy, utrzymujące się przez długie lata, bardzo źle wpływa na organizm.

Jak pozbyć się insulinooporości? 6 wskazówek

Walczysz z insulinoopornością? Te praktyczne wskazówki są właśnie dla Ciebie:

1. Odpowiednia dawka kalorii

Do stanu zapalnego w organizmie i insulinooporności prowadzą często złe nawyki. Przejadanie się, wybór niskiej jakości produktów powodują rozwój lub nasilenie insulinooporności, a także nadmierny wzrost masy ciała, nadwagę i otyłość.

Dobrze jest uświadomić sobie, ile kalorii spożywamy każdego dnia i odpowiednio szybko zareagować, jeśli okaże się, że ich ilość jest niewłaściwa. Podaż kaloryczną należy dostosować indywidualnie, w zależności od trybu życia, stanu zdrowia, wieku, ale też aktualnej wagi. Przy prawidłowej masie ciała ograniczenie kalorii nie jest konieczne, ale może trzeba zwrócić uwagę np. na jakość posiłków.

2. Zasada 70%

Zalecenie jest proste i przy odrobinie wysiłku łatwo je wprowadzić w życie. W insuliooporności pora jedzenia i wielkość posiłków mają duże znaczenie.

Dostosuj wielkość i kaloryczność posiłków do pory dnia. Zaleca się, aby około 70% liczby dziennej kalorii spożywać do godziny 15.30.

Wraz z upływem dnia wielkość posiłków oraz ich wartość energetyczna powinny się stopniowo zmniejszać. Dzięki temu poziom insuliny będzie spokojnie opadać.

3. Dobór składników odżywczych

Organizm do pracy potrzebuje dobrej jakości paliwa, dostarczaj więc mu wszystkich niezbędnych dla jego zdrowia składników odżywczych.

Dobra dieta przy insulinooporności ma kluczowe znaczenie. Białka, tłuszcze i węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Do tego warzywa, najlepiej surowe, które wzbogacą posiłki o witaminy i uregulują stężenie glukozy.

Pamiętaj też o dostatecznej ilości płynów oraz błonnika pokarmowego – zapewni on większe uczucie sytości i obniży indeks glikemiczny posiłku.

Dlaczego to takie ważne? Odpowiednio dobrane składniki zmniejszą zagrożenie pogłębienia insulinooporności oraz umożliwią lepszą kontrolę apetytu bez narażania organizmu na niedobory. W przypadku ich wystąpienia trzeba pamiętać o suplementacji.

4. Kolejność spożywania produktów

Nie należy wykluczać węglowodanów, ale zjedz je jako ostatnie. Badania naukowe wskazują, że kolejność spożywanych produktów ma znaczenie. Posiłek powinniśmy zacząć od warzyw, a następnie spożyć produkty białkowe lub tłuszczowe. Na zakończenie warto sięgnąć po węglowodany, co pozwala osiągnąć niższe stężenie glukozy i insuliny w surowicy krwi po jego zakończeniu [1].

A więc dobrze jest zacząć posiłek od jarzyn i następnie wprowadzić ryby, mięso, jaja, strączki czy tofu. Później warto spożyć awokado, garść pestek lub orzechów, a zakończyć kaszą, ryżem, czy razowym makaronem ugotowanym al dente.

Ma to też swój praktyczny wymiar, jeśli chodzi o zapobieganie nadprogramowych kilogramom. Zakończenie posiłku węglowodanami sprawi, że zjesz ich po prostu mniej.

5. Kompozycja posiłków

Poznanie zasad odpowiedniego komponowania składników na talerzu jest niezbędne przy insuliooporności. To najlepszy sposób, by właściwie zadbać o glikemię poposiłkową, czyli stężenie glukozy w surowicy krwi po skończonym posiłku, tak aby utrzymywała się na stabilnym poziomie.

Jeśli nie możesz się powstrzymać przed zjedzeniem „zakazanego” składnika, w wyjątkowej sytuacji skomponuj go np. z warzywami, które zadziałają jak hamulec, stabilizując glikemię. Wbrew pozorom, możesz też sięgać po owoce, np. na śniadanie, łącząc je z produktem tłuszczowym lub białkowym.

6. Redukcja masy ciała

Choć insulinooporność może dotyczyć również osób szczupłych, nie jest łaskawa zwłaszcza dla osób z nadwagą lub z otyłością. Dlatego w tym drugim przypadku ważna jest przynajmniej częściowa, umiarkowana redukcja masy ciała.

Nie chodzi o gwałtowne zrzucenie wagi, a potem walkę o jej utrzymanie, co negatywnie odbije się nie tylko na samopoczuciu, ale i pracy gospodarki hormonalnej.

Badania potwierdzają, że ograniczenie dziennej podaży kalorii może korzystnie wpłynąć na poprawę wrażliwości na insulinę oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 [2, 3].

Pamiętaj, że sama dieta nie wystarczy, konieczne jest wprowadzenie aktywności fizycznej. Tu na szczęście możesz robić to, co lubisz i co przynosi efekty, dostosowując wysiłek do swoich potrzeb i możliwości. Zachowaj jednak równowagę – przesadne skupienie się na ćwiczeniach może również doprowadzić do stanu zapalnego.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Pamiętaj: 

💡 Przy IO nie należy dopuszczać do wysokich stężeń glukozy we krwi, ponieważ komórki nie są w stanie jej przyswoić. W efekcie rośnie glikemia, a trzustka wyrzuca coraz większe ilości insuliny, co w perspektywie może prowadzić m.in. do rozwoju poważnych chorób, jak cukrzyca typu 2.

💡 Zmiana diety i stylu życia są w przypadku insulinooporności niezbędne. Tylko w ten sposób zmniejszysz ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i otyłości, a także chorób współzależnych od insulinooporności.

💡 Czasem w przypadku IO trzeba wesprzeć się suplementami. Chcesz wiedzieć więcej na ten temat? Przeczytaj nasz artykuł Podstawowa suplementacja przy insulinooporności.

Zdrowe podejście do diety opiera się na rozsądnej zmianie nawyków żywieniowych. Wcale nie musimy ograniczać różnych produktów – ważna jest różnorodność i wiedza, jak świadomie wybierać składniki oraz komponować i spożywać smaczne posiłki – to naprawde możliwe. Dzięki temu poczujesz się po prostu lepiej! 🙂