Odżywianie

Podjadanie - zachcianka czy potrzeba?

Sebastian Kumorek

10 minut czytania

„Mały głód” to dość powszechne zjawisko - zwykle dopada nas między posiłkami albo nawet po obfitym posiłku. Najczęściej wystarczy wtedy drobna przekąska. Niestety często sięgamy wtedy po coś słodkiego. Skąd bierze się ta nagła ochota na podjadanie?

Dlaczego mam ochotę na słodycze?

Do najczęstszych przyczyn podjadania zaliczamy:

  • stres - większość osób zajada negatywne emocje, żeby szybko poprawić sobie nastrój,
  • nudę,
  • pokusy żywieniowe, czyli szafka pełna ciastek,
  • mało sycącą dietę,
  • zaburzenia gospodarki cukrowej.

Zaburzenia gospodarki cukrowej są związane z nieprawidłową reakcją organizmu na spożyty posiłek. Taki stan nazywamy hipoglikemią reaktywną. Jak to działa? Po spożyciu posiłku stężenie glukozy w naszej krwi rośnie. Wtedy do gry wkracza insulina, która odprowadza glukozę do komórek naszego organizmu i poziom cukru we krwi się wyrównuje. W przypadku hipoglikemii reaktywnej, pojawia się za dużo insuliny w stosunku do glukozy co sprawia, że poziom cukru we krwi spada bardziej niż powinien. Wtedy nasz organizm daje nam sygnał, żeby znowu to wyrównać. Pojawia się ochota na szybką, słodką przekąskę, która natychmiast podniesie stężenie glukozy we krwi. Taka sytuacja często ma miejsce po obfitym posiłku (1).

Wzmożona chęć na słodycze może występować również w przypadku insulinooporności. To stan, w którym nasze komórki są przepełnione glukozą i stają się oporne na insulinę. Organizm produkuje jej coraz więcej, a jedyne miejsce, do którego można wysłać glukozę, to tkanka tłuszczowa. Poziom insuliny rośnie i wpadamy w błędne koło po każdym kolejnym posiłku (2).

Hipoglikemia reaktywna i insulinooporność przyczyniają się do chęci na podjadanie, a to z kolei może przyczyniać się do hipoglikemii i insulinooporności.

Hipoglikemia reaktywna i insulinooporność przyczyniają się do chęci na podjadanie, a to z kolei może przyczyniać się do hipoglikemii i insulinooporności.

Jak poradzić sobie z zaburzeniami gospodarki cukrowej?

1. Przygotuj się do posiłku

Spożycie przed posiłkiem rozcieńczonego octu jabłkowego może wywierać korzystny wpływ na glikemię poposiłkową. Taki mechanizm zapobiegnie gwałtownym spadkom cukru i chęci podjadania po posiłku (3). Dodatkowo, regularne spożywanie octu winnego może wpływać korzystnie na poziom cholesterolu, hemoglobinę glikowaną i stężenie glukozy na czczo (4)!

Wybierz ocet jabłkowy dobrej jakości i wymieszaj 1 łyżkę ze szklanką (lub połową) wody. Możesz go pić przed posiłkami, ale nie częściej niż 3 razy dziennie. Dobrym rozwiązaniem będzie picie octu przed śniadaniem, raz dziennie.

Pamiętaj, że octu jabłkowego nie powinny pić osoby z zapaleniem gardła, żołądka i jelit, nadżerkami i wrzodami. Ocet najlepiej pić przez słomkę i następnie wypłukać usta wodą. Można pić ocet w ciąży/w trakcie karmienia piersią, jeżeli jest pasteryzowany - ale w tej kwestii skonsultuj się z lekarzem.

2. Zadbaj o kompozycję Twojego posiłku

Dzięki odpowiednim połączeniom możesz sprawić, że Twoje stężenie glukozy i insuliny we krwi nie wzrośnie gwałtownie, nie poczujesz senności po posiłku ani chęci na podjadanie. Kluczem jest ładunek glikemiczny (ŁG) posiłku, oparty na odpowiedniej ilości węglowodanów w porcji i indeksie glikemicznym (IG), któryokreśla szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. IG może być wysoki, średni lub niski i ta klasyfikacja określa, jaki ma wpływ na nasz cukier. Im niższy jest IG i ŁG, tym wzrost cukru we krwi po posiłku będzie łagodniejszy (5). Wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym i postaraj się o obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku. NIe musisz wykluczać produktów o wysokim indeksie glikemicznym - wystarczy pamiętać o obniżeniu ładunku glikemicznego posiłku.

Co obniża ładunek glikemiczny (ŁG)?

  • Schładzanie produktów skrobiowych i spożywanie ich na zimno lub po lekkim podgrzaniu.
  • Wybór pełnoziarnistych produktów, surowych warzyw i owoców w całości. Dodatek tłuszczów i białka do posiłku - np. garść orzechów do koktajlu, łyżka oliwy z oliwek i porcja mięsa do sałatki z ziemniakami czy ryżem (najlepiej pełnoziarnistym).

Jak wygląda dobrze skomponowany posiłek? To np. łosoś ze schłodzonym ryżem pełnoziarnistym i sałatką z oliwą z oliwek lub płatki owsiane górskie z owocami jagodowymi, jogurtem naturalnym, garścią orzechów włoskich i wiórków kokosowych.

* W diecie warto unikać soków czy koktajli owocowych, które cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Zdecydowanie lepiej zjeść cały owoc (najlepiej ze skórką), który jest bogaty w błonnik. Jeżeli masz ochotę na koktajl, niech to będą zblendowane owoce z dodatkiem odżywki białkowej (źródło białka) i wiórków kokosowych, orzechów i/lub łyżki oliwy z oliwek (źródło tłuszczów).

3. Zacznij dzień od posiłku białkowo‑tłuszczowego

Zgodnie z badaniami, dla mniejszego wyrzutu glukozy i insuliny we krwi, najlepiej zacząć posiłek od kęsa produktu białkowego i tłuszczowego. Kolejno warto zjeść trochę warzyw, a na sam koniec zostawić sobie węglowodany. To sprawi, że stężenie cukru we krwi wzrośnie znacznie łagodniej (6). W sytuacji, gdy masz ochotę na coś słodkiego, wkomponuj to do posiłku lub zjedz tuż po.

4. Poruszaj się po posiłku

Lekka aktywność fizyczna tuż po posiłku wpływa na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Nawet 10 minutowy spacer o bardzo niskiej intensywności ma takie działanie (7)!

Co zrobić, zanim sięgniesz po coś słodkiego?

Zanim sięgniesz po ulubioną słodką przekąskę, wypij szklankę wody i odczekaj 15 minut. Po tym czasie sprawdź, czy nadal masz ochotę coś zjeść - to bardzo łatwy sposób, który skutecznie zadziała na Twoje zachcianki.

A co jeśli ochota na coś słodkiego nie mija? Pamiętaj o możliwości wyboru czegoś zdrowszego, jak np. czekolada bez cukru czy babeczki upieczone w domu np. z erytrytolem lub stewią.

Dlaczego ciągle jestem głodna?

Kolejną, równie ważną przyczyną odczuwania ciągłego głodu i chęci podjadania może być leptynooporność. Leptyna to hormon sytości, który reguluje nasze uczucie głodu wraz z greliną, hormonem stymulującym nasz głód.

W prawidłowo działającym organizmie, poziom stężenia leptyny (czyli uczucia sytości) jest proporcjonalny do ilości tkanki tłuszczowej. W praktyce, im wyższa jest tkanka tłuszczowa, tym wyższa powinna być leptyna - to dla nas sygnał, że nie musimy więcej jeść, bo mam odpowiednią ilość zapasów.. W związku z tym uczucie głodu jest nieodłączne, mimo nadwagi, otyłości lub nawet prawidłowej masie ciała. To prowadzi do ciągłego podjadania spowodowanego brakiem całkowitej sytości po posiłku, co często wiąże się z nadwyżką kaloryczną i tyciem (8).

Podsumowanie 

Wiesz już jak działać, by poradzić sobie z podjadaniem i chęcią na coś słodkiego. Każdy z tych kroków jest równie ważny, a metoda ze szklanką wody może wiele zmienić w Twoim odżywianiu. Pamiętaj, że zawsze skonsultować się  z lekarzem, który może zlecić diagnostykę w kierunku ewentualnych zaburzeń gospodarki cukrowej. To pomoże Ci przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Sebastian Kumorek
Dietetyk kliniczny, specjalista w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo zależnych
Absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach na kierunku Dietetyka kliniczna oraz Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, na kierunku dietetyka. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz uczestnik licznych konferencji naukowych z zakresu żywienia klinicznego. Swoją wiedzę i praktykę zdobywał w wielu szpitalach, poradniach dietetycznych, a także podczas konferencji żywieniowych.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. Altuntaş Y. (2019). Postprandial Reactive Hypoglycemia. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 53(3), 215–220. https://doi.org/10.14744/SEMB.2019.59455
  2. Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2021 Nov 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
  3. Gheflati, A., Bashiri, R., Ghadiri‑Anari, A., Reza, J. Z., Kord, M. T., & Nadjarzadeh, A. (2019). The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomised controlled clinical trial. Clinical nutrition ESPEN, 33, 132–138. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.06.006
  4. Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A., Clark, C., & Esmaillzadeh, A. (2021). The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta‑analysis of randomised clinical trials. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 179. https://doi.org/10.1186/s12906‑021‑03351‑w
  5. Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., & Burley, V. J. (2013). Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies. Diabetes care, 36(12), 4166–4171. https://doi.org/10.2337/dc13‑0325
  6. Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas, Louis J. Aronne; Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 1 July 2015; 38 (7): e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15‑0429
  7. Reynolds, A. N., & Venn, B. J. (2018). The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial. Nutrients, 10(11), 1743. https://doi.org/10.3390/nu10111743
  8. Liu, J., Yang, X., Yu, S., & Zheng, R. (2018). The Leptin Resistance. Advances in experimental medicine and biology, 1090, 145–163. https://doi.org/10.1007/978‑981‑13‑1286‑1_8
Przeczytaj również