Jakie są skutki uboczne pracy siedzącej?

Praca siedząca a zdrowie

Powtarzany jak mantra biurowy żart brzmi: „Jak należy prawidłowo siedzieć w pracy? Krótko.” I jest w tym sporo prawdy. 🙂

Badania na grupach pracowników biurowych wykazały, że średnio ¾ dnia pracy spędzają w pozycji siedzącej. Oczywiście część z nich w wolnym czasie stara się prowadzić aktywny tryb życia. Jednak kilka treningów w tygodniu w porównaniu do 30-35 godzin siedzenia przed biurkiem to wciąż za mało, by uniknąć dyskomfortu [1-2].

Siedząca praca skraca życie…

…i pogarsza jego jakość. Mimo wszystko może się wydawać, że jest dużo lepszym wyjściem niż zajęcia wykonywane w pozycji stojącej.

Często jest to praca biurowa w komfortowych warunkach. Nie nadwyrężasz się, a gdy czujesz się gorzej (np. przy PMS), to na pewno jest Ci wygodniej, siedząc, niż gdybyś musiała cały dzień być na nogach. Praca stojąca z reguły wymaga więcej wysiłku, a niekiedy wiąże się z pracą na produkcji, magazynie lub w terenie.

Dlaczego siedzenie szkodzi?

Długotrwałe siedzenie sprawia, że ciało pozostaje w małym zakresie ruchu  – zwalnia krążenie, stawy sztywnieją, a mięśnie nie są wystarczająco aktywizowane. To sprawia, że praca siedząca może nieść nieprzyjemne konsekwencje, m.in. [1, 3-5]:

• ryzyko występowania chorób sercowo-metabolicznych, cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej,
• nadwaga i otyłość,
• schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• wyczerpanie w ciągu dnia.

Ból kolan przy siedzeniu, dyskomfort odczuwany w obrębie szyi, ramion czy w dolnej części pleców, ból brzucha podczas siedzenia i cieśń nadgarstka to chyba najczęściej wymieniane dolegliwości osób wykonujących pracę siedzącą. Do tego mogą dochodzić bolesne wzdęcia i uciążliwe zaparcia spowodowane m.in. spowolnieniem perystaltyki jelit. Długotrwałe problemy tego typu mogą prowadzić do powstania hemoroidów.

📚 Według badaczy w latach 1950-2010 w USA dzienne wydatki energetyczne związane z wykonywaną pracą spadły o ponad 100 kalorii. Jest to związane z  odejściem od zawodów wymagających umiarkowanej aktywności fizycznej na rzecz stanowisk biurowych w sektorze usługowym. Ich zdaniem jest to jedna z głównych przyczyn wzrostu średniej masy ciała kobiet i mężczyzn, która prowadzi do epidemii otyłości [6].

Siedząc tyjesz?

Ciekawych informacji dostarcza badanie przeprowadzone na prawie 11 tysiącach australijskich pracowników [7]. Ponad 40% wszystkich badanych pracowało głównie w pozycji siedzącej. Te osoby były bardziej skłonne do podejmowania wystarczającej aktywności w czasie wolnym niż pracownicy wykonujący pracę stojącą, chodzącą lub ciężką. To zrozumiałe – skoro wiele godzin spędzili w statycznej pozycji, to po pracy mieli ochotę, aby się rozruszać.

Z drugiej strony pracownicy wykonujący pracę siedzącą mieli znacznie wyższe ryzyko nadwagi i otyłości, niezależnie od aktywności fizycznej i siedzenia w czasie wolnym. Te dane są alarmujące!

Codzienna aktywność fizyczna

Pewnie niejeden Twój dzień wygląda podobnie: po 8 godzinach pracy przy biurku, wsiadasz do auta i jedziesz do domu, w którym po krótkiej krzątaninie siadasz na kanapie, by nieco odpocząć po długim, męczącym dniu.

Polskie rekomendacje zalecają tygodniowo minimum 150 minut treningu o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut tygodniowo treningu o dużym natężeniu. Aktywność fizyczna powinna obejmować [8]:

• trening aerobowy, np. pływanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, szybki marsz,
• trening oporowy, np. ćwiczenia z ciężarkami,
• trening gibkości, czyli rozciąganie i aktywizacja stawów,
• trening funkcjonalny, tj. joga, tai-chi, pilates.

Nie zdziwię się, jeśli w pierwszym odruchu pomyślałaś „A skąd ja wezmę tyle wolnego czasu?!” To całkowicie zrozumiałe. Mamy mnóstwo obowiązków w pracy i w domu i czasem ciężko wygospodarować nawet chwilę na lekturę książki. A po całym dniu załatwiania spraw nie zawsze mamy chęć, aby jeszcze wsiąść na rower lub pójść na siłownię.

W tym wypadku (tak jak w przypadku wszystkich zdrowych nawyków) sprawdzi się metoda małych kroków. Najpierw spróbuj zwiększyć NEAT, czyli spontaniczną aktywność fizyczną niezwiązaną z treningiem. Następnie znajdź chwilę w tygodniu na rozciąganie i spacer. A do tego spróbuj mniej siedzieć w pracy. Jak to zrobić?

Jak wprowadzić więcej ruchu w pracy?

Bez względu na to, czy pracujesz zdalnie z domu czy codziennie jeździsz do biura, możesz zwiększyć ilość ruchu w ciągu dnia pracy.

• Rób krótkie, ale regularne przerwy co 30-60 minut. W tym czasie wstań, porozciągaj się, zrób kilka przysiadów i skrętoskłonów.
• Często zmieniaj pozycję – w trakcie pracy prostuj i zginaj nogi, rozluźnij kark, rozruszaj nadgarstki.
• Wchodź po schodach, zamiast jeździć windą.
• Potrzebujesz wziąć dokumenty z sąsiedniego biurka? Wstań i podejdź, zamiast podjeżdżać fotelem. 🙂
• Rozmawiając przez telefon, zrób sobie spacer po korytarzu.

🤸 Aby zwiększyć ilość ruchu w ciągu dnia pracy, przyda się również dobra wola pracodawcy.  Organizacja stanowiska pracy w pozycji siedzącej jest niezwykle istotna. Niektóre firmy wzbogacają wyposażenie swoich siedzib o biurka z bieżnią, rowerem stacjonarnym lub urządzeniem do ćwiczeń pedałowych. Zdarzają się również przypadki, że pracodawcy oferują dodatkową przerwę na ćwiczenia fizyczne i przeznaczają do tego specjalne pomieszczenie.

💻 Coraz popularniejsze stają się stanowiska pracy, w których dwojako można wykonywać swoje zadania. To stanowiska typu sit-stand, czyli siedząco-stojące.

Biurka z regulacją wysokości pozwalają na zmianę pozycji w dogodnym momencie – wystarczy nacisnąć odpowiedni przycisk, a blat biurka podnosi się do góry. Gdy siedzenie staje się uciążliwe, możesz pracować na stojąco, a gdy masz ochotę usiąść, w kilka chwil możesz wrócić do pierwotnych ustawień biurka. Takie rozwiązanie może znacząco zmniejszyć czas spędzany w pozycji siedzącej [1, 11].

Niemałe znaczenie ma również struktura organizacyjna i czynniki interpersonalne w miejscu pracy, które mogą wpływać na skrócenie czasu siedzenia [1].

👉🏻 Czy aby uzyskać informacje od współpracownika nt. ostatniego spotkania, dzwonisz do niego czy idziesz zapytać osobiście?

👉🏻 Czy możesz spokojnie przygotować kawę i zjeść lunch czy wszystko odbywa się w pośpiechu i do tego przed ekranem komputera?

👉🏻 Czy pracodawca rozumie, że odejście od stanowiska pracy to nie lenistwo, a potrzeba przewietrzenia głowy i uporządkowania myśli?

To drobiazgi, które sumują się każdego dnia i mogą realnie wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie. 🙂

Czy się stoi czy się siedzi…

Oczywiście nie tylko praca siedząca niesie za sobą negatywne konsekwencje. Naukowcy zbadali pracowników linii montażowej na stanowiskach siedzących i stojących. Wykazali, że dyskomfort i ból ze strony układu mięśniowo-szkieletowego częściej odczuwają osoby wykonujący swoją pracę w pozycji stojącej. Ponadto w większym stopniu dotyczyło ich zmęczenie zawodowe [13].

👍 Wynika z tego, że najlepszym rozwiązaniem jest urozmaicenie formy pracy w ciągu dnia i możliwość swobodnej zmiany pozycji.

Niestety nie każde stanowisko pozwala na taką swobodę. Jednak warto porozmawiać z pracodawcą o tym, w jaki sposób możecie wspólnie dopasować miejsce pracy do Twoich potrzeb. W końcu spędzasz tam sporą część dnia, a Twój komfort i zdrowie bezpośrednio przekładają się na efektywność wykonywanych zadań. 🙂

💡 Więcej o NEAT i jego znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu dowiesz się z artykułu W zdrowym ciele zdrowy mózg.