Co jest dobre na sen i relaks dla mężczyzn?

Czasem trudno zmieścić w 24 godzinach wszystko, na czym nam zależy – pracę, rodzinę, przyjaciół, hobby i treningi. Chcąc pogodzić te wszystkie przestrzenie, czasem zapominamy o sobie. Oczywiście, że czas z bliskimi czy uprawianie ulubionego sportu są dla nas bardzo korzystne i często robimy to dla swojej przyjemności. Jednak na dłuższą metę bez chwili wytchnienia, momentu zatrzymania, odrobiny relaksu i spokojnego snu nie da się normalnie funkcjonować.

Fizjologia stresu

Stres to reakcja organizmu na czynniki nazywane stresorami. Wyróżnia się 2 rodzaje stresu:

• psychologiczny – wzbudza napięcie emocjonalne, sprawia, że odczuwamy dyskomfort i/lub strach,
• fizjologiczny – wiąże się z pobudzeniem układu wspólczulno‐nadnerczowego (SAM) i osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA).

Podczas sytuacji stresowej w mózgu zachodzą liczne procesy. Stres zaburza równowagę między układem limbicznym (ciało migdałowate, hipokamp, podwzgórze) odpowiedzialnym za emocje a korą przedczołową związaną z logicznym myśleniem:

🧠 Ciało migdałowate rozpoznaje stresory i nadaje im znaczenie emocjonalne. Gdy jest ono nadmiernie aktywne, wzmacnia reakcje lękowe oraz hamuje działanie hipokampu.

🧠 Hipokamp jest odpowiedzialny za pamięć, a w sytuacji stresowej korzysta ze zgromadzonej wiedzy i wybiera odpowiednią strategię – walczyć czy uciekać.

🧠 Ponadto wpływa na oś HPA, a to prowadzi do pobudzenia nerwowego i mięśniowego oraz przemian metabolicznych.

🧠 Chroniczny stres zaburza funkcjonowanie kory przedczołowej, co może doprowadzić do pogorszenia jej funkcji, tj. planowanie, logiczne myślenie czy podejmowanie decyzji.

🧠 Podczas sytuacji stresowej wydzielają się także hormony, m.in. kortyzol i adrenalina. Długotrwałe podwyższenie poziomu tych hormonów wywołuje np. uczucie kłucia w klatce piersiowej, skurcz naczyń krwionośnych oraz powstanie zespołu jelita drażliwego.

Stres a sen

Badanie z 2019 r. przeprowadzone na południowokoreańskiej populacji wykazało, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety odczuwali największy stres, śpiąc średnio 6 godzin dziennie. To mniej niż zalecane przez światowe organizacje 7–9 godzin dziennie dla osób dorosłych [1-3].

Co ciekawe dowiedziono również, że sen trwający mniej niż 7,5 h (ale także więcej niż 10,5 h) wiązał się z większym negatywnym afektem następnego dnia. To znaczy, że ludzie odczuwali wyższy poziom negatywnych emocji niż wtedy, gdy spali w przedziale 7-10 godzin dziennie [4].

Błędne koło

Brak umiejętności wyciszenia się, zarządzania stresem i właściwej higieny snu może odbić się na naszym zdrowiu psychofizycznym. Spadek nastroju, chroniczne zmęczenie, nerwobóle, brak energii, częste infekcje, kompulsywne podjadanie to tylko część problemów, z jakimi może przyjść nam się mierzyć.

Jak się odprężyć i szybko zasnąć? Jest na to metoda!

Techniki relaksacyjne

Codzienność przynosi nam sporo stresujących sytuacji. Część z nich możemy wyeliminować, ale z pozostałymi musimy się zmierzyć. Techniki relaksacyjne mogą w tym pomóc.

• Poszukaj technik oddechowych, które pozwolą Ci dyskretnie uspokoić się w sytuacjach kryzysowych. Wypróbuj metodę 4-4-4-4: przez 4 sekundy kolejno wykonaj wdech nosem, wstrzymaj powietrze, wykonaj wydech nosem i wstrzymaj oddech.
• Zaplanuj regularne wizyty w parku lub lesie. Zanurzenie w zieleni redukuje poziom stresu, obniża ciśnienie krwi, a przy okazji poprawia koncentrację i dodaje energii.
• Pozwól sobie na relaks w ciszy. Wypróbuj medytację albo najzwyklejsze nicnierobienie, które również wpływa na obniżenie poziomu stresu – to nie lada sztuka!

Zdrowy sen

Tego nikt za Ciebie nie zrobi. Aby cieszyć się dobrym snem, trzeba zadbać o jego jakość. Wprowadź do swojej codzienności wieczorną rutynę, która pozwoli Ci wyregulować rytm dobowy i przyzwyczaić Twój organizm do pewnych rytuałów wyciszających.

💡 Szczegółowe wskazówki znajdziesz w naszym artykule Co spędza nam sen z powiek? O przyczynach bezsenności.

Wprowadź (nie)wielkie zmiany

Często nie zdajemy sobie sprawy, że najbardziej oczywiste elementy naszej rzeczywistości mogą być przyczyną stresu.

Wartościowa suplementacja

Dobrze dobrana suplementacja może być wartościowym wsparciem codziennej rutyny.

Przy problemach ze snem wypróbuj:

• SleepMe MEN – krople na sen z melatoniną, melisą i ashwagandhą; to esencja relaksu dla szybszego zasypiania oraz spokojniejszego i bardziej regenerującego snu,

• RestMe – nieco bardziej zaawansowana formulacja, która stanowi mocniejsze wsparcie poprawy jakości snu i ukojenia układu nerwowego (łagodzi stres i pomaga się wyciszyć).

Gdy potrzebujesz wsparcia odporności na stres, uspokojenia nerwów i zaopiekowania swojej kondycji psychicznej, sięgnij po wysokiej jakości ashwagandhę. Wypróbuj Ashwagandha FORTE MEN w kroplach i AshwaMe Gummies w żelkach.

Skorzystaj z pomocy

Gdy ilość problemów i zmartwień Cię przytłacza, stres nei daje spokoju, a sen nie przychodzi, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Czasem wsparcie z zewnątrz pozwala spojrzeć na swoje życie z innej perspektywy i ułatwia uporządkowanie spraw.

Podejmij męską decyzję i stwórz swój własny zestaw na sen i relaks. Co będzie się na niego składać? Skuteczna technika oddechowa redukująca napięcie oraz ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem? A może zmiana trybu pracy i sprawdzony suplement na sen? Wszystko zależy od Ciebie. Teraz Twój ruch! 💪