Czy można brać witaminę D3 latem?

Znaczenie „witaminy słońca”

Witamina D, przez lata kojarzona wyłącznie z korzystnym działaniem na układ kostno-szkieletowy, dziś postrzegana jest w znacznie szerszym kontekście zdrowotnym.

Na przestrzeni ostatnich dekad i badań nad tą witaminą wykazano, że receptory, do których przyłącza się witamina D są rozmieszczone w praktycznie każdej komórce naszego ciała.

To warunkuje jej wielokierunkowe, plejotropowe działanie na ludzki organizm. Między innymi na funkcje układu odpornościowego, nerwowego,  sercowo-naczyniowego, a także korzystny wpływ na zdrowie hormonalne.

Skąd te niedobory?

Mimo jej ogromnego znaczenia dla naszego zdrowia i samopoczucia, niedobory witaminy D3 mogą dotyczyć 90% Polaków [1]. Ale problem ma wymiar globalny – szacuje się, że ok. 50% populacji może mieć jej deficyty [2].

Przede wszystkim dotyczy to osób, żyjących w krajach oddalonych od równika, jak i powszechność pracy biurowej. W praktyce oznacza to brak wystarczającej ekspozycji na słońce. Niedobory tego składnika są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych.

W jakich miesiącach przyjmować witaminę D3?

Według aktualnych wytycznych suplementacja witaminy D3 jest bezpieczna i zalecana przez okrągły rok. A bezwzględnie powinniśmy ją suplementować od października do końca kwietnia, kiedy kąt padania promieni słonecznych jest niewystarczający do optymalnej syntezy skórnej witaminy D.

Produkcja skórna witaminy D zostaje uruchomiona przy codziennej ekspozycji na słońce w ściśle określonych godzinach (między 10 a 15) i bez czynników zakłócających. Większość z nas nie spełnia tych wymogów, dlatego suplementacja jest konieczna.

Jakie są przyczyny niedoboru witaminy D?

Dodatkowe czynniki, które zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D to:

• Ochrona przeciwsłoneczna. Filtry i ubrania chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, ale jednocześnie blokują syntezę skórną witaminy D.
• Warunki atmosferyczne. Zachmurzone niebo i zanieczyszczenia powietrza ograniczają produkcję witaminy D.
• Czynniki indywidualne, tj. ciemniejszy pigment skóry, otyłość oraz podeszły wiek.
• Praca w zamkniętym budynku, bez dostępu do światła słonecznego.

Dieta nie ma większego wpływu na status witaminy D ze względu na śladowe ilości tego składnika w produktach spożywczych. Nie można zatem bazować na diecie, jako pewnym źródle witaminy D.

Badanie poziomu witaminy D3

Oznaczenie witaminy D warto wykonać przynajmniej raz w roku, co pozwoli na doprecyzowanie dawkowania i celowaną, skuteczną suplementację.

Parametrem, który służy ocenie stężenia witaminy D w ustroju jest metabolit 25(OH)D, który jest oznaczany z pobranej próbki krwi. Zakres stężenia uznawany za optymalny wynosi 30-50 ng/ml [3], choć niektóre badania naukowe przemawiają za wyższymi zakresami w celu rozwijania pełnego działania plejotropowego. Wynik badania wraz z informacją o wieku, masie ciała i chorobach współtowarzyszących pozwoli na optymalizację suplementacji.

Jak najlepiej suplementować witaminę D?

📚Aktualne rekomendacje z 2023 r. uwzględniają różne schematy dawkowania w zależności od stężenia wyjściowego witaminy D w ustroju. Szczegółowe informacje na ten temat znajdziesz w naszym artykule Ile witaminy D3 przyjmować? Polskie rekomendacje z 2023 roku.

W kontekście suplementacji ważne jest także, aby witamina D nie była przyjmowana na czczo [4], a z posiłkiem tłuszczowym. Badania wykazały, że obecność tłuszczu może zwiększać wchłanianie witaminy D nawet o 50% w porównaniu do przyjmowania na pusty żołądek.

Dla prawidłowego wchłaniania witaminy D ważny jest także magnez [5]. Jeżeli jego podaż w diecie jest niewystarczająca, warto rozważyć suplementację również tego związku. W przypadku witaminy K2 nie ma konieczności jej suplementacji u każdej osoby przyjmującej witaminę D, choć takie połączenie może być korzystne u kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Badania wskazują na jej potencjalne działanie w profilaktyce i leczeniu osteoporozy [6-7].

Ważne, aby suplementacja witaminy D była regularna, najlepiej codzienna w zalecanych dawkach. Obecnie nie są polecane jednorazowe „giga- dawki” (rzędu kilkudziesięciu tysięcy j.m. dziennie), chyba że istnieją ku temu przesłanki medyczne i wskazanie specjalisty [8].

Podsumowując, witamina D3 jest nam niezbędna przez 12 miesięcy, także latem. A więc łap ją poprzez suplementację i spędzanie czasu na świeżym powietrzu.☀️

Wpis powstał przy współpracy Health Labs Care z uPacjenta.