Samopoczucie

Chronotyp – co to jest? Poznaj swój chronotyp

10 minut czytania

Uwielbiasz poranne treningi? A może nie wyobrażasz sobie lepszej pory na aktywność niż późne popołudnie lub wieczór? Ta preferencja bardzo silnie wiąże się z twoim chronotypem. Ma go każdy z nas i to on w dużej mierze tłumaczy, dlaczego poranne pobudki dla niektórych osób są szczególnie trudne. Sprawdź, czym jest chronotyp i (pół żartem, pół serio) poznaj swoje wewnętrzne zwierzę.

Co to jest chronotyp?

Na pewno potrafisz wskazać, o której łatwiej wstawać, kiedy w ciągu dnia dobrze ci się pracuje i o jakiej porze masz najwięcej energii. To nie żaden przypadek, tylko chronobiologia.

Chronotyp to cecha osobnicza, która wiąże się z preferencją czasu aktywności (bardziej poranną lub wieczorną). Mowa tu zarówno o aktywności ściśle fizycznej, jak i tej intelektualnej oraz metabolicznej. Chronotypy przekładają się także na zdolność adaptacji do codziennych sytuacji oraz warunków, w których żyjemy.

Osoby z chronotypem wieczornym łatwiej dostosowują się do pracy w trybie nocnym niż te, które wykazują chronotyp poranny.

Najwęższym ujęciem chronotypu jest wymiar ranności–wieczorności, czyli preferencja aktywności o jednej z tych pór. Właśnie z tego powodu, jeśli kiedyś słyszałaś o chronotypach, mogą ci się one kojarzyć z mówieniem o „skowronkach” lub „sowach”. Tymczasem szacunkowo 60–70% osób ma pośredni chronotyp, bez wyraźnej preferencji jednej z pór dnia.

Nie tylko sowa i skowronek – poznaj chronotypy snu

Najpopularniejszy i jednocześnie najprostszy podział chronotypów zakłada wyższą aktywność wieczorną lub poranną. Natomiast dr Michael Breus, chronobiolog oraz psycholog kliniczny znany również jako „The Sleep Doctor”, rozszerza tę perspektywę i opisuje kilka innych chronotypów. Wszystkie z nich – zarówno te podstawowe, jak i zaproponowane przez dra Breusa – uwzględniamy w naszym artykule. Być może rozpoznasz w jednym z nich siebie.

Chronotyp skowronek

Skowronki według własnej oceny są najbardziej przytomne w okolicach południa i najwydajniejsze późnym rankiem. Niewątpliwie to chronotyp poranny, którego największa aktywność przypada na mniej więcej godzinę 14.30. Jeśli zaliczasz się do skowronków, chętniej podejmujesz aktywność fizyczną rano, wtedy również jesteś bardziej rozmowna. Temu chronotypowi snu zdecydowanie bardziej sprzyja praca na zmianie dziennej. Szczyt wydzielania melatoniny u skowronków następuje ok. 3.30 w nocy.

Chronotyp skowronka prezentuje najwięcej osób po 60. roku życia. Wysoka aktywność poranna sprawia, że wieczorem są szybciej zmęczone (w porównaniu do sów). Podróżowanie związane ze znaczącą zmianą strefy czasowej bywa dla nich uciążliwe, ponieważ najsilniej odczuwają skutki jet lagu i deprywacji snu.

Chronotyp sowa

Sowy określane są jako osoby z chronotypem wieczornym lub wręcz nocnym. W przeciwieństwie do skowronków ich najwyższa przytomność przypada na drugą połowę dnia, w okolicach godziny 18.00. O tej porze notowana jest największa aktywność – są najbardziej wydajne późnym wieczorem, wtedy też wolą podejmować aktywność fizyczną.

Chronotyp sowy sprawia, że osoby nim obdarzone mają trudne poranki. Są wówczas zaspane, ponure, a energii nabierają dopiero wieczorem. Z tego powodu tradycyjny tryb pracy w godzinach między 8.00 a 16.00 bywa dla nich trudny. Chronotyp nocny zdecydowanie lepiej wpisuje się w założenia pracy na wieczornej zmianie. Sowy bardziej niż skowronki tolerują pracę w nocy. Łatwiej jest im również się zaadaptować do nowej strefy czasowej.

Osoby z chronotypem wieczornym mogą doświadczać „społecznego jet lagu”. To swoisty konflikt między ich zegarem biologicznym a funkcjonowaniem w społeczeństwie zorganizowanym wokół porannych aktywności (poranne godziny rozpoczęcia zajęć lekcyjnych, pracy). W przeciwieństwie do jet lagu, który jest spowodowany podróżą, ten ma przewlekły charakter.

Chronotyp wilk

Jeśli nie cierpisz poranków i związanego z tym wczesnego wstawania, prawdopodobnie masz dużo wspólnego z chronotypem wilka. Wilki rozbudzają się w ciągu dnia, ich największa produktywność przypada na godziny między południem a 16.00, wieczorem zaś otrzymują dodatkowy zastrzyk energii. W związku z tym mogą być chętne do tego, by właśnie popołudniami i wieczorami podejmować aktywność fizyczną oraz realizować różne zadania zawodowe. Chronotyp wilka można określić jako odpowiednik sowy.

Chronotyp delfin

Jeśli jesteś osobą z chronotypem snu delfina, możesz mieć problem z ustaleniem dla siebie najlepszego harmonogramu snu. Delfinom zasypianie utrudnia hałas i światło (są na nie szczególnie wrażliwe), w dodatku bywają określane jako nerwowe, dlatego do snu potrzebują spełnienia konkretnych warunków. Spanie podczas podróży samolotem lub innym środkiem transportu może brzmieć dla delfinów jak nierealne wyzwanie. Swoje zadania zazwyczaj wykonują między 10.00 a 14.00, dlatego chronotyp delfina dobrze wpasowuje się w tradycyjny model pracy między 8.00 a 16.00.

Chronotyp niedźwiedź

Okazuje się, że to najczęściej występujący chronotyp. Największą produktywność niedźwiedzie mają przed południem. Późne popołudnie to już czas, kiedy ich energia spada i zasypiają wczesnym wieczorem. Chronotyp snu niedźwiedź ma mocny związek z cyklem słońca. Jeśli zaliczasz się do niedźwiedzi, to zazwyczaj dobrze śpisz i twój sen jest regenerujący.

Chronotyp lew

Jeśli jesteś lwem, twój dzień kończy się wcześnie, ale równie wcześnie się zaczyna. Chronotyp lwa wiąże się ze wstawaniem w godzinach porannych (często bardzo wczesnych) i dużą produktywnością przed południem. Lwy chętnie jak najszybciej załatwiają to, co mają do zrobienia, bez zostawiania rzeczy na później. Dzięki temu dość szybko przechodzą w fazę wieczornego i nocnego wyciszenia, by położyć się spać ok. 21.00 lub 22.00.

Jaki jest twój chronotyp?

Aby określić swój chronotyp, zacznij od… obserwacji. Sprawdź, w jakich godzinach czujesz się pełna energii, kiedy wolisz podejmować aktywność fizyczną, jak wygląda twoja pobudka. Wstajesz przed budzikiem lub nie masz problemu z podniesieniem się z łóżka o wyznaczonej porze? A może raczej walczysz o każdą minutę i bez ustawienia kilkunastu alarmów nie ma mowy, że wstaniesz na czas? Porównaj wyniki swoich obserwacji z opisami, które tutaj zamieściliśmy. To powinno już sporo wyjaśnić.

Jeśli chcesz poznać swój chronotyp snu, możesz również skorzystać z gotowych narzędzi, m.in. z quizu zaproponowanego przez wspomnianego już wcześniej dr Michael Breusa. Rozwiązanie go umożliwi ci poznanie swojego chronotypu.

Pytanie, które pojawia się, gdy mowa o chronotypach, brzmi: Czy mogę w pełni nie pasować do żadnego z chronotypów? Odpowiedź jest bardzo prosta: Tak! Co więcej, większość osób wykazuje zachowania z pogranicza kilku typów.

Chronotyp zmienia się także wraz z wiekiem – dzieci są zazwyczaj skowronkami lub lwami, czyli wykazują chronotyp poranny. Wraz z wiekiem chronotyp przesuwa się jednak w kierunku wieczornego, a tym samym zwiększa się aktywność w godzinach wieczornych, co przesuwa moment pójścia do łóżka i zaśnięcia.

Poznanie i zrozumienie swojego chronotypu może ułatwić ci planowanie różnych aktywności na takie pory dnia, które będą sprzyjały sprawniejszemu wykonywaniu poszczególnych zadań.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care Sp. z o.o. Sp. k. z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą realizowane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ zapoznaj się z wszelkimi informacjami jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. M. Breus, What is a Chronotype? A guide for understanding your chronotype and improving productivity. [Dostęp: 04.04.2022. https://thesleepdoctor.com/2021/06/08/chronotype‑guide/]
  2. K. S. Jankowski, Sprawność intelektualna osób o odmiennych chronotypach, [w:] M. Zajenkowski (red.), Inteligencja w codziennym życiu, Warszawa 2021, s. 259–273.
  3. K. Skwarło‑Sońta, K. Zużewicz, Chronotyp kontra zanieczyszczenie świetlne – nadzieja na ograniczenie negatywnych skutków pracy zmianowej?, [w:] A. Z. Kotarba (red.), Zanieczyszczenie światłem. Źródła, obserwacje, skutki, Warszawa 2019, s. 9–26.
Przeczytaj również