5 sposobów na lepsze samopoczucie

1 – włącz swoją autofagię

Autofagia oznacza proces degradacji niepotrzebnych lub uszkodzonych białek o długim okresie półtrwania oraz różnych części organelli komórek [1]. Prościej mówiąc, jest to proces, dzięki któremu nasz organizm „robi porządki” i pozbywa się zbędnych dla niego elementów, a to wspomaga utrzymanie jego właściwej homeostazy. Dlatego warto ją sobie „włączać”. W jaki sposób?

Badania naukowe wskazują, że tak zwany Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany może aktywować autofagię. Post przerywany polega na tym, że jemy tylko przez określony czas w ciągu dnia. Na przykład spożywamy posiłki tylko w godzinach od 10:00 do 18:00, a między 18:00 a 10:00 powstrzymujemy się już od przyjmowania pokarmów i pijemy jedynie wodę, czystą kawę lub herbatę. Pomiędzy posiłkami nie spożywamy żadnych produktów i napojów, które zawierają kilokalorie.

W jednym z randomizowanych badań kontrolnych 11 osób dorosłych z nadwagą podzielono na dwie grupy i włączono do czterodniowej obserwacji. Pierwsza grupa (grupa IF) spożywała posiłki między godziną 8:00 a 14:00, natomiast druga grupa (kontrolna) między 8:00 a 20:00. Wykazano, że u osób z grupy IF doszło do zwiększenia ekspresji LC3A (genu autofagii) o 22%. Jak wskazują autorzy badania, proces autofagii może chronić organizm przed wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca, czy nowotwory. Ponadto zwiększenie autofagii może wykazywać działanie przeciwstarzeniowe [2] [3].

2 – naucz się rozróżniać głód od apetytu

Wydaje się to błahostką, tymczasem wiele osób ma problem z tym, by odróżnić chęć spożycia jakiegoś pokarmu wynikającą z głodu, od apetytu czy zwykłej ochoty “na coś”. A dlaczego to takie ważne?

O ile głód łatwo zaspokoić i przerwać posiłek w momencie uczucia sytości, to apetyt ciężko „okiełznać” i nietrudno jest przesadzić z ilością spożytych kilokalorii. Tym bardziej jeśli apetyt zaspokajamy słonymi przekąskami, słodyczami, czy też fast foodem. Zatem jaka jest między nimi różnica?

Głód to fizjologiczny stan organizmu, który wynika z braku przyjęcia wraz z posiłkiem określonych składników odżywczych. Związany jest z potrzebami fizjologicznymi. Natomiast apetyt to chęć spożycia jakiegoś określonego pokarmu, która nie ma związku z mechanizmami fizjologicznymi, a jedynie zaspokojenie potrzeb psychologicznych. [4]

W regulacji apetytu uczestniczą między innymi bodźce wzrokowe, zapachowe lub emocjonalne. Badania naukowe wskazują, że osoby otyłe są bardziej skłonne do kierowania się apetytem w kwestii spożywanych posiłków. Znacznie częściej nie potrafią oprzeć się pokusie zjedzenia czegoś „smakowitego” i apetycznie wyglądającego. Widok i łatwy dostęp do pokarmu ma na osoby otyłe większy wpływ niż uczucie głodu.

Z kolei osoby o prawidłowej masie ciała nie są tak skłonne do ulegania apetytowi i bardziej kierują się zasadą: odczuwam głód – jem, nie odczuwam głodu – nie jem. Ponadto osoby szczupłe w odróżnieniu od osób otyłych częściej kończą posiłek w momencie uczucia sytości, podczas gdy osoby otyłe mimo nasycenia dalej kontynuują posiłek, by zjeść go do końca [5].

Większość osób stosujących tę metodę, w ciągu 15 minut zapomina o chęci na przekąskę po spożytym posiłku, dzięki czemu unikają zbędnego przejadania się. Przetestuj to na sobie!

3 – włącz większą uważność przy jedzeniu

Nie masz wpływu na zachodzące w Twoim przewodzie pokarmowym procesy trawienne, ponieważ są one zarządzane niezależnie za pomocą Twojego układu nerwowego. Oznacza to, że po spożyciu pokarmu nie możesz nim „sterować” siłą własnej woli.

Możesz jednak wesprzeć pierwszą fazę trawienia, czyli tak zwaną fazą głowową. Bardzo często ją lekceważymy, tymczasem jest niezwykle istotna dla wsparcia naszego trawienia. To właśnie w fazie głowowej wydzielają się wszystkie niezbędne soki oraz enzymy trawienne. Dzięki niej możliwe jest przygotowanie przewodu pokarmowego do tego, by przyjął pokarm, a następnie go strawił.

Pewnie zastanawiasz się, jak możesz wpłynąć na przebieg tej fazy trawienia? To banalnie proste! Wymaga jedynie skupienia. Na początek postaraj się skupić na swoim posiłku chociażby na kilka minut. Możesz się wspomóc minutnikiem lub ustawić sobie przypomnienie, bądź budzik w telefonie.

Dodatkowo pomyśl o czymś co ma kwaśny, gorzki lub słony smak, dzięki czemu jeszcze bardziej pobudzisz swój przewód pokarmowy do wydzielania soków trawiennych.

Na pracę przewodu pokarmowego bardzo korzystnie działają także ćwiczenia oddechowe, dlatego możesz wyciszyć i uspokoić swój oddech przed spożyciem posiłku. Staraj się również przeżuwać pokarm około 20-30 razy zanim go połkniesz.

Polecam zmierzyć to sobie chociaż raz. Spróbuj zjeść obiad licząc ile razy przeżuwasz dany kęs.

Dlaczego uważne jedzenie jest tak ważne?

Kiedy jemy w uważny sposób, potrafimy zjeść zdecydowanie mniejszą porcję, ponieważ lepiej odbieramy bodźce oraz bardziej odczuwamy sytość. Dzięki temu zapobiegamy przejedzeniu, które powoduje dyskomfort i uczucie ciężkości po posiłku, a także ograniczamy spożycie nadprogramowych kilokalorii.

W jednym z badań oceniano skuteczność treningu świadomości odżywiania (tak zwany Mindful Eating) opartego na uważności na postrzegany stres i wskaźnik masy ciała u kobiet z nadwagą. Trening grupowy Mindfulness odbywał się w 8 sesjach raz w tygodniu. Wykazano, że trening uważności istotnie zmniejszył odczuwany stres, a także znacząco obniżył wskaźnik masy ciała w grupie eksperymentalnej w porównaniu z grupą kontrolną [6].

4 – wybieraj wartościowe przekąski

Spędzając długie godziny w pracy, w szkole, czy na uczelni, zwłaszcza w pozycji siedzącej, doprowadzamy do licznych zaburzeń w naszym organizmie. Komputery, niedotlenienie, brak odpoczynku, to tylko wybrane elementy otoczenia, które narażają nas na pogorszenie naszego zdrowia i samopoczucia.

Aby zapewnić sobie jak najlepszą produktywność, wyklucz z diety wszystko to, co nie służy zdrowiu. Do takiej żywności zaliczają się produkty przetworzone, z długą listą składników i dodatków w składzie. Przede wszystkim są to wszelkiego rodzaju fast foody, produkty z białej oczyszczonej mąki, słodycze, pączki, słodkie bułki, chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone, słodkie i kolorowe napoje, czy też gotowe dania typu ‘instant’.

Wszystkie te produkty są źródłem konserwantów, barwników i dodatków, przez co Twój organizm zamiast skupiać się na prawidłowej równowadze energii, zajmuje się trawieniem tych produktów i przeciwdziałaniu ich szkodliwości.

Tymczasem najchętniej spożywanymi przekąskami podczas przerwy kawowej są właśnie słodkie, wysokoprzetworzone produkty. Mało kto wie, że kawa z ciastkiem, czy słodką bułką manifestuje się obniżeniem naszej efektywności w pracy. Taka przekąska może zadziałać jak zastrzyk energii, jednak tylko chwilowy, gdyż w krótkim czasie doprowadzi do kolejnego spadku energii.

Nasz mózg do prawidłowej pracy potrzebuje paliwa w postaci witamin, składników mineralnych, dobrych tłuszczów, białek, węglowodanów i antyoksydantów. Dlatego lepszym dodatkiem do kawy będzie na przykład przekąska w postaci jogurtu kokosowego lub kilku kostek gorzkiej czekolady z garścią owoców jagodowych (maliny, borówki, truskawki, jagody) oraz garścią niesolonych orzechów lub pestek. Taki zestaw nasyci Cię na dłużej, nie spowoduje nagłego spadku energii, a dodatkowo odżywi Twój mózg.

5 – zjedz lekką kolację

W zależności od składu posiłku i jego obfitości, może on ulegać procesom trawienia nawet przez kilka godzin po jego spożyciu. Dlatego zjedzenie obfitej kolacji o późnej porze dnia to zły pomysł.

Spożycie posiłku tuż przed snem może wpłynąć na zmniejszenie jego jakości, a tym samym na osłabienie nocnej regeneracji. A to już prosta droga do zdecydowanie gorszego samopoczucia kolejnego dnia.

Ponadto coraz więcej prac naukowych sugeruje, że późniejszy czas przyjmowania kilokalorii wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Dlatego warto spożywać kolację maksymalnie na 2-3 godziny przed snem. Oczywiście jeśli pracujesz zmianowo, to obowiązują Cię trochę inne zasady, jednak staraj się chodzić spać z nieprzeciążonym przewodem pokarmowym.

Zbyt obfity posiłek będzie utrudniał właściwe zaśnięcie oraz odpowiednią regenerację podczas snu. Z czasem może się wiązać z nasileniem zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, więc lekkostrawna kolacja na 2 godziny przed snem będzie sprzyjała dobrej jakości snu.

Wprowadzenie w życie tych trików, w połączeniu z urozmaiconą, odżywczą i zbilansowaną dietą będą niezwykle wspierać Twój organizm i sprawią, że z każdym dniem będziesz czuć się coraz lepiej.

Dodatkowo, możesz włączyć podstawową suplementację składników, których najczęściej brakuje w naszym codziennym menu. Zalicza się do nich przede wszystkim witaminę D, kwasy tłuszczowe omega 3, magnez oraz witaminy z grupy B.