Samopoczucie

5 sposobów na lepsze samopoczucie

Emilia Ptak

Warto zapamiętać

Czym jest autofagia i dlaczego warto ją “włączyć”?

Apetyt i głód- czy potrafisz je odróżnić?

Jaki wpływ na organizm ma uważność w jedzeniu?

Dlaczego kawa z ciastkiem może obniżyć efektywność w pracy?

Co warto zjeść na kolację, aby poprawić jakość snu?

15 minut czytania

Na nasze zdrowie wpływa wiele czynników – zarówno dieta, aktywność fizyczna, jak i inne elementy zdrowego stylu życia mają niebagatelne znaczenie w budowaniu dobrego samopoczucia. Pominięcie lub zaniedbanie któregoś z nich może sprawić, że z dnia na dzień będziesz czuć się coraz gorzej. Dlatego warto znać i wdrożyć w życie kilka prostych trików o naukowo udowodnionym działaniu, dzięki którym polepszysz jakość swojego snu, zyskasz więcej energii, zmniejszysz chęć na podjadanie, wesprzesz pracę swojego przewodu pokarmowego, a przede wszystkim całościowo zadbasz o swoje zdrowie i samopoczucie. Wdrażaj je powoli i stopniowo, a zanim się obejrzysz – poczujesz się lepiej!

1 – włącz swoją autofagię

Autofagia oznacza proces degradacji niepotrzebnych lub uszkodzonych białek o długim okresie półtrwania oraz różnych części organelli komórek [1]. Prościej mówiąc, jest to proces, dzięki któremu nasz organizm „robi porządki” i pozbywa się zbędnych dla niego elementów, a to wspomaga utrzymanie jego właściwej homeostazy. Dlatego warto ją sobie „włączać”. W jaki sposób?

Badania naukowe wskazują, że tak zwany Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany może aktywować autofagię. Post przerywany polega na tym, że jemy tylko przez określony czas w ciągu dnia. Na przykład spożywamy posiłki tylko w godzinach od 10:00 do 18:00, a między 18:00 a 10:00 powstrzymujemy się już od przyjmowania pokarmów i pijemy jedynie wodę, czystą kawę lub herbatę. Pomiędzy posiłkami nie spożywamy żadnych produktów i napojów, które zawierają kilokalorie.

W jednym z randomizowanych badań kontrolnych 11 osób dorosłych z nadwagą podzielono na dwie grupy i włączono do czterodniowej obserwacji. Pierwsza grupa (grupa IF) spożywała posiłki między godziną 8:00 a 14:00, natomiast druga grupa (kontrolna) między 8:00 a 20:00. Wykazano, że u osób z grupy IF doszło do zwiększenia ekspresji LC3A (genu autofagii) o 22%. Jak wskazują autorzy badania, proces autofagii może chronić organizm przed wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca, czy nowotwory. Ponadto zwiększenie autofagii może wykazywać działanie przeciwstarzeniowe [2] [3].

2 – naucz się rozróżniać głód od apetytu

Wydaje się to błahostką, tymczasem wiele osób ma problem z tym, by odróżnić chęć spożycia jakiegoś pokarmu wynikającą z głodu, od apetytu czy zwykłej ochoty “na coś”. A dlaczego to takie ważne?

O ile głód łatwo zaspokoić i przerwać posiłek w momencie uczucia sytości, to apetyt ciężko „okiełznać” i nietrudno jest przesadzić z ilością spożytych kilokalorii. Tym bardziej jeśli apetyt zaspokajamy słonymi przekąskami, słodyczami, czy też fast foodem. Zatem jaka jest między nimi różnica?

Głód to fizjologiczny stan organizmu, który wynika z braku przyjęcia wraz z posiłkiem określonych składników odżywczych. Związany jest z potrzebami fizjologicznymi. Natomiast apetyt to chęć spożycia jakiegoś określonego pokarmu, która nie ma związku z mechanizmami fizjologicznymi, a jedynie zaspokojenie potrzeb psychologicznych. [4]

W regulacji apetytu uczestniczą między innymi bodźce wzrokowe, zapachowe lub emocjonalne. Badania naukowe wskazują, że osoby otyłe są bardziej skłonne do kierowania się apetytem w kwestii spożywanych posiłków. Znacznie częściej nie potrafią oprzeć się pokusie zjedzenia czegoś „smakowitego” i apetycznie wyglądającego. Widok i łatwy dostęp do pokarmu ma na osoby otyłe większy wpływ niż uczucie głodu.

Z kolei osoby o prawidłowej masie ciała nie są tak skłonne do ulegania apetytowi i bardziej kierują się zasadą: odczuwam głód – jem, nie odczuwam głodu – nie jem. Ponadto osoby szczupłe w odróżnieniu od osób otyłych częściej kończą posiłek w momencie uczucia sytości, podczas gdy osoby otyłe mimo nasycenia dalej kontynuują posiłek, by zjeść go do końca [5].

Dobrym sposobem na to, by uniknąć mylnej interpretacji uczucia głodu i sytości jest zasada 15 minut. Wyobraź sobie sytuację, kiedy po zjedzeniu obiadu nagle czujesz potrzebę przekąszenia czegoś, na przykład ciasteczek, które są pod ręką. Jednak zanim po nie sięgniesz - odczekaj 15 minut. Tyle potrzebuje Twój mózg, by doszedł do niego sygnał, że do żołądka trafił pokarm.

Większość osób stosujących tę metodę, w ciągu 15 minut zapomina o chęci na przekąskę po spożytym posiłku, dzięki czemu unikają zbędnego przejadania się. Przetestuj to na sobie!

3 – włącz większą uważność przy jedzeniu

Nie masz wpływu na zachodzące w Twoim przewodzie pokarmowym procesy trawienne, ponieważ są one zarządzane niezależnie za pomocą Twojego układu nerwowego. Oznacza to, że po spożyciu pokarmu nie możesz nim „sterować” siłą własnej woli.

Możesz jednak wesprzeć pierwszą fazę trawienia, czyli tak zwaną fazą głowową. Bardzo często ją lekceważymy, tymczasem jest niezwykle istotna dla wsparcia naszego trawienia. To właśnie w fazie głowowej wydzielają się wszystkie niezbędne soki oraz enzymy trawienne. Dzięki niej możliwe jest przygotowanie przewodu pokarmowego do tego, by przyjął pokarm, a następnie go strawił.

Pewnie zastanawiasz się, jak możesz wpłynąć na przebieg tej fazy trawienia? To banalnie proste! Wymaga jedynie skupienia. Na początek postaraj się skupić na swoim posiłku chociażby na kilka minut. Możesz się wspomóc minutnikiem lub ustawić sobie przypomnienie, bądź budzik w telefonie.

Przed każdym posiłkiem ustaw sobie 5 minut na fazę skupienia. W tym czasie postaraj się odciąć od nowych bodźców – wzrokowych, słuchowych, dotykowych, na tyle, na ile to możliwe.

Dodatkowo pomyśl o czymś co ma kwaśny, gorzki lub słony smak, dzięki czemu jeszcze bardziej pobudzisz swój przewód pokarmowy do wydzielania soków trawiennych.

Na pracę przewodu pokarmowego bardzo korzystnie działają także ćwiczenia oddechowe, dlatego możesz wyciszyć i uspokoić swój oddech przed spożyciem posiłku. Staraj się również przeżuwać pokarm około 20‑30 razy zanim go połkniesz.

Polecam zmierzyć to sobie chociaż raz. Spróbuj zjeść obiad licząc ile razy przeżuwasz dany kęs.

Dlaczego uważne jedzenie jest tak ważne?

Kiedy jemy w uważny sposób, potrafimy zjeść zdecydowanie mniejszą porcję, ponieważ lepiej odbieramy bodźce oraz bardziej odczuwamy sytość. Dzięki temu zapobiegamy przejedzeniu, które powoduje dyskomfort i uczucie ciężkości po posiłku, a także ograniczamy spożycie nadprogramowych kilokalorii.

W jednym z badań oceniano skuteczność treningu świadomości odżywiania (tak zwany Mindful Eating) opartego na uważności na postrzegany stres i wskaźnik masy ciała u kobiet z nadwagą. Trening grupowy Mindfulness odbywał się w 8 sesjach raz w tygodniu. Wykazano, że trening uważności istotnie zmniejszył odczuwany stres, a także znacząco obniżył wskaźnik masy ciała w grupie eksperymentalnej w porównaniu z grupą kontrolną [6].

4 – wybieraj wartościowe przekąski

Spędzając długie godziny w pracy, w szkole, czy na uczelni, zwłaszcza w pozycji siedzącej, doprowadzamy do licznych zaburzeń w naszym organizmie. Komputery, niedotlenienie, brak odpoczynku, to tylko wybrane elementy otoczenia, które narażają nas na pogorszenie naszego zdrowia i samopoczucia.

Aby zapewnić sobie jak najlepszą produktywność, wyklucz z diety wszystko to, co nie służy zdrowiu. Do takiej żywności zaliczają się produkty przetworzone, z długą listą składników i dodatków w składzie. Przede wszystkim są to wszelkiego rodzaju fast foody, produkty z białej oczyszczonej mąki, słodycze, pączki, słodkie bułki, chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone, słodkie i kolorowe napoje, czy też gotowe dania typu ‘instant’.

Wszystkie te produkty są źródłem konserwantów, barwników i dodatków, przez co Twój organizm zamiast skupiać się na prawidłowej równowadze energii, zajmuje się trawieniem tych produktów i przeciwdziałaniu ich szkodliwości.

Tymczasem najchętniej spożywanymi przekąskami podczas przerwy kawowej są właśnie słodkie, wysokoprzetworzone produkty. Mało kto wie, że kawa z ciastkiem, czy słodką bułką manifestuje się obniżeniem naszej efektywności w pracy. Taka przekąska może zadziałać jak zastrzyk energii, jednak tylko chwilowy, gdyż w krótkim czasie doprowadzi do kolejnego spadku energii.

Nasz mózg do prawidłowej pracy potrzebuje paliwa w postaci witamin, składników mineralnych, dobrych tłuszczów, białek, węglowodanów i antyoksydantów. Dlatego lepszym dodatkiem do kawy będzie na przykład przekąska w postaci jogurtu kokosowego lub kilku kostek gorzkiej czekolady z garścią owoców jagodowych (maliny, borówki, truskawki, jagody) oraz garścią niesolonych orzechów lub pestek. Taki zestaw nasyci Cię na dłużej, nie spowoduje nagłego spadku energii, a dodatkowo odżywi Twój mózg.

5 – zjedz lekką kolację

W zależności od składu posiłku i jego obfitości, może on ulegać procesom trawienia nawet przez kilka godzin po jego spożyciu. Dlatego zjedzenie obfitej kolacji o późnej porze dnia to zły pomysł.

Spożycie posiłku tuż przed snem może wpłynąć na zmniejszenie jego jakości, a tym samym na osłabienie nocnej regeneracji. A to już prosta droga do zdecydowanie gorszego samopoczucia kolejnego dnia.

W jednym z badań naukowych, które przeprowadzono na pacjentach z obturacyjnym bezdechem sennym wykazano, że spożywanie posiłków o późnej porze, wiązało się ze zwiększonym ryzykiem złej jakości snu i większą sennością w ciągu kolejnego dnia [7].

Ponadto coraz więcej prac naukowych sugeruje, że późniejszy czas przyjmowania kilokalorii wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Dlatego warto spożywać kolację maksymalnie na 2‑3 godziny przed snem. Oczywiście jeśli pracujesz zmianowo, to obowiązują Cię trochę inne zasady, jednak staraj się chodzić spać z nieprzeciążonym przewodem pokarmowym.

Zbyt obfity posiłek będzie utrudniał właściwe zaśnięcie oraz odpowiednią regenerację podczas snu. Z czasem może się wiązać z nasileniem zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, więc lekkostrawna kolacja na 2 godziny przed snem będzie sprzyjała dobrej jakości snu.

Wprowadzenie w życie tych trików, w połączeniu z urozmaiconą, odżywczą i zbilansowaną dietą będą niezwykle wspierać Twój organizm i sprawią, że z każdym dniem będziesz czuć się coraz lepiej.

Dodatkowo, możesz włączyć podstawową suplementację składników, których najczęściej brakuje w naszym codziennym menu. Zalicza się do nich przede wszystkim witaminę Dkwasy tłuszczowe omega 3magnez oraz witaminy z grupy B.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care Sp. z o.o. Sp. k. z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą realizowane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ zapoznaj się z wszelkimi informacjami jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Emilia Ptak
Dietetyczka ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej
Ekspert żywienia, współautorka książki “Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki”. Jedna z autorek składów suplementów Health Labs Care.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. Dereń-Wagemann I., Kiełbiński M., Kuliczkowski K. (2013): Autofagia – proces o dwóch obliczach. Acta Hematologica Polonica. 44(4): 383‑391.
  2. Mattson M.P., Wan R. (2005): Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 16(3): 129‑137.
  3. Jamshed H., Beyl R.A., Della Manna D.L. i wsp. (2019): Early Time‑Restricted Feeding Improves 24‑Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 11(6): 1234.
  4. Szczygiel D., Kadzikowska‑Wrzosek R. (2014): Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdyni. 86: 69‑79.
  5. Pietrzykowska E., Wierusz‑Wysocka B. (2008): Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Polski Merkuriusz Lekarski. XXIV(143): 472‑476.
  6. Oraki M., Ghorbani M. (2019): The Effectiveness of Mindfulness‑Based Eating Awareness Training (MB‑EAT) on Perceived Stress and Body Mass Index in Overweight Women. Behavioral Research Center of SBMU. 6(3): 1‑8.
  7. Vale Cardoso Lopes T., Borba M.E., Vale Cardoso Lopes R. i wsp. (2019): Eating Late Negatively Affects Sleep Pattern and Apnea Severity in Individuals With Sleep Apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine. 15(3): 383–392.
Przeczytaj również