Kwasy omega 3 – indywidualne potrzeby, uniwersalne korzyści dla całej rodziny

Czym są tzw. dobre tłuszcze?

Dobre tłuszcze obejmują tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie są syntetyzowane przez nasz organizm, są mu natomiast bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Wśród NNKT, obok kwasów jednonienasyconych, szczególną rolę odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak DHA (kwas dokozaheksaenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA). Są one niezbędne dla utrzymania zdrowia serca, oczu oraz mózgu. Ponadto kwasy omega 3  stanowią istotny składnik komórek układu nerwowego i wspierają równowagę lipidową w organizmie.

Więcej o samych kwasach omega przeczytasz w artykule DHA- niezbędny składnik dla prawidłowej pracy mózgu.

Dlaczego przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3 różni się w zależności od grupy wiekowej czy stanu zdrowia? Poszczególne fazy życia wymagają różnych proporcji kwasów omega 3. Przykładowo, kobietom w ciąży lub karmiącym piersią, zaleca się większe ilości DHA ze względu na jego kluczową rolę w rozwoju mózgu płodu i noworodka. Osoby starsze mogą potrzebować większej ilości EPA dla wsparcia zdrowia serca. Pamiętajmy też o najmłodszych, którym kwasy omega 3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju całego organizmu. Dlatego istotne jest dostosowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb każdego członka rodziny.

Kwasy omega 3 dla kobiet w ciąży i karmiących

Jeśli jesteś w ciąży, pamiętaj, że poza standardową porcją 250 mg dziennie (suma DHA i EPA) zalecaną przez Instytut Żywności i Żywienia, powinnaś dodatkowo spożywać minimum 100-200 mg DHA dziennie. Przede wszystkim postaw na  zrównoważoną dietę, bogatą m.in. w tłuste ryby i jaja. Niestety nie każda kobieta w ciąży (np. ze względu na mdłości, wymioty, a nawet sam zapach) może spożywać ryby czy owoce morza.  W takiej sytuacji może być potrzebna dodatkowa suplementacja, ale zawsze warto to skonsultować z lekarzem.

Według stanowiska polskiej Grupy Ekspertów, jeśli matka karmiąca nie spożywa ryb, ilość kwasów DHA można zwiększyć dwu- lub trzykrotnie (400-600 mg DHA). Polskie Towarzystwo Ginekologiczne stwierdza z kolei, że optymalnie byłoby przyjmowanie 600 mg DHA, a nawet 1000 mg dziennie w przypadku kobiet z grupy ryzyka porodu przedwczesnego [1].

Dlaczego zapotrzebowanie na ilość kwasów omega 3 zwiększa się w czasie ciąży i karmienia? Składnik ten w tym szczególnym okresie dociera do płodu poprzez łożysko,matka przekazuje go również dziecku podczas karmienia piersią. Aby uniknąć ryzyka niedoborów, zapotrzebowanie na kwas tłuszczowy omega 3 w przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących piersią jest zatem znacznie większe.

Omega 3 dla dzieci

Dla dzieci, zarówno niemowląt, jak i starszaków, kwasy omega 3 są równie istotne - dla rozwoju mózgu, rozwoju psychoruchowego i funkcji poznawczych (myślenie, pamięć, spostrzeganie). Suplementacja DHA może być szczególnie ważna w pierwszych latach życia, kiedy mózg rozwija się w szybkim tempie.

Jakie kwasy omega 3 wybrać dla dzieci?

Niemowlęta karmione piersią przez pierwsze sześć miesięcy życia zazwyczaj otrzymują wystarczającą ilość kwasów omega 3 z mlekiem matki, o ile spożywa ona odpowiednią ilość ryb. Mleko modyfikowane standardowo jest wzbogacane o kwasy omega 3, które mogą zaspokoić potrzeby niemowląt do momentu rozszerzenia diety (również jeśli spożywane jest w wystarczającej ilości). Jeśli występują niedobory wynikające z diety, suplementacja może być stosowana nawet od pierwszych dni życia dziecka.

W przypadku starszych dzieci zapewnienie odpowiedniej ilości kwasów omega 3 za pomocą diety może być wyzwaniem. W sytuacjach, gdy ryba nie jest ulubionym daniem maluchów, suplementacja może okazać się niezbędna.

Ile kwasów omega 3 na dobę?

W zależności od potrzeb, wieku dziecka, preferencji smakowych czy łatwości podawania możemy zdecydować się na suplementację kwasów omega 3 w kroplach lub w formie płynnej, olejowej. Niemowlęta oraz dzieci do 3. roku życia powinny spożywać ok. 150-200 mg kwasów tłuszczowych omega 3 na dobę, dlatego zwróć uwagę na porcje zalecane przez producenta i koncentrację kwasów omega w produkcie.

Omega 3 dla wegan – zdrowie ukryte w algach

Choć w diecie wegan i wegetarian może przeważać kwas alfa-linolenowy (ALA), obecny w orzechach i olejach, warto wiedzieć, że alternatywą dla kwasów omega 3 DHA z ryb, są algi morskie (mikroalgi Schizochytrium sp.), które dostarczają DHA. Dzięki temu osoby będące na diecie roślinnej, mogą uzupełnić niedobory tych cennych kwasów.

Nie zapominaj o kwasach w codziennej diecie

Przyjrzyj się potrzebom żywieniowym swoim i członków rodziny i, w razie potrzeby, dostosuj suplementację kwasami omega 3 do Waszego stylu życia i stanu zdrowia. Pamiętaj, że kwasy omega 3 są potrzebne człowiekowi przez całe życie, a szczególnie niezastąpione w okresie intensywnego rozwoju oraz w późniejszych dekadach życia. W przypadku seniorów kwasy omega 3 mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, układu kostnego i immunologicznego, dbajmy więc o nich szczególnie.