Ile witaminy D3 przyjmować? Polskie rekomendacje z 2023 roku

Niedobór witaminy D

Badania epidemiologiczne wskazują, że niedobór witaminy D w Polsce jest zjawiskiem bardzo powszechnym, zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci.

Dane te są tym bardziej niepokojące, że niedostatek tej witaminy jest jednym z czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych. Należą do nich m.in. choroby układu krążenia, cukrzycy, czy choroby o podłożu autoimmunologicznym. Dlatego to tak ważne, by utrzymywać jej stężenie na optymalnym poziomie [1].

☀️Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat „witaminy słońca”, przeczytaj nasz artykuł Witamina D3 – niekwestionowana podstawa Twojej codziennej suplementacji.

Zanim zaczniesz suplementację zbadaj poziom witaminy D

Przed rozpoczęciem suplementacji, w celu dobrania odpowiedniej dawki witaminy D, zaleca się, by oznaczyć stężenie 25(OH)D3 z surowicy krwi. Za optymalne uznaje się wartości 30–50 ng/ml (75–125 nmol/L).

Jeśli wynik jest poniżej zalecanej wartości, wskazana jest suplementacja. Dawkowanie, jak wskazują autorzy rekomendacji, powinno być zindywidualizowane w zależności od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce, nawyków żywieniowych oraz stylu życia.

Jak zapobiegać niedoborowi witaminy D? Rekomendowane dawki [2]

Zalecane dawki dla wybranych grup ludności dotyczą zawsze osób zdrowych i  według najnowszych wytycznych prezentują się następująco:

Dzieci (1–3 lat)

U dzieci w wieku 1–3 lat, zaleca się stosować 600 IU (15 µg) witaminy D3 na dobę. Ze względu na związane z wiekiem ograniczenia dotyczące ekspozycji na słońce, suplementację zaleca się stosować przez cały rok.

📢Suplementacja nie jest konieczna, ale bezpieczna i zalecana dla osób w wieku od 4 do 65 lat, które:

• są zdrowe,
• w okresie od maja do września przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami przez przynajmniej 15–30 minut (4.-10. r.ż.) lub 30-45 minut (od 11. r.ż.) dziennie w godzinach 10:00–15:00 bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

Jeśli te czynniki nie są spełnione, suplementacja jest wskazana zgodnie z poniższymi wytycznymi z dostosowaniem dawki w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D wraz z dietą.

Dzieci (4–10 lat)

Dla dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym zaleca się suplementację 600–1000 IU (15–25 µg) witaminy D3 dziennie przez cały rok.

Młodzież (11–18 lat)

Młodzieży zaleca się suplementację witaminy D3 w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie przez cały rok.

Dorośli (19–65 lat)

Dorośli powinni przyjmować witaminę D3 w dawce 1000–2000 IU/ (25–50 µg) dziennie przez cały rok.

Seniorzy (powyżej 65 r.ż.)

Osobom w wieku 65–75 lat zaleca się  1000–2000 IU (25–50 µg/ dzień). Z powodu zmniejszonej zdolności syntezy cholekalcyferolu w skórze suplementacja w tej dawce jest rekomendowana przez cały rok bez względu na czas spędzany na słońcu.

Natomiast seniorzy w wieku powyżej 75 lat powinni przyjmować 2000–4000 IU (50-100 µg/dzień). W tym przypadku  przyjmowanie  powyższej dawki również jest rekomendowane przez cały rok. Dlaczego? Z uwagi na zmniejszenie zdolności syntezy cholekalcyferolu w skórze oraz zaburzenia wchłaniania i zmieniony metabolizm witaminy D.

Ciąża i laktacja

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny dostosować suplementację witaminy D3 w zależności od stężenia 25(OH)D3 w surowicy krwi i dążyć do uzyskania optymalnego stężenia w granicach >30–50 ng/ml.

Jeśli nie ma możliwości oceny stężenia 25(OH)D3 w surowicy krwi, zaleca się stosowanie witaminy D3 w dawce 2000 IU (50 µg) na dobę przez cały okres ciąży i karmienia piersią.

Co się zmieniło w rekomendacjach?

Według najnowszych zaleceń powinniśmy zadbać o zdecydowanie większe spożycie witaminy D. Dotyczy to niemal wszystkich grup wiekowych: dzieci od 4 lat, młodzieży, dorosłych oraz kobiet w ciąży i w trakcie laktacji.

Porównując z poprzednimi wytycznymi, u dzieci powyżej 4. roku życia wskaźnik ten poszerzono z 15 µg na 15-25 µg. Z kolei u młodzieży od 11. roku życia oraz u dorosłych wytyczne mówią o 25-50 µg zamiast 15 µg. Natomiast, u kobiet w ciąży lub w trakcie laktacji nawet do 50 µg.

Indywidualne podejście

Oficjalne zalecenia wiążą się z wiekiem i czasem spędzonym na słońcu i dotyczą profilaktyki niedoboru witaminy D. Dawka „witaminy słońca” powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu.

A na te zapotrzebowanie może wpływać nawet styl ubierania. W jaki sposób? Zakryte ciało w słoneczne dni uniemożliwia naturalną syntezę skórną tej witaminy.

Dlatego zawsze trzeba wykonać odpowiednie badania i skonsultować ewentualną suplementację z lekarzem w celu szybkiego unormowania jej stężenia.

W naszej szerokości geograficznej niedobór witaminy D3 jest powszechny. Choć oznaczenie jej stężenia we krwi nie jest badaniem bezpłatnym, warto je wykonać, bo właściwa ilość „witaminy słońca” pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.