Witamina D3 - niekwestionowana podstawa Twojej codziennej suplementacji

Czym właściwie jest „witamina słońca”?

Witamina D3 to hormon steroidowy, który jest produkowany z cholesterolu w trakcie ekspozycji naszej skóry na promienie słoneczne. Może być magazynowana w naszym organizmie przez dłuższy czas, dzięki temu, że jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Za co odpowiada witamina D3?

Witamina D3 [1-2]:

• odpowiada za zdrowie układu kostnego,
• wspiera pracę układu odpornościowego,
• obniża zachorowalność na grypę,
• pozytywnie wpływa na nastrój i zmniejsza ryzyko depresji,
• przyczynia się do poprawy siły fizycznej,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1.

Witamina D ma również duże znaczenie w płodności, regulacji gospodarki cukrowej, układu krążenia, a ponadto wspiera również pracę mózgu i układu nerwowego.

Jakie są naturalne źródła witaminy D3?

Skąd wziąć witaminę D? Możemy ją czerpać:

☀️ poprzez syntezę skórną w trakcie ekspozycji na słońce,

🍳dietę,

💊suplementację.

W przypadku witaminy D proces syntezy ze słońca jest nieco bardziej skomplikowany, niż by się to mogło wydawać. Podobnie może (ale nie musi) być ze źródłami pokarmowymi i wchłanianiem.

Mimo to warto mieć na uwadze źródła pokarmowe witaminy D3. Będą to między innymi:

🥚żółtko jaja,

🧀ser żółty,

🥛mleko krowie,

🐟tłuste ryby ( dorsz, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk).

Czy masz niedobór witaminy D?

Niedobory witaminy D objawiają się w różny sposób. Co możesz zaobserwować, gdy jej stan w Twoim organizmie będzie zbyt niski [2]?

• Osłabienie kości i mięśni.
• Spadki nastroju i uczucie ciągłego zmęczenia.
• Pogorszoną odporność i częstsze zachorowania.
• Problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego.
• Problemy z płodnością.

Duże niedobory witaminy D3 wiążą się również z rozwojem osteoporozy i osteopenii, mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia, nadwagi, a nawet nowotworów.

4 powody, dla których możesz mieć niski poziom witaminy D3

1. Nie przyjmujesz jej wraz z dietą

Być może w Twojej diecie brakuje źródeł witaminy D3. Ryby dobrej jakości, tj. miecznik, łosoś czy tuńczyk, nieczęsto są stałym elementem naszego jadłospisu. To niestety nie pomaga nam w zwiększeniu lub chociaż utrzymaniu poziomu witaminy D w naszym organizmie.

2. Pracujesz

Zaskoczona? Kto z nas nie pracuje lub nie przebywa większej części dnia w budynku? Nawet jeśli jest lato, sobotnie i niedzielne spacery to zbyt mało dla odpowiedniej syntezy witaminy D3.

3. Mieszkasz w mieście

Choć mieszkanie w mieście z pewnością jest wygodne, nie jest zbyt korzystne w kontekście syntezy witaminy D ze słońca. Wszelkie zanieczyszczenia i tym podobne czynniki blokują promienie słoneczne na tyle, że pobór witaminy D wraz z promieniowaniem jest znacznie utrudniony. Gęsta zabudowa również przyczynia się do zacienienia większej części miasta, więc nawet spacerując, możesz przebywać głównie w cieniu.

4. Mieszkasz w Polsce

W literaturze specjalistycznej wciąż sugeruje się zaniechanie suplementacji w okresie od wiosny do jesieni. Z uwagi na szerokość geograficzną, na której leży nasz kraj, wchłanianie witaminy D ze słońca jest tak naprawdę efektywne tylko w czerwcu, lipcu i sierpniu. W badaniach na sportowcach wykazano, że istotne dla poziomu D3 były jedynie te 3 miesiące [4].

Jak zbadać poziom witaminy D?

Podstawowym badaniem jest 25(OH)D3, które wykonasz praktycznie w każdym laboratorium.

Innym, nieco droższym badaniem jest 1,25(OH)2D3, natomiast to badanie wykonuje się przeważnie na zalecenie specjalisty. Na przykład w sytuacji, gdy poziom witaminy D nie zwiększa się mimo suplementacji.

Sugerowanym poziomem witaminy D3 we krwi jest przedział 30–50 ng/ml (75–125 nmol/L) w przypadku 25(OH)D3 [3]. Sprawdzaj  jej poziom co najmniej 2 razy w roku.

Czy warto suplementować witaminę D?

To pytanie retoryczne. 🙂 Wiesz już, co może powodować niedobory witaminy D i jak sprawdzić jej poziom. Przebywając większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach, trudno jest korzystać z ciepłych promieni słońca zgodnie z zapotrzebowaniem naszego organizmu.

Z tego względu suplementacja witaminą D jest obowiązkowa, zwłaszcza od października do marca/kwietnia. Choć w okresie letnim i tak warto dbać o dawkę podtrzymującą.

💡Pamiętaj, że witamina D jest szczególnie ważna u dzieci – potrzebujemy jej już od pierwszego dnia życia dla prawidłowego rozwoju. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Czy podajesz dziecku witaminę D3?

💡Chcesz wiedzieć, jaką dawkę stosować? Najpierw zrób badania, a później skonsultuj suplementację ze specjalistą. Dodatkowo zajrzyj do artykułu Ile witaminy D3 przyjmować? Polskie rekomendacje z 2023 roku.