Zdrowie

Witamina D3 - niekwestionowana podstawa Twojej codziennej suplementacji

Emilia Ptak

7 minut czytania

Witamina D3 to jedna z witamin, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu już od pierwszego dnia życia.

Witamina D3 to hormon steroidowy, który jest produkowany z cholesterolu w trakcie ekspozycji naszej skóry na promienie słoneczne. Może być magazynowana w naszym organizmie przez dłuższy czas, dzięki temu, że jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Witamina D3 odpowiada za:

  • zdrowie układu kostnego, wspiera pracę układu odpornościowego, obniża zachorowalność na grypę,
  • pozytywnie wpływa na nastrój i zmniejsza ryzyko depresji,
  • przyczynia się do poprawy siły fizycznej,
  • zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1 (1).

Witamina D ma również duże znaczenie w płodności, regulacji gospodarki cukrowej, układu krążenia; wspiera również pracę mózgu i układu nerwowego.

Czy masz niedobór witaminy D?

Niedobory witaminy D objawiają się w różny sposób. . Co możesz zaobserwować, gdy jej stan w Twoim organizmie będzie zbyt niski?

  • Osłabienie kości i mięśni.
  • Spadki nastroju i uczucie ciągłego zmęczenia
  • Pogorszoną odporność i częstsze zachorowania.
  • Problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego.
  • Problemy z płodnością (3).

Duże niedobory witaminy D3 wiążą się również z rozwojem osteoporozy i osteopenii, mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia, nadwagi, a nawet nowotworów.

Statystyki epidemiologiczne pokazują, że ponad 90% Polaków ma niedobory witaminy D! (2)

Jakie są źródła witaminy D3? Skąd wziąć witaminę D?

Witaminę D3 możemy czerpać poprzez syntezę skórną w trakcie ekspozycji na słońce, dietę oraz suplementację. Niestety nie ma możliwości, żeby pokryć z dietą w pełni zapotrzebowania na tę witaminę, dlatego rekomendowana jest suplementacja.

Mimo to warto mieć na uwadze źródła pokarmowe tej witaminy - będą to między innymi:

  • żółtko jaja,
  • ser żółty,
  • mleko krowie,
  • ryby ( dorsz, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk).

Dlaczego dieta i słońce to nie wszystko?

W przypadku witaminy D proces syntezy ze słońca jest nieco bardziej skomplikowany, niż by się to mogło wydawać. Podobnie może (ale nie musi) być ze źródłami pokarmowymi i wchłanianiem.

4 powody, dla których możesz mieć niski poziom witaminy D3

1. W TWOJEJ DIECIE BRAKUJE WITAMINY D

Ryby dobrej jakości, jak miecznik, łosoś czy tuńczyk, nieczęsto są stałym elementem naszej diety. To niestety nie pomaga nam w zwiększeniu lub chociaż utrzymaniu poziomu witaminy D w naszym organizmie.

2. PRACUJESZ

Zaskoczona? Kto z nas nie pracuje lub nie przebywa większej części dnia w domu? Nawet jeśli jest lato, sobotnie i niedzielne spacery to mało dla odpowiedniej syntezy witaminy D3.

3. MIESZKASZ W MIEŚCIE

Choć mieszkanie w mieście z pewnością jest wygodne, nie jest zbyt korzystne dla syntezy witaminy D ze słońca. Wszelkie zanieczyszczenia i tym podobne czynniki blokują promienie słoneczne na tyle, że pobór witaminy D wraz z promieniowaniem jest znacznie utrudniony. Gęsta zabudowa również przyczynia się do zacienienia większej części miasta, więc nawet spacerując możesz przebywać głównie w cieniu.

4. MIESZKASZ W POLSCE

Z uwagi na szerokość geograficzną, na której leży nasz kraj, wchłanianie witaminy D ze słońca jest tak naprawdę efektywne w trakcie trzech letnich miesięcy, czyli czerwca, lipca i sierpnia. Choć w literaturze podawanych jest 5 miesięcy, przez co ciągle mówi się o zaniechaniu suplementacji w okresie wiosenno‑letnim, w badaniach na sportowcach wykazano, że istotne dla poziomu D3 były jedynie te 3 miesiące (5).

Jak zbadać poziom witaminy D?

Podstawowym badaniem jest 25(OH)D3, które wykonasz praktycznie w każdym laboratorium.

Innym, nieco droższym badaniem jest 1,25(OH)2D3, natomiast to badanie wykonuje się przeważnie na zalecenie specjalisty, na przykład w sytuacji, gdy poziom witaminy D nie zwiększa się mimo suplementacji.

Sugerowanym poziomem witaminy D3 we krwi jest przedział od 50 do 60 ng/ml (w przypadku 25(OH)D3). Sprawdzaj  jej poziom co najmniej 2 razy w roku (4).

Czy warto suplementować witaminę D?

Wiesz już, co może powodować niedobory witaminy D i jak sprawdzić jej poziom. Przebywając większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach trudno jest korzystać z ciepłych promieni słońca zgodnie z zapotrzebowaniem naszego organizmu.

Całoroczna suplementacja witaminy D3 jest obowiązkowa u większości osób!

Z tego względu suplementacja witaminą D jest obowiązkowa, zwłaszcza od października do kwietnia, choć  w okresie letnim i tak warto dbać o dawkę podtrzymującą. Warto wiedzieć, że osoby z nadwagą i otyłością powinny przyjmować większą ilość  witaminy D3 niż te rekomendowane. Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania, a ilość najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Pamiętaj, że witamina D jest szczególnie ważna u dzieci - potrzebujemy jej już od pierwszego dnia życia dla prawidłowego rozwoju. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Czy podajesz dziecku witaminę D3?.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Emilia Ptak
Dietetyczka ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej
Ekspert żywienia, współautorka książki “Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki”. Jedna z autorek składów suplementów Health Labs Care.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. Vitamin D Deficiency, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335299/#:~:text=Vitamin%20D%20is%20a%20fat,eradicating%20rickets%20in%20the%20world
  2. Morga J.: Ekspert: Ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. PAP Nauka w Polsce, 2014;
  3. Vitamin D: The “sunshine” vitamin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951
  4. Vitamin D, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912
  5. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061377
Przeczytaj również