Witamina D3 - niekwestionowana podstawa Twojej codziennej suplementacji

Witamina D3 to hormon steroidowy, który jest produkowany z cholesterolu w trakcie ekspozycji naszej skóry na promienie słoneczne. Może być magazynowana w naszym organizmie przez dłuższy czas, dzięki temu, że jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Witamina D3 odpowiada za:

• zdrowie układu kostnego, wspiera pracę układu odpornościowego, obniża zachorowalność na grypę,
• pozytywnie wpływa na nastrój i zmniejsza ryzyko depresji,
• przyczynia się do poprawy siły fizycznej,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1 (1).

Czy masz niedobór witaminy D?

Niedobory witaminy D objawiają się w różny sposób. . Co możesz zaobserwować, gdy jej stan w Twoim organizmie będzie zbyt niski?

• Osłabienie kości i mięśni.
• Spadki nastroju i uczucie ciągłego zmęczenia
• Pogorszoną odporność i częstsze zachorowania.
• Problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego.
• Problemy z płodnością (3).

Duże niedobory witaminy D3 wiążą się również z rozwojem osteoporozy i osteopenii, mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia, nadwagi, a nawet nowotworów.

Jakie są źródła witaminy D3? Skąd wziąć witaminę D?

Witaminę D3 możemy czerpać poprzez syntezę skórną w trakcie ekspozycji na słońce, dietę oraz suplementację. Niestety nie ma możliwości, żeby pokryć z dietą w pełni zapotrzebowania na tę witaminę, dlatego rekomendowana jest suplementacja.

Mimo to warto mieć na uwadze źródła pokarmowe tej witaminy - będą to między innymi:

• żółtko jaja,
• ser żółty,
• mleko krowie,
• ryby ( dorsz, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk).

Dlaczego dieta i słońce to nie wszystko?

W przypadku witaminy D proces syntezy ze słońca jest nieco bardziej skomplikowany, niż by się to mogło wydawać. Podobnie może (ale nie musi) być ze źródłami pokarmowymi i wchłanianiem.

4 powody, dla których możesz mieć niski poziom witaminy D3

1. W TWOJEJ DIECIE BRAKUJE WITAMINY D

Ryby dobrej jakości, jak miecznik, łosoś czy tuńczyk, nieczęsto są stałym elementem naszej diety. To niestety nie pomaga nam w zwiększeniu lub chociaż utrzymaniu poziomu witaminy D w naszym organizmie.

2. PRACUJESZ

Zaskoczona? Kto z nas nie pracuje lub nie przebywa większej części dnia w domu? Nawet jeśli jest lato, sobotnie i niedzielne spacery to mało dla odpowiedniej syntezy witaminy D3.

3. MIESZKASZ W MIEŚCIE

Choć mieszkanie w mieście z pewnością jest wygodne, nie jest zbyt korzystne dla syntezy witaminy D ze słońca. Wszelkie zanieczyszczenia i tym podobne czynniki blokują promienie słoneczne na tyle, że pobór witaminy D wraz z promieniowaniem jest znacznie utrudniony. Gęsta zabudowa również przyczynia się do zacienienia większej części miasta, więc nawet spacerując możesz przebywać głównie w cieniu.

4. MIESZKASZ W POLSCE

Z uwagi na szerokość geograficzną, na której leży nasz kraj, wchłanianie witaminy D ze słońca jest tak naprawdę efektywne w trakcie trzech letnich miesięcy, czyli czerwca, lipca i sierpnia. Choć w literaturze podawanych jest 5 miesięcy, przez co ciągle mówi się o zaniechaniu suplementacji w okresie wiosenno-letnim, w badaniach na sportowcach wykazano, że istotne dla poziomu D3 były jedynie te 3 miesiące (5).

Jak zbadać poziom witaminy D?

Podstawowym badaniem jest 25(OH)D3, które wykonasz praktycznie w każdym laboratorium.

Innym, nieco droższym badaniem jest 1,25(OH)2D3, natomiast to badanie wykonuje się przeważnie na zalecenie specjalisty, na przykład w sytuacji, gdy poziom witaminy D nie zwiększa się mimo suplementacji.

Sugerowanym poziomem witaminy D3 we krwi jest przedział od 50 do 60 ng/ml (w przypadku 25(OH)D3). Sprawdzaj  jej poziom co najmniej 2 razy w roku (4).

Czy warto suplementować witaminę D?

Wiesz już, co może powodować niedobory witaminy D i jak sprawdzić jej poziom. Przebywając większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach trudno jest korzystać z ciepłych promieni słońca zgodnie z zapotrzebowaniem naszego organizmu.

Z tego względu suplementacja witaminą D jest obowiązkowa, zwłaszcza od października do kwietnia, choć  w okresie letnim i tak warto dbać o dawkę podtrzymującą. Warto wiedzieć, że osoby z nadwagą i otyłością powinny przyjmować większą ilość  witaminy D3 niż te rekomendowane. Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania, a ilość najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Pamiętaj, że witamina D jest szczególnie ważna u dzieci - potrzebujemy jej już od pierwszego dnia życia dla prawidłowego rozwoju. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Czy podajesz dziecku witaminę D3?.