Suplementacja dla wegan, czyli wsparcie diety roślinnej

Światowy Dzień Wegan

Światowy Dzień Wegan obchodzimy 1 listopada. Jakie były jego początki? Ruch wegański został powołany oficjalnie w listopadzie 1944 r., a pobudkami były głównie kwestie etyczne. Wtedy też powstało Vegan Society [1-2]. Współcześnie coraz więcej osób decyduje się na dietę całkowicie roślinną. Dlaczego? Poza smakiem i szeroką gamą dostępnych produktów dochodzą do tego również motywy zdrowotne i środowiskowe.

💡 Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do artykułu Dieta oparta na produktach roślinnych a zdrowie serca.

Wegańska społeczność zachęca wszystkich do spróbowania takiego sposobu żywienia m.in. poprzez kampanię Veganuary, czyli roślinny styczeń. Ale to nie wszystko. Weganizm to także styl życia i świadomy wybór nie tylko składników jadłospisu, ale również leków czy odzieży.

🌱Dieta wegańska

Dieta wegańska, jak każda inna dieta, powinna być odpowiednio zbilansowana – może Ci w tym pomóc dietetyk. Różnorodne składniki wysokiej jakości i unikanie żywności wysoko przetworzonej to podstawy każdego jadłospisu.

Czy to wymaga wysiłku? Bez wątpienia. Czy to skomplikowane? W dzisiejszych czasach nie aż tak bardzo. Nie ograniczamy się już tylko do kotletów sojowych i fasoli w puszce. Na rynku powstaje coraz więcej firm oferujących roślinne zamienniki mięsa i nabiału, jednak trzeba pamiętać, że często są to produkty wysoko przetworzone. Ponadto powstają niezliczone zweganizowane przepisy, w których np. jajka można zastąpić bananem, puree z dyni, aquafabą czy kleikiem z siemienia lnianego.

Branża restauracyjna również wychodzi naprzeciw oczekiwaniom konsumentów, tworząc roślinne menu, które nie polega tylko na usunięciu mięsa z dania. Powstają wyszukane, pełnowartościowe potrawy, które są po prostu smaczne i niejednokrotnie bardziej atrakcyjne niż mięsne.

Suplementy dla wegan

Dieta wegańska ma sporo zalet, ale często wymaga dodatkowej suplementacji, dlatego że wyklucza z jadłospisu wiele produktów. Mięso, jaja czy nabiał są źródłem witamin i składników mineralnych, które trudno dostarczyć, spożywając wyłącznie produkty roślinne, lub jest to w ogóle niemożliwe [4-5]. Przynajmniej raz w roku zrób badania diagnostyczne i sprawdź, czy wszystkie parametry są w porządku. Jeśli masz jakieś niedobory, być może będziesz potrzebowała specjalistycznego wsparcia.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B wspierają m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ich niedobór może objawiać się kłopotami z koncentracją, pamięcią, spadkiem poziomu energii i pogorszeniem samopoczucia.

W diecie wegańskiej szczególnie istotna jest suplementacja witaminy B12, ponieważ występuje ona wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Bierze udział w procesach krwiotwórczych, a więc pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Dlatego, nawet jeśli Twój roślinny jadłospis jest odpowiednio zbilansowany, witamina B12 powinna znaleźć się w Twojej rutynie suplementacyjnej.

Żelazo i cynk

Niekiedy u osób na diecie wegańskiej pojawiają się niedobory żelaza, ponieważ żelazo niehemowe obecne w roślinach jest gorzej przyswajalne niż hemowe zawarte w mięsie.

Podobnie jest z cynkiem. Ten obecny w produktach pochodzenia roślinnego wchłania się w mniejszym stopniu niż ten ze źródeł odzwierzęcych. Odpowiedzialny za to jest błonnik, który utrudnia absorpcję tego pierwiastka.

Wapń

Wapń jest istotny przede wszystkim dla zdrowia kości i zębów. Hasło kultowej kampanii społecznej „Pij mleko! Będziesz wielki” zachęcało do spożywania nabiału i miało na celu zapobieganie niedoborom tego pierwiastka u dzieci i młodzieży. A co w tej sytuacji mieliby pić weganie?

Rozwiązaniem są np. napoje sojowe czy owsiane wzbogacane wapniem. Poza tym wapń występuje również w innych produktach roślinnych, tj. mak, migdały czy zielone warzywa liściaste. Jednak jego wchłanianie może być ograniczone, np. ze względu na szczawiany i fityniany. Dlatego u niektórych osób na diecie wegańskiej suplementacja wapnia jest niezbędna.

Omega-3

Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, serca i narządu wzroku niezbędne są kwasy omega-3. Z reguły nie mamy problemu z dostarczeniem organizmowi kwasu ALA wraz z dietą, ponieważ jest obecny w orzechach i olejach roślinnych. Trudniej jest w przypadku kwasów DHA i EPA. Ich suplementacja jest zalecana dla wszystkich, których dieta nie zawiera 2-3 porcji tłustych ryb morskich tygodniowo. A więc przede wszystkim dla wegan.

Jaki mamy wybór? Alternatywą są suplementy diety bazujące na mikroalgach Schizochytrium sp., które zawierają sporo DHA i niewielkie ilości EPA. Dzięki temu osoby będące na diecie roślinnej, mogą uzupełnić niedobory tych cennych składników odżywczych.

Witamina D3

Suplementacja witaminy D3, podobnie jak kwasów omega-3, jest zalecana dla niemal całego naszego społeczeństwa, ponieważ badania pokazują, że większość z nas ma niedobory.

Większość suplementów z witaminą D zawiera „witaminę słońca” pozyskiwaną z lanoliny, czyli sebum wydzielanego przez skórę owiec, co nie jest zgodne z wegańskim stylem życia. Na szczęście witaminę D3 można pozyskiwać również z niektórych alg i porostów.

3 kroki do zdrowia

Roślinny jadłospis może korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Jednak z uwagi na to, że wyklucza wiele składników, to aby uniknąć niedoborów, warto regularnie wykonywać badania diagnostyczne oraz:

1. wprowadzić dobrze zbilansowaną dietę, np. z pomocą dietetyka,
2. wybierać tzw. żywnością fortyfikowaną, czyli wzbogaconą o dodatkowe składniki odżywcze, np. napoje roślinne wzbogacone o wapń czy płatki drożdżowe nieaktywne z dodatkiem witaminy B12,
3. przyjmować suplementy diety niezbędne dla zachowania zdrowia.