Sztuka mówienia „nie” – dlaczego warto być asertywnym?

Czym jest asertywność?

Asertywność to trudna umiejętność wyrażania swojego zdania i uczuć z poszanowaniem potrzeb, granic i wartości swoich oraz innych osób.

Sztuka mówienia „nie” to szalenie istotna zdolność, która pozwala funkcjonować w relacjach w sposób bardziej świadomy, spokojny i autentyczny. Bez presji i nieustannego zdenerwowania. Wymaga to treningu, zapasów cierpliwości oraz sporo empatii, ale naprawdę warto posiąść tę umiejętność!

Szybki test

Pewnie nieraz spotkałaś się ze sprzedażą przykasową. Płacisz za zakupy, a sprzedawca proponuje Ci jeszcze „batonika w promocji” lub „nowy kosmetyk o świetnym składzie”.

Potrafisz mu odmówić? To świetnie! To przejaw asertywności. Skoro ograniczasz słodkości lub masz swoją ulubioną rutynę pielęgnacyjną, to świadomie rezygnujesz z propozycji sprzedawcy. Wiesz, czego chcesz i nie ulegasz tej niespodziewanej ofercie.

Problem zaczyna się wtedy, gdy celowo idziesz do kasy samoobsługowej, bo wiesz, że nie będziesz potrafiła odmówić.

Tym razem (i być może kolejnym) uda Ci się uniknąć konfrontacji. Jednak życie nie powinno polegać na chowaniu się przed ewentualnym „zagrożeniem”, lecz na zdobyciu umiejętności, które pozwolą Ci się z nim zmierzyć.

Asertywność na co dzień

Jednak asertywność to nie tylko odmawiania zakupu niepotrzebnych produktów. To także umiejętność wyrażania własnych myśli i uczuć w sposób jasny, stanowczy, ale jednocześnie pełen szacunku dla siebie i rozmówcy.

Teoria, jak zwykle, wydaje się w miarę prosta. Schody zaczynają się w realnych, codziennych sytuacjach. Kiedy możesz mieć trudności z byciem asertywną?

➡️ Jesteś w centrum handlowym i pracownik oddziału bankowego uprzejmie zagradza Ci drogę, zachęcając do posłuchania o najnowszej ofercie kredytowej. Twoje „Nie, dziękuję, nie jestem zainteresowana” nie działa i bankowiec próbuje jeszcze raz w inny sposób zatrzymać Cię na dłuższą chwilę.

➡️ Koleżanka dzwoni i pyta, czy zajmiesz się jej dziećmi w najbliższą sobotę, bo niania zachorowała, a ona z mężem mają już zarezerwowany stolik w restauracji. Dziadkowie i siostra też odmówili, a Ty jesteś ostatnią deską ratunku. Lubisz dzieci, ale zajmowanie się nimi przez kilka godzin jest dla Ciebie stresujące.

➡️ Jesteś na rodzinnym spotkaniu, gdzie co chwilę wznosi się toasty kieliszkami pełnymi trunków. Ty nie pijesz, ale przy każdym toaście słyszysz natarczywe pytania: „Może naleweczki?”, „Jesteś w ciąży?” lub „ Ze mną się nie napijesz?”

🤔 Co robisz w tych sytuacjach? W sumie nic nie szkodzi, aby posłuchać o korzystnej ofercie na kredyt – kto wie, kiedy się przyda? Dzieci nie są takie kłopotliwe, a z tymi konkretnymi masz całkiem fajną relację. Jeden kieliszek za zdrowie jubilata to w sumie żaden problem – niech wie, że dobrze mu życzysz.

Jeśli te argumenty są rzeczywiście zgodne z tym, co czujesz, to bardzo dobrze. Jeśli jednak ulegasz i zgadzasz się „na odczepnego”, możesz ponieść tego nieprzyjemne konsekwencje.

Dlaczego tak trudno mówić „nie”?

Jakie są przyczyny braku asertywności? To często obawa przed konfliktem, oceną lub odrzuceniem. Zgadzamy się „dla świętego spokoju”, kosztem własnego komfortu. Brak umiejętności mówienia „nie” może być także efektem niskiej samooceny, presji społeczno-kulturowej, a także wychowania.

Do czego prowadzi brak asertywności?

Brak asertywności może prowadzić do:

• frustracji i stresu,
• spadku samooceny i poczucia własnej wartości,
• stanów lękowych, nerwic, a nawet depresji.

Co więcej, im rzadziej stawiamy granice, tym trudniej innym je zauważyć i uszanować. A zdarzają się też przypadki, w których druga osoba może zacząć Tobą manipulować i wykorzystywać fakt, że nie potrafisz odmówić.

Co zyskasz będąc asertywną? Będziesz mogła otwarcie wyrażać swoje zdanie i zgłaszać swoje potrzeby. Będziesz bardziej pewna siebie i wzrośnie Twoja samoocena. Co więcej, nauczysz się akceptacji siebie i innych oraz dochodzenia do kompromisu, zyskasz szacunek i zdolność podejmowania niezależnych decyzji. Dlatego warto mówić „nie”. 🙂 A jak to zrobić?

Jak być asertywnym w życiu?

Mówienie „nie” nie musi być agresywne ani tłumaczone długimi usprawiedliwieniami. Gdy wypracujesz w sobie asertywność, zobaczysz, że często wystarczy spokojna, krótka odmowa, która jasno komunikuje granice. Jak nauczyć się mówić „nie" skutecznie?

1. Wsłuchaj się w siebie

Ustal swoje priorytety, wartości, prawa i potrzeby. Gdy będziesz wiedziała, na czym Ci zależy, łatwiej będzie Ci bronić swojego zdania. Ponadto uświadom sobie swoje mocne i słabe strony – zaakceptuj je obie. To element budowania pewności siebie, która ułatwia asertywne zachowania.

💡 Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj nasz artykuł Kobieca intuicja - wewnętrzny głos czy podstawa biologii? 5 praktycznych wskazówek, jak rozwinąć intuicję.

2. Ćwicz

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Dlatego zanim znajdziesz się w trudnej sytuacji, poćwicz w domu asertywne odpowiedzi na sytuacje, które najczęściej Cię spotykają.

Wspomniana już sprzedaż przykasowa, nadprogramowe zadania w pracy lub kłopotliwe rozmowy z rodziną – wyobraź sobie wszystkie te sytuacje i wypracuj zwięzłe, ale konkretne odpowiedzi.

3. Wybierz ulubioną technikę

Istnieje wiele sposobów na asertywną komunikację – znajdź swój ulubiony.

• Zdarta płyta – Powtarzaj swoje stanowisko spokojnie, bez wchodzenia w zbędne dyskusje, np. „Nie, dziękuję, nie piję alkoholu”.
• FUO – Opiera się na 3 filarach: fakt (F), ustosunkowanie (U) i oczekiwanie (O). Pozwala na asertywne zwrócenie komuś uwagi w sytuacjach konfliktowych, np. „Gdy ciągle o to pytasz (fakt), czuję się niekomfortowo (ustosunkowanie). Proszę, abyś przestał (oczekiwanie)”.
• Podejście empatyczne – Wyrażasz zrozumienie dla sytuacji, jednocześnie podtrzymując swoją decyzję, np. „Rozumiem, że niania zachorowała, ale nie lubię zajmować się dziećmi – to mnie stresuje”.
• Graj pauzą – To jak przerwa w meczu i czas na przemyślenie, np. „Potrzebuję chwili, aby się nad tym zastanowić. Dam znać później”. Nie musisz odpowiadać od razu, dzięki czemu spokojnie możesz sformułować asertywną odpowiedź.

4. Analizuj

Każdą trudną sytuację, w której zdarzy Ci się znaleźć, warto później na chłodno przeanalizować. Zastanowić się, co poszło nie tak, a co udało się zrobić bardzo dobrze. Taka analiza pomoże Ci jeszcze lepiej przygotować się na kolejne trudności.

5. Bądź wytrwała

Ćwiczenia z asertywności wymagają regularności. To nieustanna lekcja – uczysz się samej siebie i zachowań innych ludzi, trenujesz szacunek do siebie i innych. Nie poddawaj się. Każda próba przybliża Cię do sukcesu i lepszego samopoczucia.

6. Korzystaj z pomocy specjalistów

Sztuka mówienia „nie” to nie bułka z masłem. Warto poszukać wsparcia na zewnątrz. Zapisz się na warsztaty asertywności, poszukaj też książek na ten temat lub skorzystaj z pomocy psychologa.

Oczekiwania vs. rzeczywistość

Z badania CBOS z 2025 r. wynika, że duża część Polaków i Polek ma zdanie, że kobiety i mężczyźni mają przypisane pewne role, które warunkuje płeć. Np. spora część ankietowanych uważa kobieta powinna być zadbana i dobrze wyglądać (70%) oraz, że zawsze powinna być miła (38%). Natomiast mężczyzna powinien potrafić prowadzić auto (81%) oraz wiedzieć, jak walczyć i się bronić (47%) [2].

Gdy stajemy w konfrontacji z oczekiwaniami społeczno-kulturowymi albo stereotypami, możemy być postrzegani negatywnie. Kobieta, która ma swoje zdanie może być odbierana jako trudna lub kłótliwa, a mężczyzna stroniący od przemocy fizycznej może być uznawany za słabeusza.

Choć te postawy są sprzeczne z oczekiwaniami części społeczeństwa, powinny być respektowane. Ucząc się mówić „nie” zewnętrznym głosom, uczymy się jednocześnie mówić „tak” temu, co naprawdę dla nas ważne.

Oczywiście życie nie jest czarno-białe – jest w nim mnóstwo szarości. Zdarzają się sytuacje, w których trzeba przede wszystkim skupić się na innych, oraz takie, w których bez względu na czyjeś oburzenie, trzeba zająć się tylko sobą.

Rozwijanie asertywności to inwestycja w lepszą jakość życia. Zadbaj o siebie! 🙂