Nawodniony organizm – klucz do zdrowia

Jesteś tym, co pijesz

W większości składamy się z wody, choć z zewnątrz tego nie widać. W przypadku noworodków i niemowląt woda stanowi ok. ¾ składu ciała. Jej zawartość w organizmie spada wraz z wiekiem i obejmuje średnio 60% masy ciała dorosłego człowieka. U mężczyzn wynik ten jest nieco powyżej średniej, a u kobiet – poniżej. Seniorzy wody w ciele mają jeszcze mniej, bo ok. 50% [1-4].

Ten stopniowy spadek jest całkowicie naturalny, bo wynika z procesów fizjologicznych. Naszym zadaniem jest utrzymać optymalny poziom wody w organizmie zgodny z jego zmieniającymi wymaganiami. Dlaczego?

Woda to życie

Woda jest niezbędna do życia. I nie jest to utarty frazes, ale prawda naukowa. Woda wchodzi w skład wszystkich komórek naszego ciała, np. szpik kostny zawiera jej aż 99%, a mózg – 75%! A więc bez wątpienia jest niczym paliwo napędzające cały mechanizm [1].

W ludzkim organizmie woda bierze udział m.in. w:

• usuwaniu produktów przemiany materii,
• regulacji temperatury ciała,
• trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych oraz ich transporcie,
• regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej,
• prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.

W praktyce oznacza to, że nawet niewielkie niedobory płynów mogą źle wpływać na funkcjonowanie organizmu. Gdy utrata wody przekracza 1%, pojawiają się pierwsze objawy odwodnienia! A im ten odsetek rośnie, skutki są coraz bardziej dokuczliwe [1].

Skutki odwodnienia:

• spadek wydolności fizycznej,
• zaburzenia termoregulacji,
• zmniejszenie apetytu,
• pogorszenie pamięci i koncentracji,
• spadek nastroju,
• bóle głowy,
• drażliwość,
• senność.

Przewlekłe odwodnienie niesie za sobą jeszcze więcej nieprzyjemnych konsekwencji, m.in. suchość skóry, zaburzenia układu krążenia czy infekcje układu moczowego.

Ile powinno się pić wody w ciągu dnia?

Dobowe normy spożycia wody dla populacji Polski opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (2024 r.) prezentują się następująco [1]:

• niemowlęta od 6. miesiąca życia – 800-1000 ml
• dzieci
• 1-3 lata – 1250 ml
• 4-6 lat – 1600 ml
• 7-9 lat – 1750 ml
• dziewczęta
• 10-12 lat – 1900 ml
• 13-15 lat – 1950 ml
• 16-18 lat – 2000 ml
• chłopcy
• 10-12 lat – 2100 ml
• 13-15 lat – 2350 ml
• 16-18 lat – 2500 ml
• kobiety
• od 19. r.ż. – 2000 ml
• w ciąży – 2300 ml
• mężczyźni od 19 r.ż. – 2500 ml

Indywidualne zapotrzebowanie na wodę

Jak zapewniają autorzy, normy te „dotyczą przeciętnej osoby z danej grupy, przebywającej w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i odznaczającej się umiarkowanym poziomem aktywności fizycznej” [1].

W związku z tym trzeba pamiętać, że spożycie płynów to kwestia indywidualna. Powinna uwzględniać nie tylko wiek i płeć, ale również masę ciała, ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, temperaturę otoczenia oraz to, co spożywamy. Niektóre składniki diety zwiększają nasze pragnienie (np. słone przekąski), a inne przyczyniają się do jej większej utraty (np. błonnik, białko) [1].

Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę? Popularne kalkulatory pozwalają na wyliczenie sugerowanej ilości wypijanych płynów dopasowanej do masy ciała. Proponują średnio 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. To znaczy, że osoba o wadze 60 kg powinna dziennie przyjąć 2100 ml płynów. Oczywiście nadal trzeba wziąć pod uwagę inne czynniki, które te zapotrzebowanie mogą zwiększyć.

Jak nawodnić organizm?

Aby Twój organizm był w homeostazie, musisz mu dostarczyć rozmaitych witamin i składników mineralnych, pamiętać o aktywności fizycznej i umysłowej, relaksie, spotkaniach z bliskimi i czasie dla siebie. I do tego jeszcze dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia podaż płynów… Próba skrupulatnego kontrolowania tego wszystkiego może przyprawić o zawrót głowy! Jak tu nie zwariować?

Najlepiej jeśli zdrowe praktyki, zmieniają się w Twoje nawyki, a więc są częścią Twojej codzienności, a nie wymuszoną check-listą do zrealizowania. W takim razie, jak przyzwyczaić się do regularnego picia wody?

💻 Jeśli masz pracę biurową, postaw na swoim biurku 1,5-litrowy dzbanek z wodą. To będzie zachęcało do sięgania po szklankę i nawadniania się małymi porcjami przez 8 godzin.

🚗 Jeśli masz pracę fizyczną lub w terenie, zaopatrz się w 2-3 butelki, które zawsze możesz mieć pod ręką. Dobrym wyborem są butelki termiczne ze stali nierdzewnej, szczególnie gdy zależy Ci na ciepłym naparze lub schłodzonej wodzie. Gdy preferujesz dodatek kwaśnych owoców do wody, lepsze będą szklane butelki, ponieważ szkło nie reaguje z kwasami.

👩🏻‍🍼 Jesteś mamą na pełen etat? W codziennym rozgardiaszu nietrudno zapomnieć o piciu wody. Spróbuj postawić szklanki z wodą w miejscach, w których najczęściej spędzasz czas. To ułatwi Ci dostarczenie odpowiedniej ilości płynów „przy okazji”.

Pewnym ułatwieniem na pewno jest fakt, że zawarte w normach wartości obejmują spożycie płynów w postaci czystej wody oraz wody zawartej w innych napojach i produktach spożywczych. Dlatego jeśli zjesz w ciągu dnia zupę czy warzywa gotowane na parze albo wypijesz owocowe smoothie lub kawę, także zwiększasz nawodnienie organizmu.

Nawodnienie organizmu latem

Latem, gdy robi się gorąco i często aktywnie spędzamy czas na świeżym powietrzu, dużo łatwiej o odwodnienie. Tracimy więcej wody, bo więcej się pocimy. W takim okresie szczególnie ważne jest regularne przyjmowanie płynów przez cały dzień.

Sygnałami alarmowymi, że podaż płynów jest zbyt mała, będą m.in. suchość w ustach, ból głowy oraz ciemne zabarwienie moczu. Lepiej do tego nie dopuścić!

☀️ W ciepłe dni warto pić więcej niż zwykle. Wybieraj wodę średnio- lub wysokozmineralizowaną, lekko chłodną lub w temperaturze pokojowej.

🍷 Czy alkohol dobrze nawadnia? Wprost przeciwnie! Hamuje wydzielanie wazopresyny – hormonu odpowiedzialnego za zmniejszenie wydalania moczu. To znaczy, że pijąc alkohol, częściej korzystamy z toalety, co może przyczynić się do odwodnienia.

Co najlepiej pić na co dzień?

• woda średnio- lub wysoko zmineralizowana, która zawiera sporo rozpuszczonych składników mineralnych – taka woda nie jest polecana dla osób, które muszą kontrolować poziom sodu i potasu,
• domowa woda smakowa – do dzbanka wlej wodę, dodaj rozgniecione listki ulubionych ziół i plasterki sezonowych owoców,
• niesłodzony kompot owocowy,
• napary ziołowe/kwiatowe – możesz parzyć np. miętę, szałwię, rumianek, pokrzywę, lawendę.

💧 W wyjątkowych przypadkach warto skomponować własny napój izotoniczny. Przepisy znajdziesz w artykule Domowy izotonik i elektrolity na odwodnienie.

Odpowiednie nawodnienie jest fundamentem zdrowia i urody. Trzeba o nie dbać podobnie jak o fotoprotekcję – przez cały rok. Upalne dni wymagają od nas jeszcze większej uważności w tym temacie. Pij wodę na zdrowie! 🙂

💡 Odwodnienie i retencja wody to dwa przeciwstawne problemy, choć czasem jedno wynika z drugiego. Zajrzyj do naszego artykułu Zatrzymanie wody w organizmie – co robić?