Energetyczny poranek: śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe składają się głównie produktów bogatych w białko, takich jak: jaja, ryby, mięso, produkty mleczne nieprzetworzone, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, m.in. awokado, nasiona, pestki, oliwa z oliwek.  Zwykle zawierają też sporą ilość warzyw. Dobrze zbilansowane dostarczają nam mnóstwo niezbędnych składników odżywczych, zapewniając na długo uczucie sytości.

Nie samym chlebem

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie posiłkami na bazie białka i tłuszczu, będącymi składową diety ketogenicznej, redukcyjnej i ogólnie niskowęglowodanowej. To ciekawy trend we współczesnej dietetyce. Warto pamiętać, że jest to pewien model pracy nad organizmem, a nie gotowe rozwiązanie, które sprawdzi się u każdego.

Dla kogo śniadania tłuszczowo-białkowe?

Wprowadzenie do swojego menu śniadań tłuszczowo-białkowych może mieć korzystny wpływ na nasz organizm, szczególnie w przypadku osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową lub z nadmiernym apetytem w ciągu dnia.

Śniadanie bez kanapki?

Główna zasada to złożenie posiłku z produktów bogatych w białko i tłuszcze. Nie musimy jednak wykluczać wszelkich węglowodanów (zawierają je na przykład warzywa), a jedynie znacznie zredukować ich poziom. Dobrze zbilansowany posiłek, oparty na produktach bogatych w białka i tłuszcze, może zawierać węglowodany. Niestety wielu z nas ma tendencję do spożywania posiłków z przewagą produktów węglowodanowych. W przypadku śniadań białkowo-tłuszczowych należy więc odwrócić te proporcje, tak aby większą część stanowiły tłuszcze i białka.

Powinniśmy zrezygnować przede wszystkim z produktów wysokowęglowodanowych, zawierających cukry proste. Dotyczy to np. płatków owsianych, pszenicy czy jaglanek i ogólnie tzw. prostych śniadań kontynentalnych popularnych w turystyce i składających się głównie z pieczywa, rogalików, płatków śniadaniowych, masła i konfitury, serwowanych z kawą, herbatą, sokiem pomarańczowym.

Nie wyobrażasz sobie śniadania bez kanapki? Wystarczy tradycyjne jasne pieczywo zastąpić tzw. chlebem z ziaren, którym możesz uzupełnić posiłek białkowo-tłuszczowy. Co więcej, równie dobrze możesz spożywać śniadania na słodko. Dobrym przykładem będą puddingi na bazie siemienia lnianego lub nasion chia z dodatkiem niskocukrowych owoców, np. borówek czy malin. Do ich przygotowania możemy wykorzystać napój roślinny, zwykłe mleko lub jogurt naturalny. Uwaga: przy stricte białkowo-tłuszczowym posiłku ograniczamy owoce świeże i suszone.

Dieta stała czy okazjonalna?

Jeśli nasza dieta jest dobrze zbilansowana i urozmaicona, śniadania białkowo-tłuszczowe mogą stać się codziennym rytuałem. Zarówno wysokiej jakości białko, jak i tłuszcze powinniśmy dostarczać organizmowi z różnorodnych źródeł. Nie ograniczaj się  do codziennego spożywania jajek lub mięsa - to nie jest najlepszy pomysł.

Śniadania białkowo-tłuszczowe - dlaczego warto je jeść?

• Mają pozytywny wpływ na gospodarkę cukrową (glikemię)
• Mogą być dobrym rozwiązaniem w przypadku osób z hiperinsulinizmem (bardzo wysoki poziom insuliny).
• Mogą sprawdzić się u osób, które mają problemy z podjadaniem, ponieważ posiłek białkowo-tłuszczowy jest bardzo sycący i wolniej się wchłania. Nie grozi nam wówczas gwałtowny skok glukozy i insuliny, jak na przykład po zjedzeniu owsianki z owocami i miodem. Sprawdza się u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu drugiego.
• Ze względu na dłuższe zapewnienie uczucia sytości, śniadania białkowo-tłuszczowe możemy spożywać, będąc na diecie redukcyjnej.
• Jeśli zależy nam na ustabilizowaniu gospodarki węglowodanowej, posiłek BT doda nam energii i pozwoli lepiej się poczuć.

Co na śniadanie białkowo-tłuszczowe? Miksuj dowolnie, smacznie i zdrowo

• Omlety, placki na bazie jajek i siemienia lnianego
• Pesto warzywne z orzechami
• Ser lub twarożek naturalny z awokado i orzechami
• Pudding z nasion chia
• Kanapki na bazie pieczywa gryczanego lub z ziaren, bez dodatku mąki (chleb czystoziarnisty)
• Kiełki bogate w składniki mineralne, zielenina, papryka, ogórki kiszone, pomidory
• Tofu z warzywami i oliwą
• Sałatki z dodatkiem mięsa lub ryb