Zdrowa żywność, zdrowy umysł. Co jeść, aby wzmocnić zdrowie psychiczne?

Dieta a zdrowie psychiczne: jak to połączyć?

Dobra dieta dla mózgu to jadłospis ułożony zgodnie z potrzebami naszego układu nerwowego. Kilka kluczowych składników może usprawnić pracę mózgu i zachować go w zdrowiu na lata.

Składniki odżywcze dla dobrego samopoczucia

Badania naukowe coraz wyraźniej pokazują, że pewne składniki odżywcze mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne [1].

Na pierwszym miejscu wymienia się kwasy tłuszczowe omega-3 (szczególnie EPA i DHA). Jak kwasy omega-3 wpływają na mózg? Odgrywają kluczową rolę w usprawnieniu funkcji poznawczych, redukcji objawów depresji i funkcjonowaniu mózgu w późniejszych dekadach życia.

Omega-3 obecne występują m.in. w tłustych rybach (łosoś, sardynki), orzechach włoskich oraz  oleju i siemieniu lnianym. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i poprawie nastroju [2].

Obok kwasów omega-3, w kontekście zdrowia psychicznego, wymienia się:

• magnez, który wykazuje właściwości przeciwzapalne,
• witaminę E, a dokładnie alfa-tokoferol, którego niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych,
• kwas foliowy regulujący produkcję neuroprzekaźników i przyczyniający się do lepszej wydajności umysłowej [1].

Wpływ diety na poziom energii i starzenie się mózgu

Spożywanie zdrowej żywności, bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła białka może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i dobrego samopoczucia. Dodatkowo unikanie wysokoprzetworzonej żywności oraz cukru może zapobiegać nagłym spadkom energii i wahaniom nastroju.

Antyoksydanty a zdrowie mózgu

Dieta bogata w antyoksydanty (np. jagody, czarna porzeczka, szpinak i czerwona kapusta), pomaga w redukcji stresu oksydacyjnego. Jest to o tyle istotne, że wraz z wiekiem zwiększają się markery stanu zapalnego oraz uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym.

Zielone światło mają tu także suplementy diety zawierające związki polifenolowe, których przyjmowanie może zmniejszyć podatność na stres oksydacyjny i stany zapalne związane z wiekiem [3].

Czy dieta może zapobiegać zaburzeniom psychicznym?

Prawidłowa mikrobiota może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne (np. łagodzić objawy lękowe i depresyjne [4]) poprzez udział w procesach trawiennych, w efekcie których powstają m.in. neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, wpływające na nasze samopoczucie i zachowanie. Wszystko za sprawą osi jelitowo-mózgowej.

O zdrową mikrobiotę pozwolą nam zadbać pre- i probiotyki. Dlatego sięgajmy po jogurty naturalne, kefiry i kiszonki, a także suplementy diety z probiotykami [5-6]. Dodatkowo spożywanie błonnika pokarmowego w postaci warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych może wspierać rozwój korzystnych bakterii w jelitach.

Wśród nawyków dla wsparcia mikrobioty jelitowej znajdują się również m.in. picie zielonej herbaty i spożywanie orzechów każdego dnia.

Coraz więcej się mówi o psychobiotykach, które szczególnie dobrze oddziałują na zdrowie psychiczne. Więcej o nich dowiesz się z naszego artykułu Mikrobiota jelitowa i jej wpływ na zdrowie psychiczne.

Jak zachować zdrowy umysł?

Dobrze zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze wspierające funkcjonowanie mózgu, może pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej. Dlatego jak najczęściej spożywaj produkty naturalne, ograniczaj lub całkowicie zrezygnuj z używek (także z alkoholu). Pamiętajmy również, że nadmiar cukru i przetworzona żywność może negatywnie wpływać na nasz układ pokarmowy, grożąc np. dysbiozą jelitową.

Jedzenie ma wpływ na psychikę

Badania sugerują, że nasza mikrobiota może brać udział w rozwoju i aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Jest również niezbędna do kształtowania prawidłowej reakcji na stres oraz reguluje procesy lękowe i emocjonalne [8]. W trosce o nasz umysł i dobrostan całego organizmu wybierajmy po prostu zdrowsze alternatywy.