Odżywianie

Dieta na zmęczenie. Co jeść, jeśli wciąż brakuje Ci energii?

Michał Kot

8 minut czytania

Spadki energetyczne, mgła mózgowa, brak sił do działania, ciągłe zmęczenie… Twój organizm wysyła Ci takie sygnały? Zaufaj mu. To znak, że potrzebujesz dobrego wsparcia w powrocie do formy.

Bez względu na to, czy to czas egzaminów, intensywnej nauki, kończenia kursów, podnoszenia kwalifikacji w pracy czy po prostu codzienne obowiązki – zmęczenie może nas dopaść w każdej chwili.

Nic nie pomaga, ani kawa…

Mocna kawa bywa uznawana za ostatnią deskę ratunku w sytuacji, kiedy trzeba nagle postawić się do pionu. W dłuższej perspektywie pomysł się jednak nie sprawdzi. Wiele osób zauważa bowiem spadki energetyczne i obniżenie nastroju po spożyciu kofeiny.Może mieć to związek m.in. z przyjmowaniem zbyt dużej ilości substancji pobudzających, co przekłada się na zaburzenia snu, a w konsekwencji niekorzystnie wpływa na poziom energii i funkcje poznawcze. Badania dowodzą, że kofeina spożywana przez osoby zmęczone i wykorzystywana jako stymulator wydajności odwracający skutki zmęczenia, może jednocześnie to zmęczenie powodować, wpływając na zaburzenia snu i przedłużając tzw. okresu czuwania [1].

Więcej o wpływie kawy na działanie organizmu przeczytasz w tekście „Dlaczego kawa na mnie nie działa?”

…ani słodycze

Permanentne zmęczenie i słodkie przekąski? Częsty i absolutnie niezdrowy duet. Spadki energetyczne mogą być wynikiem zaburzeń gospodarki glukozowo‑insulinowej. Mają szkodliwy wpływ na nasz układ nerwowy, zaburzają równowagę neuroprzekaźników i hormonów, co negatywnie odbija się na samopoczuciu i ogólnym stanie organizmu.

Dlaczego zbyt wysoka podaż cukru sprawia, że mamy coraz mniej energii? To efekt zaburzeń wrażliwości insulinowej, do której przyczynia się przejadanie, podjadanie słodkich przekąsek i spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów. Nadmiar glukozy i insuliny we krwi może mieć związek z zaburzeniami neurochemicznymi: dysbalansem pomiędzy dopaminą a serotoniną oraz zwiększonym wydzielaniem melatoniny, co przekłada się na funkcjonowanie organizmu i samopoczucie. Do tego dochodzi spadek aktywności fizycznej i niedosypianie. W efekcie stajesz się bardziej senna i znużona.

Czy to wina niedoborów?

Jeśli uczucie ciągłego zmęczenia towarzyszy Ci od dłuższego czasu, powinnaś zwrócić uwagę, czy nie masz niedoborów składników mineralnych i witamin, np.:

  • żelaza, które jest niezbędne dla procesów krwiotwórczych i pracy mózgu,
  • witaminy B12 i B9 (kwas foliowy), odpowiedzialnych m.in. za prawidłowe działanie układu nerwowego i tworzenie neuroprzekaźników,
  • witaminy D3, wzmacniającej układ odpornościowy i wspierający gospodarkę cukrową organizmu.

Najlepszym źródłem składników mineralnych i witamin jest zbilansowana i różnorodna dieta Warto jednak wykonać podstawowe badania krwii w postaci morfologii, zbadać poziom ferrytyny, żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego, aby upewnić się, czy nie mamy niedoborów tych składników.

Dlaczego możesz być zmęczona: poznaj więcej przyczyn

Stan ciągłego zmęczenia może zależeć od takich nieprawidłowości, jak:

  • Anemia i związany z nią niedobór żelaza i ferrytyny: mitochondria komórkowe nie otrzymują dostatecznej ilości tlenu, produkują więc mniej energii.
  • Problemy z ciśnieniem.
  • Zaburzenia elektrolitowe: elektrolity są niezbędne do prawidłowego działania mózgu i mięśni. Aby je uzupełnić, jedz warzywa, owoce, orzechy i pij wodę.
  • Zaburzenia hormonalne: niedoczynność/nadczynność tarczycy, niski poziom hormonów płciowych, wysoki poziom prolaktyny.
  • Zaburzenia mikrobioty jelitowej: zaburzenia wchłaniania i stany zapalne.
  • Choroby autoimmunologiczne.
  • Obecność pasożytów
  • Zaburzenia gospodarki glukozowo‑insulinowej: mogące powodować obniżenie funkcji kognitywnych: spadek wrażliwości insulinowej (insulinooporność), wysoki poziom glukozy we krwi (hiperglikemia), hipoglikemia (niedocukrzenie), hiperinsulinizm.
  • Niedobory witamin i składników mineralnych: mogą wpływać na pogorszenie pracy układu nerwowego.
  • Nawracające infekcje i pasożyty.
  • Czynniki stylu życia: brak ruchu, niedospanie, brak regeneracji, przebodźcowanie…

Ustalenie przyczyny przewlekłego zmęczenia nie jest łatwe i często wymaga uważnej analizy wielu czynników, aby dopasować je do siebie niczym puzzle w układance.

Szybka ściąga dietetyczna na zmęczenie

Aby przywrócić optymalny poziom energii i dobre samopoczucie, wybieraj produkty takie jak:

  • Wątróbka, pasztet, czerwone mięso – są źródłem żelaza i witamin z grupy B.
  • Pestki dyni – źródło cynku niezbędnego dla metabolizmu hormonów m.in. tarczycy.
  • Kasza gryczana – zawiera cynk oraz witaminy z grupy B uczestniczące  w syntezie neuroprzekaźników, a także węglowodany złożone, magnez i błonnik.
  • Woda wysokozmineralizowana – elektrolity są konieczne dla przesyłania informacji między neuronami! Nawadniaj się i mieszaj rodzaje wody!
  • Jaja – zawierają pełnowartościowe białko, w tym tryptofan i tyrozynę, z których tworzy się serotonina i dopamina, a także cholinę wspierającą błony komórek nerwowych i szereg innych wartościowych składników.
  • Zielona herbata – źródło antyoksydantów m.in. EGCG i teaniny (teanina działa tonizująco na układ nerwowy).
  • Zielone liściaste warzywa – różne rodzaje sałat, szpinak, kapusta, jarmuż. Zawierają foliany – niezbędne w prawidłowym przebiegu cyklu metylacji oraz syntezy neurotransmiterów w mózgu.
  • Orzechy – źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu, wapnia, potasu.
  • Tłuste ryby – źródło kwasów omega‑3 EPA/DHA, które organizm wykorzystuje do wspomagania prawidłowego funkcjonowania  mózgu. Dobrym wyborem będzie makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, łosoś dziki.
  • Ryż brązowy, kasze, płatki owsiane górskie, surowe kakao – dostarczają wielu cennych składników, w tym magnezu, który wspiera  pracę układu nerwowego.
  • Owoce i warzywa – dostarczają  błonnika, składników mineralnych i witamin!

Zadbaj o jak najniższy stopień przetworzenia produktów i dużą różnorodność diety! Unikaj „szybkich” węglowodanów, które mają pokonać pierwsze oznaki zmęczenia, a spowodują tylko znużenie i ospałość. Dzięki temu posiłki będą nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Komponuj różne składniki tak, aby każde danie było kolejną porcją zdrowej energii.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Michał Kot
Konsultant żywieniowy, pasjonat biochemii, endokrynologii i neurochemii.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

1. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/

Przeczytaj również