Błonnik pokarmowy a odchudzanie - jak skutecznie kontrolować apetyt?

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem nieprzyswajalnym, występującym jedynie w roślinach. Jest oporny na działanie enzymów trawiennych, a więc nie ulega trawieniu i wchłanianiu, a jego spożywanie niesie za sobą szereg korzyści. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje błonnika - rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny

Ma zdolność do pęcznienia w jelitach, dzięki czemu zwiększa objętość treści pokarmowej i na długo daje uczucie sytości. Wykazuje również właściwości prebiotyczne - fermentują w jelitach wspierając rozwój korzystnych bakterii tworzących mikrobiom. W wyniku fermentacji błonnika powstają także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego. Dzięki temu wspomaga wchłanianie witamin i składników mineralnych.

Błonnik nierozpuszczalny

Przechodzi przez jelita w formie niestrawionej i pełni funkcję „miotełki”, która usuwa resztki żywności z przewodu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit, zwiększa masę kałową i pomaga zmniejszyć zaparcia.

Aby nasz układ pokarmowy mógł działać sprawnie, potrzebujemy dostarczać organizmowi obydwu rodzajów błonnika pokarmowego.

Dlaczego błonnik powinien być stałym elementem Twojej diety?

Błonnik pokarmowy wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego - poprawia trawienie i perystaltykę jelit, a także wpływa na prawidłowe oczyszczanie organizmu z toksyn i szkodliwych substancji. Co więcej, wspiera regulację poziomu cholesterolu. Dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem i układem krążenia.

Czy błonnik pokarmowy wspiera odchudzanie?

Dieta bogata w błonnik pozytywnie wpływa na proces odchudzania. Błonnik pęcznieje w jelitach, więc na długo daje uczucie sytości, zmniejsza napady głodu i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo obniża poziom glukozy i skoki insuliny po posiłku, zmniejszając ochotę na przekąski, przed którymi trudno nam się czasem powstrzymać.

W czym jest błonnik?

Produkty bogate w błonnik pokarmowy to:

• owoce: jabłka, grejpfruty, pomarańcze, truskawki, porzeczki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie,
• warzywa: brokuły, marchewka, pietruszka, bakłażan, brukselka,
• rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, bób,
• produkty zbożowe i pełnoziarniste: brązowy ryż, otręby, dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste, kasze, komosa ryżowa,
• orzechy i nasiona: siemię lniane, nasiona słonecznika i dyni, pistacje.

W większości produktów błonnik występuje zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Ile błonnika dziennie uwzględnić w diecie?

Według zaleceń WHO w codziennej, zbilansowanej diecie osoba dorosła powinna dostarczać ok. 25-40 g błonnika dziennie. Dokładna ilość może się różnić w zależności od masy i budowy ciała. Najnowsze dane pokazują jednak, że Polacy jedzą średnio tylko ~15 g błonnika dziennie.

A co, jeśli jem za mało błonnika?

Jeśli w ciągu dnia nie udało Ci się zjeść produktów, które są zasobne w błonnik,   pomocny może okazać się błonnik witalny. Nie powinien zastępować pełnowartościowego posiłku, ale może stanowić wsparcie zbilansowanej diety.

Najczęściej spotykane postaci błonnika witalnego to glukomannan, arabinogalaktan, błonnik akacjowy, a także babka płesznik czy babka jajowata, które mają charakterystyczne, małe ziarenka. Taki błonnik możesz dodać np. do smoothie i w prosty sposób zadbać o jelita i prawidłową masę ciała. Na rynku dostępne są również suplementy diety łączące kilka postaci błonnika, uzupełnione o dodatkowe składniki, np. chrom, który pomaga zmniejszyć apetyt.

Od czego zacząć odchudzanie?

Redukcja masy ciała to proces, dlatego wypróbuj technikę małych kroków, dbając o zbilansowaną dietę, w tym odpowiednią ilość błonnika pokarmowego i odpowiedni deficyt kaloryczny, a także aktywność fizyczną i styl życia. W ten sposób nie tylko wspierasz utratę zbędnych kilogramów, ale budujesz zdrowe nawyki, które umożliwiają zachowanie sylwetki nawet po zakończeniu diety redukcyjnej.