Błonnik pokarmowy - jak skutecznie kontrolować apetyt?

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem nieprzyswajalnym, występującym jedynie w roślinach. Jest oporny na działanie enzymów trawiennych, a więc nie ulega trawieniu i wchłanianiu, a jego spożywanie niesie za sobą szereg korzyści. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje błonnika – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny [1].

Błonnik rozpuszczalny

Ma zdolność do pęcznienia w jelitach, dzięki czemu zwiększa objętość treści pokarmowej i na długo daje uczucie sytości.

Wykazuje również właściwości prebiotyczne – fermentuje w jelitach, wspierając rozwój korzystnych bakterii tworzących mikrobiom. W wyniku fermentacji błonnika powstają także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego. Dzięki temu wspomaga wchłanianie witamin i składników mineralnych.

Błonnik nierozpuszczalny

Przechodzi przez jelita w formie niestrawionej i pełni funkcję „miotełki”, która usuwa resztki żywności z przewodu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit, zwiększa masę kałową i pomaga zmniejszyć zaparcia.

Dlaczego błonnik powinien być stałym elementem Twojej diety?

Błonnik pokarmowy [1]:

• wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego
• poprawia trawienie i perystaltykę jelit,
• wpływa na prawidłowe oczyszczanie organizmu z toksyn i szkodliwych substancji,
• wspiera regulację poziomu cholesterolu – dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem i układem krążenia.

Czy błonnik pokarmowy wspiera odchudzanie?

Błonnik na odchudzanie? Jak najbardziej! Dieta bogata w ten składnik pozytywnie wpływa na proces odchudzania.

Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelitach, więc na długo daje uczucie sytości, zmniejsza napady głodu i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo obniża poziom glukozy i skoki insuliny po posiłku, zmniejszając ochotę na przekąski, przed którymi trudno nam się czasem powstrzymać.

💡 Potrzebujesz dodatkowego wsparcia? Zajrzyj do naszego artykułu Suplementy diety na odchudzanie – jakie wybrać?

W czym jest błonnik?

Jakie są źródła błonnika pokarmowego? Produkty obfitujące w niego to:

• owoce: jabłka, grejpfruty, pomarańcze, truskawki, porzeczki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie,
• warzywa: brokuły, marchewka, pietruszka, bakłażan, brukselka,
• rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, bób,
• produkty zbożowe i pełnoziarniste: brązowy ryż, otręby, dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste, kasze, komosa ryżowa, płatki owsiane,
• orzechy i nasiona: siemię lniane, nasiona słonecznika i dyni, pistacje.

W większości produktów błonnik występuje zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Ile błonnika dziennie uwzględnić w diecie?

Według zaleceń WHO w codziennej, zbilansowanej diecie osoba dorosła powinna dostarczać co najmniej 25 g błonnika dziennie. Takie same zalecenia znajdziemy w Normach żywienia dla populacji Polski [1-2]. Dokładna ilość może się różnić w zależności od masy i budowy ciała.

A co, jeśli jem za mało błonnika?

Jeśli w ciągu dnia nie udało Ci się zjeść produktów, które są zasobne w błonnik,   pomocne mogą okazać się błonnik witalny lub funkcjonalny. Nie powinien zastępować pełnowartościowego posiłku, ale może stanowić wsparcie zbilansowanej diety.

Najczęściej spotykane postaci błonnika funkcjonalnego to glukomannan, arabinogalaktan, błonnik akacjowy, a błonnika witalnego –  babka płesznik czy babka jajowata, które mają charakterystyczne, małe ziarenka.

Taki błonnik możesz dodać np. do smoothie i w prosty sposób zadbać o jelita i prawidłową masę ciała. Na rynku dostępne są również suplementy diety łączące kilka postaci błonnika, uzupełnione o dodatkowe składniki, np. chrom, który pomaga zmniejszyć apetyt.

Od czego zacząć odchudzanie?

Redukcja masy ciała to proces, dlatego wypróbuj technikę małych kroków. Zadbaj o zbilansowaną dietę, w tym odpowiednią ilość błonnika pokarmowego i odpowiedni deficyt kaloryczny, a także aktywność fizyczną i styl życia. W ten sposób nie tylko wspierasz utratę zbędnych kilogramów, ale budujesz zdrowe nawyki, które umożliwiają zachowanie sylwetki nawet po zakończeniu diety redukcyjnej.