Suplementy diety na odchudzanie – jakie wybrać?

Odchudzanie a korzyści dla zdrowia

Nawet niewielka redukcja wagi, wynosząca 5-10% od początkowej masy ciała, może przynieść szereg korzyści zdrowotnych [1], tj.

• zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego,
• redukcja nadciśnienia tętniczego,
• poprawa glikemii na czczo.

Niemałym sukcesem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak utrzymanie osiągniętego efektu jest nie lada wyzwaniem.

Dlatego, aby skutecznie leczyć nadwagę i otyłość, konieczne jest wprowadzenie interwencji mających na celu poprawę długoterminowego utrzymania należnej masy ciała.

Co wspomaga odchudzanie?

Według aktualnych wytycznych, leczenie większości przypadków nadwagi i otyłości w głównej mierze powinno opierać się na [2]:

🥗 stosowaniu zbilansowanej diety z uwzględnieniem odpowiedniego deficytu kalorycznego,

🏃🏼‍♀️ zwiększeniu aktywności fizycznej,

💡 modyfikacji swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych, z rozważeniem wsparcia psychologicznego.

Suplementy na odchudzanie

Ograniczona długoterminowa skuteczność konwencjonalnej kontroli masy ciała stale motywuje naukowców do poszukiwania alternatywnych strategii [4]. Szybko rozwijającym się obszarem w tym temacie są suplementy diety.

Składniki diety wspomagające odchudzanie

Z roku na rok powstaje coraz więcej prac naukowych skupiających się na potencjalnych korzyściach wynikających z suplementacji określonych składników na redukcję masy ciała.

Jakie suplementy na odchudzanie wybrać? Wśród przebadanych składników znajdują się m.in. ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG), ekstrakt z korzenia pokrzywy indyjskiej (forskolina) i pikolinian chromu, a także kofeina, ekstrakt z pieprzu cayenne (w tym kapsaicyna), czy też ekstrakt z owoców pieprzu czarnego (w tym piperyna).

Kofeina

📚 W badaniu Westerterp-Plantenga i wsp., 76 osób z nadwagą i umiarkowaną otyłością przez 3 miesiące suplementowały mieszankę zielonej herbaty i kofeiny (270 mg galusanu epigallokatechiny + 150 mg kofeiny dziennie). Wykazano, że wysokie spożycie kofeiny wiązało się z większym uczuciem sytości i niższym stężeniem leptyny.

Utrata masy ciała była istotnie wyższa (6,7 ± 1,4 kg) w grupach o wysokim spożyciu kofeiny niż w grupach o niskim spożyciu kofeiny (5,1 ± 1,2 kg). Oznaczało to również większe zmniejszenie wskaźnika BMI, obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej [4].

📚 W innym badaniu, autorstwa Schubert i wsp., celem było ustalenie, czy połączenie ćwiczeń z suplementacją kofeiny może być bardziej skuteczne w redukcji masy ciała. Wzięło w nim udział 14 aktywnych rekreacyjnie uczestników. Próby trwały 4 godziny i obejmowały 1 godzinę odpoczynku, 1 godzinę jazdy na rowerze oraz 2-godzinną regenerację.

Dwie godziny po treningu uczestnikom zaproponowano posiłek testowy, w którym rejestrowano spożycie przez nich energii i makroskładników. Zaobserwowano, że badani, którzy przyjmowali 2×3 mg/kg kofeiny 90 minut przed i 30 minut po wysiłku wykazywali znacznie większy wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu. Zaobserwowano u nich także trend w kierunku zmniejszenia spożycia energii i tłuszczu. Kofeina powodowała również, że ćwiczenia fizyczne były postrzegane jako mniej trudne i bardziej przyjemne [5].

Ekstrakt z pieprzu cayenne (w tym kapsaicyna)

📚 W badaniu Urbina i wsp. wzięło udział 77 zdrowych osób, które zostały losowo przydzielone do przyjmowania kapsaicynoidu w małej dawce (2 mg/d), w dużej dawce (4 mg/d) lub kapsułek placebo (skrobia kukurydziana) przez 12 tygodni.

Wykazano, że u osób z grupy przyjmującej 2 mg/d kapsaicynoidu, stosunek talii do bioder uległ znacznemu zmniejszeniu. Z kolei osoby suplementujące go w dawce 4 mg/d, spożywały w ciągu dnia mniej kilokalorii w porównaniu do osób z grupy przyjmującej małe dawki kapsaicynoidu i placebo [6].

📚 Z kolei Whiting i wsp. przeprowadzili systematyczny przegląd badań sprawdzających potencjalne korzyści, jakie mogą wykazywać związki kapsaicynoidowe w odniesieniu do kontroli masy ciała. Włączono 20 badań, z łącznym udziałem 563 uczestników.

Zaobserwowano, że spożywanie kapsaicynoidów zwiększa wydatek energetyczny o około 50 kcal/dobę, i że może spowodować klinicznie istotny poziom utraty masy ciała w ciągu 1-2 lat. Zaobserwowano również, że ich regularne spożywanie może obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej oraz zmniejszyć apetyt i pobór energii [7].

Ekstrakt z owoców pieprzu czarnego (w tym piperyna)

Piperyna jest głównym alkaloidem występującym m.in. w pieprzu czarnym (Piper nigrum L.). Badania naukowe wskazują, że wykazuje ona szeroki zakres właściwości biologicznych, takich jak immunomodulacja, antyoksydacja, zaburzenia metabolizmu lipidów czy działanie przeciwzapalne, co ma kluczowe znaczenie w nadwadze i otyłości.

📚 W jednym z badań autorstwa Liu i wsp. na modelu myszy z otyłością cukrzycową, wykazano, że piperyna może łagodzić insulinooporność i wykazywać działanie przeciwzapalne [8].

Poczuj działanie nauki

Odpowiednio dobrana suplementacja może stanowić cenny dodatek do diety redukcyjnej oraz regularnej aktywności fizycznej, jako wsparcie procesu odchudzania. Jednak wybierając suplement diety, warto sięgać wyłącznie po substancje, które mają udowodnione naukowo działanie.

💡 Potrzebujesz wsparcia w odchudzaniu? Przeczytaj nasz artykuł Konsultacja dietetyczna - więcej niż dobór suplementów i wybierz się do dietetyka!