Zdrowie

Jakie składniki diety mogą wspomagać odchudzanie?

Emilia Ptak

7 minut czytania

Według aktualnych wytycznych, leczenie większości przypadków nadwagi i otyłości w głównej mierze powinno opierać się na stosowaniu zbilansowanej diety z uwzględnieniem odpowiedniego deficytu kalorycznego, zwiększeniu aktywności fizycznej oraz modyfikacji swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych, z rozważeniem wsparcia psychologicznego [1].

Odchudzanie a korzyści dla zdrowia

Nawet niewielka redukcja wagi, wynosząca 5‑10% od początkowej masy ciała, może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, takich jak. zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, redukcja nadciśnienia tętniczego czy poprawa glikemii na czczo [2]. Jednak oprócz samej redukcji masy ciała, kluczowe jest jej długoterminowe utrzymanie i zapobieganie ponownemu tyciu. Niestety bardzo często stanowi to o wiele większe wyzwanie, niż sam proces odchudzania. Jak wskazują niektóre dane, większość osób z otyłością powraca do swojej pierwotnej masy ciała odpowiednio w ciągu roku, 2 i 5 lat [3]. Dlatego, aby skutecznie leczyć nadwagę i otyłość, konieczne jest wprowadzenie interwencji mających na celu poprawę długoterminowego utrzymania należnej masy ciała.

Ograniczona długoterminowa skuteczność konwencjonalnej kontroli masy ciała stale motywuje naukowców do poszukiwania alternatywnych strategii [4]. Szybko rozwijającym się obszarem w tym temacie są suplementy diety. Z roku na rok powstaje coraz więcej prac naukowych skupiających się na potencjalnych korzyściach wynikających z suplementacji określonych składników na redukcję masy ciała. Wśród przebadanych składników znajduje się m.in. ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG), ekstrakt z korzenia pokrzywy indyjskiej (forskolina)pikolinian chromu, a także kofeina, ekstrakt z pieprzu cayenne (w tym kapsaicyna), czy też ekstrakt z owoców pieprzu czarnego (w tym piperyna).

Kofeina

W badaniu Westerterp‑Plantenga i wsp., 76 osób z nadwagą i umiarkowaną otyłością przez 3 miesiące suplementowały mieszankę zielonej herbaty i kofeiny (270 mg galusanu epigallokatechiny + 150 mg kofeiny dziennie). Wykazano, że wysokie spożycie kofeiny wiązało się z większym uczuciem sytości i niższym stężeniem leptyny. Utrata masy ciała była istotnie wyższa (6,7 ± 1,4 kg) w grupach o wysokim spożyciu kofeiny niż w grupach o niskim spożyciu kofeiny (5,1 ± 1,2 kg). Oznaczało to również większe zmniejszenie wskaźnika BMI, obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej [4].

W innym badaniu, autorstwa Schubert i wsp., celem było ustalenie, czy połączenie ćwiczeń z suplementacją kofeiny może być bardziej skuteczne w redukcji masy ciała. Wzięło w nim udział 14 aktywnych rekreacyjnie uczestników. Próby trwały 4 godziny i obejmowały 1 godzinę odpoczynku, 1 godzinę jazdy na rowerze oraz 2‑godzinną regenerację. Dwie godziny po treningu uczestnikom zaproponowano posiłek testowy, w którym rejestrowano spożycie przez nich energii i makroskładników. Zaobserwowano, że badani, którzy przyjmowali 2×3 mg/kg kofeiny 90 minut przed i 30 minut po wysiłku wykazywali znacznie większy wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu. Zaobserwowano u nich także trend w kierunku zmniejszenia spożycia energii i tłuszczu.

Kofeina powodowała również, że ćwiczenia fizyczne były postrzegane jako mniej trudne i bardziej przyjemne [5].

Ekstrakt z pieprzu cayenne (w tym kapsaicyna)

W badaniu Urbina i wsp. wzięło udział 77 zdrowych osób, które zostały losowo przydzielone do przyjmowania kapsaicynoidu w małej dawce (2 mg/d), w dużej dawce (4 mg/d) lub kapsułek placebo (skrobia kukurydziana) przez 12 tygodni. Wykazano, że u osób z grupy przyjmującej 2 mg/d kapsaicynoidu, stosunek talii do bioder uległ znacznemu zmniejszeniu. Z kolei osoby suplementujące go w dawce 4 mg/d, spożywały w ciągu dnia mniej kilokalorii w porównaniu do osób z grupy przyjmującej małe dawki kapsaicynoidu i placebo [6].

Z kolei Whiting i wsp. przeprowadzili systematyczny przegląd badań sprawdzających potencjalne korzyści, jakie mogą wykazywać związki kapsaicynoidowe w odniesieniu do kontroli masy ciała. Włączono 20 badań, z łącznym udziałem 563 uczestników. Zaobserwowano, że spożywanie kapsaicynoidów zwiększa wydatek energetyczny o około 50 kcal/dobę, i że może spowodować klinicznie istotny poziom utraty masy ciała w ciągu 1‑2 lat. Zaobserwowano również, że ich regularne spożywanie może obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej oraz zmniejszyć apetyt i pobór energii [7].

Ekstrakt z owoców pieprzu czarnego (w tym piperyna):

Piperyna jest głównym alkaloidem występującym m.in. w pieprzu czarnym (Piper nigrum L.). Badania naukowe wskazują, że wykazuje ona szeroki zakres właściwości biologicznych, takich jak immunomodulacja, antyoksydacja, zaburzenia metabolizmu lipidów czy działanie przeciwzapalne, co ma kluczowe znaczenie w nadwadze i otyłości.

W jednym z badań autorstwa Liu i wsp. na modelu myszy z otyłością cukrzycową, wykazano, że piperyna może łagodzić insulinooporność i wykazywać działanie przeciwzapalne.

Podsumowując, odpowiednio dobrana suplementacja może stanowić cenny dodatek do diety redukcyjnej oraz regularnej aktywności fizycznej, jako wsparcie procesu odchudzania. Jednak wybierając suplement diety, warto sięgać wyłącznie po substancje, które mają udowodnione naukowo działanie.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Emilia Ptak
Dietetyczka ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej
Ekspert żywienia, współautorka książki “Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki”. Jedna z autorek składów suplementów Health Labs Care.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

1.  Ostrowska L. (2010): Krauss H. (2020): Leczenie dietetyczne otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 1(1): 22‑30.

2.  Włodarek D., Lange E., Kozłowska L. i wsp. (2017): Dietoterapia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Warszawa, s. 252‑269.

3.  Tak Y.J., Lee S.Y. (2021): Long‑Term Efficacy and Safety of Anti‑Obesity Treatment: Where Do We Stand?. Curr Obes Rep. 10(1): 14–30.

4.  Westerterp‑Plantenga M., Lejeune M., Kovacs E. (2005): Body Weight Loss and Weight Maintenance in Relation to Habitual Caffeine Intake and Green Tea Supplementation. Obes Res. 13(7):1195‑204.

5.  Schubert M.M., Hall S., Leveritt M. i wsp. (2014): Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. J Appl Physiol (1985). 1;117(7): 745‑54.

6.  Urbina S.L., Roberts M.D., Kephart W.C. i wsp. (2017): Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self‑reported caloric intake in overweight individuals. Appetite. 1;113:264‑273.

7.  Whiting S., Derbyshire E., Tiwari B.K. (2012): Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 59(2):341‑8.

Przeczytaj również