Błonnik pokarmowy – rodzaje, źródła, normy spożycia

Twój przyjaciel – błonnik

Węglowodany nieprzyswajalne to związki, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. To znaczy, że są wydalane jako niestrawiona pozostałość. Należy do nich błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe), który występuje jedynie w produktach roślinnych [1].

Aby dany składnik mógł zostać uznany za błonnik, powinien spełniać przynajmniej jedną z poniższych funkcji [1]:

• skracać czas pasażu jelitowego (czas od zjedzenia posiłku do jego wydalenia) i zwiększać objętość stolca,
• pobudzać procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
• zmniejszać poposiłkowe stężenie glukozy i/lub insuliny we krwi,
• obniżać stężenie cholesterolu ogółem i frakcji LDL cholesterolu we krwi.

Rodzaje błonnika [1, 3]

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w zależności od tego, jakie funkcje pełni w organizmie człowieka. Dla zachowania zdrowia ważne, aby dostarczać sobie jego obie frakcje. Tak, jelita lubią różnorodność!

Błonnik rozpuszczalny

Ta frakcja błonnika rozpuszcza się i fermentuje w jelitach. Tworzy śluzowate substancje, które m.in. stanowią warstwę ochronną dla ścian przewodu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny pełni następujące funkcje:

• spowalnia czas pasażu jelitowego,
• zapewnia uczucie sytości na dłużej,
• rozluźnia masę kałową, więc pomaga w leczeniu zaparć,
• działa prebiotycznie – fermentuje w jelicie grubym, czego efektem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a w związku z tym wpływa na wzrost mikrobioty probiotycznej i hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych,
• obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL,
• zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy,
• wspiera układ odpornoścowy,
• wykazuje działanie ochronne wobec raka jelita grubego.

Błonnik nierozpuszczalny

To frakcja błonnika, która oczyszcza jelita, usuwając z nich resztki żywności. Nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym. W związku z tym błonnik nierozpuszczalny:

• poprawia perystaltykę jelit,
• przyspiesza pasaż treści pokarmowej
• zwiększa liczbę wypróżnień,
• zapobiega zaparciom,
• zwiększa objętość treści pokarmowej dzięki zdolności wiązania wody,
• zapewnia uczucie sytości,
• wspomaga proces usuwania toksyn i metali ciężkich z organizmu,
• może chronić przed niektórymi chorobami, np. żylakami odbytu czy wybranymi nowotworami.

Niedobór i nadmiar błonnika [1, 3]

Zbyt małe spożycie błonnika pokarmowego może m.in.:

• powodować dyskomfort ze strony układu pokarmowego (zaparcia),
• przyczynić się zwiększenia ryzyka występowania pewnych chorób, np. miażdżyca, kamica żółciowa, niektóre nowotwory, hemoroidy czy polipy jelita grubego,
• wpłynąć na rozwój otyłości, ponieważ fast foody i żywność ultraprzetworzona, będące jedną z przyczyn tej choroby, są ubogie w błonnik.

Nadmiar błonnika także może przynieść negatywne konsekwencje zdrowotne, np.:

• powodować wzdęcia, biegunki lub niedrożności jelit – szczególnie jeśli w diecie występuje niewystarczająca podaż płynów,
• zmniejszać wchłaniania tłuszczów, a w efekcie zmniejszenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła, że dorośli powinni spożywać codziennie przynajmniej 25 g błonnika [2]. Te normy dla osób dorosłych potwierdza także nasz rodzimy Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.

Zgodnie z polskimi wytycznymi dzieci od 1. do 9 r. życia powinny przyjmować 10-16 g błonnika dziennie, młodzież do 18 r.ż. – 19-21 g, dorośli do 65 r.ż. – 25 g, a seniorzy – 20 g. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się ustalenie indywidualnych ilości z lekarzem lub dietetykiem [1]. W USA te normy są nieco wyższe – dla mężczyzn i sięgają 38 g [3].

Niestety zgodnie z danymi z lat 2017-2020 Polacy przyjmują niecałe 18 g błonnika pokarmowego dziennie, więc jesteśmy poniżej zalecanej normy. Średnia dzienna spożycia włókna pokarmowego dla mężczyzn wynosiła nieco ok. 19,5 g, a dla kobiet – ok. 16,5 g [4].

Źródła błonnika w diecie [1, 3]

Nie ma na co czekać – czas zwiększyć ilość błonnika w diecie! Jego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego. Gdzie znajdziemy go najwięcej?

Błonnik rozpuszczalny znajduje się w:

🌾 zbożach (tj. owies, jęczmień),

🍆 warzywach i strączkach ,

🍎 owocach,

🥜 nasionach (tj. siemię lniane, babka płesznik, nasiona chía) i orzechach.

Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w:

🍞 produktach zbożowych z pełnego przemiału (np. otręby, płatki zbożowe, pieczywo, brązowy ryż, grube kasze),

🍐🥕 skórkach owoców i warzyw,

🍓🥝 niektórych owocach i warzywach.

💡 Błonnik możesz znaleźć tam, gdzie nawet się nie spodziewasz. Karagen, mączka chleba świętojańskiego czy guma guar to polisacharydy, które możesz spotkać np. w nabiale, sosach, deserach czy wypiekach [1].

Pamiętaj jednak, że najlepsze produkty to te o krótkim składzie bez zbędnych wypełniaczy. Dlatego jeśli chcesz zwiększyć ilość włókna pokarmowego w diecie, lepiej sięgnąć po pełnoziarnisty makaron, warzywa i owoce, a w szczególnych wypadkach po dobrej jakości suplementy diety.

Błonnik funkcjonalny i błonnik witalny

Najlepsza dieta to dieta różnorodna i kolorowa. Wtedy jesteśmy w stanie dostarczyć różne rodzaje błonnika z różnych źródeł. Jeśli jednak jest to niemożliwe, z pomocą przychodzą:

• błonnik funkcjonalny

To wyizolowane lub syntetyczne składniki niebędące węglowodanami przyswajalnymi, które mają udokumentowane korzyści zdrowotne (np. pozytywnie wpływają na metabolizm, mogą działać prebiotycznie). Należą do nich m.in. inulina, beta-glukany, polidekstroza, skrobia oporna, pektyny dodawane do żywności.

• błonnik witalny

To suplement diety, który najczęściej łączy w sobie łupiny babki jajowatej (psyllium) i nasiona babki płesznik. To błonnik naturalny, głównie rozpuszczalny, silnie pęczniejący w wodzie o właściwościach żelujących. Poprawia perystaltykę, daje uczucie sytości, zwiększa objętość mas kałowych.

Te dwa rodzaje błonnika to doskonałe wsparcie dobrze zbilansowanej diety, szczególnie w sytuacji, gdy chcesz zredukować wagę lub wesprzeć pracę jelit.

💡 Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule Błonnik pokarmowy - jak skutecznie kontrolować apetyt?