Czy kreatyna jest tylko dla sportowców? Pewnie, że nie!

Kreatyna – czym jest i jakie ma działanie?

Kreatyna to pochodna aminokwasowa, która występuje endogennie w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Jest syntetyzowana przede wszystkim w wątrobie, nerkach i trzustce z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy.

Funkcje kreatyny

Najważniejsze efekty działania kreatyny obejmują:

• wzrost wydolności fizycznej,
• wsparcie regeneracji,
• pomoc w budowie masy mięśniowej,
• wsparcie zdrowia układu sercowo-naczyniowego,
• wsparcie układu nerwowego.

Źródła kreatyny w diecie

Kreatyna naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie, rybach i niektórych produktach mlecznych. Najbogatsze źródła kreatyny to czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina).

Kreatynę zawiera też drób (m.in. indyk i kurczak) oraz niektóre gatunki ryb (np. śledź, łosoś, tuńczyk). Produkty mleczne zawierają jej niewiele, a w roślinach występuje w śladowych ilościach.

Rodzaje kreatyny

Kreatyna może występować w kilku rodzajach. Jedną z jej najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych form jest monohydrat kreatyny. Jest to substancja składająca się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody.

Poza tym na rynku możemy znaleźć suplementy diety zawierające m.in. jabłczan, cytrynian czy ester etylowy kreatyny. Choć samych form kreatyny jest znacznie więcej.

Dla kogo jest dobra kreatyna?

Dla sportowców

Kreatyna jest niezastąpionym suplementem diety dla osób uprawiających sport. Odgrywa znaczącą rolę w gospodarce energetycznej komórek, ponieważ zwiększa zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. To przyśpiesza regenerację ATP (adenozynotrifosforanu), który jest nośnikiem energii.

Dzięki temu wspiera siłę i wydolność fizyczną mięśni podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń, takich jak treningi siłowe, crossfit, sprint czy HIIT [1]. Może się przyczynić do uzyskiwania lepszych wyników podczas wymagających treningów.

Kreatyna wspomaga również regenerację potreningową, redukując zmęczenie mięśni i przyspieszając powrót do formy po wysiłku fizycznym. A ponadto jest wsparciem w budowie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Interesuje Cię ten temat? Zajrzyj do naszego artykułu >>>Co pomaga w regeneracji po treningu?

💡 Jaka dawka kreatyny dziennie będzie najlepsza? Wyniki badań naukowych potwierdzają, że można stosować różne schematy suplementacji:

1. Stała suplementacja

Zakłada suplementację niższych dawek kreatyny (3–5 g dziennie) przez dłuższy czas (min. 4–6 tygodni, optymalnie 12 tygodni).

1. Faza ładowania

Przez pierwsze 5–7 dni to tzw. loading phase, której celem jest szybkie nasycenie mięśni. Zaleca się przyjmowanie większych dawek kreatyny (np. 20 g dziennie, podzielone na 4 porcje po 5 g). Następnie przechodzi się do stałej suplementacji niższymi dawkami (3-5 g na dobę), aby utrzymać osiągnięte efekty.

Dla osób odczuwających zmęczenie

Suplementacja kreatyny może przeciwdziałać zmęczeniu fizycznemu i opóźniać moment zmęczenia mięśniowego, co jest szczególnie ważne dla osób regularnie uprawiających sport. Jednak kreatyna może również redukować zmęczenie psychiczne i poprawiać nastrój. A to przekłada się na więcej chęci do działania!

Dla osób potrzebujących wsparcia funkcji kognitywnych

Kreatyna może wspierać pracę układu nerwowego oraz chronić neurony przed uszkodzeniami. W związku z tym może poprawiać funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację oraz przetwarzanie informacji. Szczególnie podczas sytuacji stresowych czy nawracających problemów ze snem.

Dla seniorów

Suplementacja kreatyny jest kojarzona przede wszystkim z osobami młodymi, które regularnie trenują. Jednak ta substancja może przynieść korzyści również osobom starszym, pomagając w utrzymaniu sprawności fizycznej i mentalnej.

💡 Aktywność fizyczna i funkcjonowanie układu nerwowego są ze sobą ściśle powiązane. W zdrowym ciele zdrowy mózg! Starsze osoby z reguły są mniej aktywne, a to bezpośrednio wpływa na pogorszenie pracy mózgu. Z wiekiem spada również ilość mięśni oraz motoneuronów — komórek nerwowych kontrolujących mięśnie.

A więc, czy starsi ludzie mogą brać kreatynę? Oczywiście! Badania irańskich naukowców dowiodły, że osoby starsze suplementujące kreatynę w połączeniu z treningiem oporowym mogą zwiększyć przyrost siły nawet dwukrotnie w porównaniu do samego treningu [3].

Jak już wspomnieliśmy, suplementacja kreatyną pozytywnie wpływa na poprawę pamięci, co jest szczególnie istotne dla osób starszych. Ponadto zgodnie z wynikami badań z 2024 r. kreatyna ma potencjał, aby służyć jako silny środek wspomagający w leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego u seniorów [4].

Kto może brać kreatynę?

Kreatyna to związek o szerokim zastosowaniu, które wykracza poza świat sportu. Może wspierać również zdrowie serca oraz funkcje układu nerwowego. W związku z tym jej suplementacja może przynieść korzyści osobom w różnym wieku i o różnym poziomie aktywności.

Kreatyna odpowiada na wiele potrzeb ludzkiego organizmu. Dlatego bez względu na to, czy potrzebujesz wsparcia ciała czy umysłu, ten suplement diety może przynieść Ci liczne korzyści.