Domowy izotonik i elektrolity na odwodnienie

Jak nawadniać organizm w upały?

Skutki odwodnienia rosną w miarę, jak woda wyparowuje z naszych ciał. Gdy tracimy jej więcej niż 1%, pojawiają się pierwsze objawy odwodnienia – zaczyna się od suchości w ustach, bólu głowy czy rozdrażnienia. Im mniej wody, tym poważniejsze konsekwencje [1].

💡 Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do naszego artykułu Nawodniony organizm – klucz do zdrowia.

Dlatego codziennie niezbędne jest regularne dostarczanie płynów. Nie dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie, lecz małe porcje przez cały dzień. A w trakcie upałów jest to szczególnie ważne.

☀️ Gdy wysokie temperatury dają się we znaki, a my dodatkowo jeździmy rowerem, gramy w siatkówkę plażową czy wędrujemy górskim szlakiem, potrzebujemy dodatkowego wsparcia. Z pomocą przychodzą elektrolity oraz izotoniki.

Czym są elektrolity? [1-2]

Elektrolity to substancje mineralne, które po rozpuszczeniu w wodzie, rozpadają się na jony obdarzone ładunkiem elektrycznym. W związku z tym przewodzą prąd elektryczny w naszym organizmie.

Należą do nich np. sód, potas, magnez, chlor, wapń. Wpływają m.in. na regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej oraz przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe.

Niedobór oraz nadmiar wody czy intensywny wysiłek mogą spowodować zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Przyjmowanie elektrolitów może być również pomocne w przypadku:

• upałów,
• zaburzeń układu pokarmowego, tj. biegunki (także spowodowane tzw. „klątwą faraona”), wymioty.

Jak uzupełnić elektrolity? [1-2]

💧 Pewnej porcji elektrolitów może dostarczyć woda o średniej lub wysokiej mineralizacji. Niektóre wody uzdrowiskowe mogą zawierać ponad 7000 mg/l substancji mineralnych! Z uwagi na ich wysokie stężenie taka woda wydaje się być lekko gazowana, słonawa i kwaśna.

❗ Pamiętaj jednak, że nie jest zalecana dzieciom do 6. r.ż. oraz osobom, które muszą kontrolować spożycie sodu i potasu w diecie.

👩🏻‍⚕️ W bardziej ekstremalnych sytuacjach, tj. zaburzenia układu pokarmowego, warto sięgnąć po produkty apteczne, aby szybko i skutecznie zapobiec odwodnieniu.

Czym jest izotonik? [1, 3-5]

Izotonik z definicji jest napojem, który ma szybko i skutecznie nawodnić, dostarczyć składników mineralnych i dodać energii. W składzie ma m.in. sól i kaloryczny słodzik (erytrytol czy ksylitol nie sprawdzą się w tym przypadku).

👉🏻 Jest szczególnie polecany osobom, które intensywnie trenują lub mają wymagającą pracę fizyczną.

👉🏻 Może się również sprawdzić w przypadku upałów.

Osmolalność napojów izotonicznych [1, 3-5]

Żeby jakiś napój mógł zostać nazwany izotonikiem, musi spełniać pewne normy. Jedną z nich jest osmolalność, czyli liczba moli substancji osmotycznie czynnej w 1 kg wody.

Zgodnie z rozporządzeniem EFSA osmolalność napojów izotonicznych (węglowodanowo-elektrolitowych) powinna wynosić 200-330 mOsm/kg, co jest zbliżone do parametrów płynów ustrojowych w ludzkim organizmie. Zawartość węglowodanów w takim płynie według różnych źródeł powinna oscylować między 4 a 10%. Gdy ten wskaźnik jest niższy, mówimy o napojach hipotonicznych, a gdy wyższy – o hipertonikach.

Sprawdź nasze przepisy na upały!

Napój z elektrolitami domowej roboty to najprostsze rozwiązanie na co dzień oraz w czasie upałów. Jeśli jednak wysokie temperatury są wyjątkowo dokuczliwe i/lub aktywnie spędzasz czas na świeżym powietrzu, warto przygotować szybki napój izotoniczny.

Jak zrobić domowe elektrolity?

Napój z elektrolitami

💧 1 l wody o średniej lub wysokiej mineralizacji

🍓 ulubione owoce

🌱 listki aromatycznych ziół i kolorowe jadalne kwiaty

Do dzbanka wlej wodę, wrzuć pokrojone na plasterki owoce (tj. truskawki, porzeczki, cytryna), lekko zgniecione liście (np. mięta, szałwia) oraz główki jadalnych kwiatów (np. chaber, ogórecznik, bratki).

Jak zrobić domowy izotonik?

Przepis na domowy izotonik jest bardzo prosty – wystarczy wszystkie składniki wrzucić do dużego dzbanka i zamieszać. Sól i słodzik powinny się rozpuścić, a zioła i owoce warto nieco rozgnieść, aby uwolniły swoje aromaty.

❗ Izotonik to nie jest napój na co dzień, bo zawiera sporo soli i cukrów. Jednak te składniki są niezbędne do optymalnego nawodnienia wyczerpanego organizmu.

Izotonik cytrusowy

💧 1 l wody o średniej lub wysokiej mineralizacji

🍯 2 łyżki miodu

🍋 sok wyciśnięty z ½ cytryny

🤍 ¼ łyżeczki soli

🌱 kilka gałązek mięty cytrynowej i/lub werbeny cytrynowej

🍊 kilka plasterków ulubionych owoców, np. pigwowca, cytryn, pomarańczy

Izotonik kokosowy

💧 500 ml wody o średniej lub wysokiej mineralizacji

🥥 500 ml wody kokosowej

🍯 2 łyżki syropu z agawy

🍋‍🟩 sok wyciśnięty z 1 limonki

🤍 ¼ łyżeczki soli

🍍 kilka plasterków ananasa

🌱 kilka gałązek mięty i/lub melisy

Poza domowymi elektrolitami oraz izotonikami możesz skutecznie ugasić pragnienie, nawodnić się i dostarczyć sobie substancji mineralnych, spożywając owoce i warzywa. Świetnym przykładem są tu m.in.:

🍉 schłodzony arbuz,

🥒 chłodnik ogórkowy.

Nie daj się upałom! Pamiętaj o regularnym piciu wody i korzystaj z pięknej pogody. A w razie potrzeby sięgnij po domowe napoje elektrolitowe i izotoniczne.