3 przepisy na wytrawne śniadania wysokobiałkowe

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na proteiny nie jest identyczne dla wszystkich ludzi, ponieważ zależy m.in. od wieku, płci, aktywności fizycznej, masy ciała i stanu zdrowia.

Zgodnie z aktualnymi polskimi zaleceniami (2024 r.) powinniśmy spożywać dziennie (RDA) 0,83 g białka na każdy kilogram masy ciała [1]. Ta norma dotyczy osób dorosłych, zdrowych, nieaktywnych fizycznie. Dla porównania osobom trenującym kilka razy w tygodniu zaleca się 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Dlaczego białko jest tak ważne w diecie?

Ponieważ ma wiele funkcji istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in.:

• zwiększa siłę mięśni i ułatwia ich regenerację,
• pobudza metabolizm,
• pozytywnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci,
• utrzymuje masę kostną w dobrej kondycji,
• pomaga utrzymać dłużej sytość po posiłku.

Czasem styl życia, a niekiedy preferencje żywieniowe uniemożliwiają nam dostarczenie odpowiedniej ilości protein każdego dnia. Wtedy z pomocą przychodzą odżywki białkowe. To suplementy diety, które w prosty sposób pomagają uzupełnić dietę w łatwo przyswajalne białko. Nie zastępują dobrze zbilansowanego jadłospisu, ale ułatwiają zachowanie właściwych proporcji.

💡 Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do artykułu Na co zwrócić uwagę wybierając białko serwatkowe?

3 przepisy na wysokobiałkowe śniadanie na słono

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. A dobrze skomponowane o dużej zawartości protein nasyci Cię na długo i da energię do działania.

🍳 Jajka po turecku z dipem proteinowym (1 porcja – ok. 42 g białka)

Dip:

• 70 g skyru
• ½ porcji ProteinMe o smaku naturalnym (1 miarka)
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ½ małego ząbka czosnku
• sól

Sałatka:

• garść świeżego szpinaku
• 10 pomidorków koktajlowych
• ½ dojrzałego awokado
• 1 łyżeczka oliwy
• sól

Jajka w koszulce:

• 2 jajka
• 2 łyżki octu spirytusowego 10%
• 1 l wody

Dodatkowo:

• kilka listków natki pietruszki/kolendry/gałązka koperku/szczypiorek
• sól i pieprz, płatki chili, kumin
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

Przygotuj dip:

Wymieszaj skyr, odżywkę białkową ProteinMe, starty ząbek czosnku, sok z cytryny i szczyptę soli. Kremowy dip rozprowadź na środku głębokiego talerza.

Zrób sałatkę:

Awokado pokrój w kostkę, pomidorki na połówki i wymieszaj ze szpinakiem. Polej oliwą i dopraw odrobiną soli.

Ugotuj jajka:

Wlej wodę do garnka i doprowadź do wrzenia. Dodaj 2 łyżki octu, zamieszaj, tworząc wir i wbij po 1 jajku. Gotuj ok. 3 minut – jajka będą gotowe, gdy białko będzie ścięte, a żółtko płynne. Wyjmij łyżką cedzakową i wyłóż na talerz z dipem.

Danie posyp posiekanymi ziołami, płatkami chili i ziarnami kuminu. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

🥬 Omlet wysokobiałkowy z jarmużem i fetą (1 porcja – ok. 30 g białka)

• 2 jajka
• ½ porcji ProteinMe o smaku naturalnym (1 miarka)
• 2-3 łyżki wody lub mleka
• garść jarmużu
• 20 g sera feta
• ½ papryki
• 1 łyżeczka oliwy
• sól
• 1 łyżeczka ulubionych suszonych ziół, np. oregano, czosnek niedźwiedzi, czubryca
• szczypiorek lub natka pietruszki

Jajka roztrzep w miseczce wraz z białkiem ProteinMe i wodą lub mlekiem.* Dodaj sól i zioła i dokładnie wymieszaj. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj jarmuż i pokrojoną paprykę. Podsmażaj kilka minut, aby warzywa zmiękły. Wlej masę jajeczną, dołóż pokruszoną fetę i smaż na małym ogniu pod przykryciem.

Gdy wierzch omletu lekko się zetnie, przewróć go na drugą stronę (np. z pomocą talerza) i smaż jeszcze ok. 1 minuty. Przełóż omlet na talerz i udekoruj siekanymi świeżymi ziołami.

*Jeśli masz więcej czasu i lubisz bardziej puszyste omlety możesz najpierw ubić pianę z białek, a dopiero później wymieszać je delikatnie z żółtkami i pozostałymi składnikami.

🍅 Twarożek wysokobiałkowy z warzywami (1 porcja – ok. 40 g białka)

• 100 g twarogu półtłustego
• ½ porcji ProteinMe o smaku naturalnym (1 miarka)
• 30 g jogurtu naturalnego
• ulubione warzywa, np. rzodkiewka, ogórek i szczypiorek lub pomidor, bazylia i czarne oliwki,
• ulubione przyprawy do smaku, np. sól, pieprz, czosnek, zioła prowansalskie, czarnuszka
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa na zakwasie

Twaróg rozgnieć widelcem. Dodaj ProteinMe i jogurt. Wymieszaj dokładnie do uzyskania kremowej konsystencji. Dodaj drobno posiekane warzywa i zioła i dopraw do smaku. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

Przetestowałaś już przepisy na wytrawne śniadania pełne protein i masz ochotę na coś słodkiego? Wypróbuj nasze pomysły na:

• nocną owsiankę idealną na śniadanie w domu lub drugie śniadanie w pracy,
• wysokobiałkowe koktajle oraz lody proteinowe.