Na co zwrócić uwagę wybierając białko serwatkowe?

• Wyróżniamy 3 rodzaje białek serwatkowych – WPC, WPI oraz WPH.
• Produkt białkowy „bez laktozy” nie może zawierać więcej niż 10 mg laktozy na 100 g produktu
• Dłuższe wchłanianie białka to dłuższe uczucie sytości.

Białko jest ważnym składnikiem każdej zdrowej diety. Na rynku pojawia się coraz więcej produktów z jego wysoką zawartością, również tych, zawierających w swoim składzie białko serwatkowe. Choć odżywki białkowe możesz kojarzyć głównie ze sportowcami, to grupa produktów dla każdego! Jeśli chcesz wypróbować taką formę uzupełnienia swojej codziennej diety w białko, przygotowaliśmy krótki przewodnik, który pomoże wybrać produkt najlepszej jakości.

Białko serwatkowe – co to?

Wiele mówi się o białku serwatkowym, ale czy tak naprawdę wiesz, czym jest? Jeśli miałaś kiedyś okazję robić własny twaróg z niepasteryzowanego mleka krowiego, to na pewno wiesz, jak wygląda serwatka – to płyn powstały po ścięciu się mleka przy produkcji sera.

I właśnie tą serwatkę poddaje się filtracji. Proces ten polega na oddzielaniu (izolacji) protein od laktozy i innych składników, np. tłuszczu i węglowodanów. W zależności od oczekiwanego efektu końcowego serwatkę można poddać ultrafiltracji albo dodatkowo mikrofiltracji. Te dwa procesy można porównać do sita o większych i mniejszych oczkach. Mikrofiltracja (drobne oczka w sicie) dokładniej oddziela białka od pozostałych ingrediencji serwatki niż ultrafiltracja

Kolejnym etapem jest suszenie uzyskanego białka serwatkowego w specjalnych suszarkach. W rezultacie powstaje proszek, który następnie jest mieszany z pozostałymi składnikami odżywki proteinowej.

Czym różni się WPC od WPI oraz WPH?

Aminokwasy to związki, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. budowania masy mięśniowej, kondycji skóry, włosów i paznokci.

Dzielą się na aminokwasy endogenne (produkowane przez człowieka) jak i egzogenne (człowiek nie jest w stanie ich syntetyzować i musi je dostarczyć wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację).

Po co ten przydługi wstęp? Ponieważ białko serwatkowe zawiera wszelkie niezbędne aminokwasy egzogenne, w tym EAA oraz BCAA.

Szukając odżywki białkowej, pewnie spotykasz się ze skrótami WPC, WPI oraz WPH. Czym się różnią?

👉🏻 WPC (ang. Whey Protein Concentrate), czyli koncentrat białek serwatkowych powstaje w wyniku ultrafiltracji. Zawiera zwykle 70-80% protein oraz niewielkie ilości tłuszczów i węglowodanów. Wchłania się ok. 2-3 godziny.

👉🏻 WPI (ang. Whey Protein Isolate) to izolat białka serwatkowego, czyli forma protein powstała w wyniku ultra- oraz mikrofiltracji serwatki z mleka. WPI zawiera ok. 90% białka oraz znikomą ilość tłuszczów i cukrów, a zwłaszcza laktozy (poniżej 1%). WPI charakteryzuje się też szybszą wchłanialnością (ok. 1 godziny).

👉🏻 WPH (ang. Whey Protein Hydrolisate), czyli hydrolizowane białko serwatkowe. Proces hydrolizy rozkłada długie łańcuchy białkowe na krótkołańcuchowe peptydy. Najczęściej składa się w 100% z białka, co sprawia, że jest mniej alergizujące (właściwie nie zawiera laktozy) oraz bardzo gorzkie. WPH wchłania się w przewodzie pokarmowym bardzo szybko. Proces produkcji białek WPH jest dosyć skomplikowany, co wpływa na ich wysoką cenę. Dlatego często są mieszane z białkami WPC i/lub WPI.

Które białko serwatkowe jest najlepsze – WPC czy WPI?

Zarówno WPC (koncentrat), jak i WPI (izolat) są pełnowartościowymi źródłami białka serwatkowego. Zawierają komplet aminokwasów, w tym wysoki poziom leucyny, która pobudza syntezę białek mięśniowych.

W licznych badaniach wykazano, że reakcja anaboliczna organizmu po spożyciu WPC i WPI jest taka sama, jeśli ilość spożytego białka jest zbliżona [2].

Zawsze wybieraj produkt dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb. Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze białka serwatkowego? Sprawdź 6 wskazówek!

1. Zawartość białka

Mieszanka proteinowa to przede wszystkim źródło białka. WPI, zawierające ok. 90% białka, sprawdzi się w przypadku osób intensywnie trenujących. Natomiast WPC (od 70-80% białka) to opcja dla osób o różnych potrzebach żywieniowych oraz wtedy, gdy po prostu chcesz uzupełnić proteiny w codziennej diecie.

2. Ilość cukru i tłuszczów

Izolaty (WPI) są poddawane dodatkowemu procesowi filtracji, dzięki czemu mają mniej cukru i tłuszczu niż koncentraty (WPC). Z tego powodu te drugie mają nieco lepszy, bardziej mleczny smak oraz mogą zawierać większą ilość składników odżywczych. Natomiast WPI to dobre rozwiązanie dla osób np. na diecie redukcyjnej i sportowców, dla których istotne są makroskładniki.

💡 Zajrzyj do artykułu Szybko i zdrowo. Przekąski białkowe dla zabieganych i dowiedz się, jak uniknąć pustych kalorii, gdy dopada CIę mały głód w ciągu dnia.

3. Zawartość laktozy

Żeby produkt mógł być uznany za pozbawiony laktozy, musi spełniać warunek maksymalnie 10 mg laktozy na 100 g produktu [3]. Bez względu na oznaczenia na opakowaniu zawsze sprawdzaj wartości na etykiecie.

WPI zawiera mniej laktozy niż WPC. Jednak na rynku są dostępne koncentraty białek serwatkowych, które ułatwiają trawienie tego mlecznego cukru. Jak? Czytaj dalej. 🙂

4. Dodatki

Zwróć uwagę, czy odżywka białkowa ma dodatkowe składniki, które będą wartościowe dla Twojego organizmu, tj.:

• enzymy trawienne, np. laktaza, która ułatwia trawienie laktozy obecnej w mleku,
• błonnik, który dodany do białka serwatkowego pomaga w regulacji mikrobioty jelit i dba o ich regenerację.

5. Wchłanialność

Ze względu na niższy poziom przetworzenia, tempo wchłaniania białka WPC jest nieco wolniejsze (ok. 2-3 godziny) niż w przypadku WPI, co może sprzyjać dłuższemu uczuciu sytości i kontroli apetytu.

Natomiast białko WPI wchłania się w ciągu około godziny. To umożliwia niemal natychmiastowe dostarczanie aminokwasów, dzięki czemu masz dodatkową energię, a także czujesz sytość.

Dlatego białko WPC jest dobrą przekąską bez względu na porę dnia, a WPI poleca się jako posiłek potreningowy.

Kwestia wyboru

Białka serwatkowe to produkty przetworzone, jednak równie wartościowe pod względem odżywczym co białko dostarczane wraz z innymi produktami (np. mięso, jaja). Nie zastąpi klasycznego posiłku, ale jest idealną przekąską w ciągu dnia. Może stanowić też zamiennik innych produktów białkowych.

A więc, które białko wybrać – WPC czy WPI? Oczywiście, to zależy od Twoich potrzeb i Twojego stylu życia! 🙂

Białko WPC to świetne rozwiązanie, jeśli dobrze tolerujesz nabiał i zależy Ci na bardziej uniwersalnym zastosowaniu w diecie. To nie tylko przekąska potreningowa, ale także składnik codziennych posiłków.

Białko WPI sprawdzi się, jeśli masz nietolerancję laktozy lub jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie.