Szybko i zdrowo. Przekąski białkowe dla zabieganych

Wybierz dobrze

Niewielki głód w ciągu dnia może dopaść każdego. Chcemy go szybko zaspokoić, bo utrudnia skupienie myśli na pracy i zadaniach, które są do wykonania. To właśnie w takich momentach sięgamy słodki batonik lub wafelek, ewentualnie gotowe danie z najbliższego marketu, rzadziej owoc lub inną zdrową przekąskę.

Puste kalorie, duża ilość cukru i niezdrowego tłuszczu to tylko niektóre „bonusy”, z którymi musimy się liczyć. Nie wybieraj drogi na skróty, zrób przyjemny przystanek.

✅ Dobrym rozwiązaniem będzie białko serwatkowe! Ale które wybrać?

Ze względu na niższy poziom przetworzenia, tempo wchłaniania koncentratu białek serwatkowych WPC jest nieco wolniejsze (ok. 2-3 godziny) niż w przypadku izolatu WPI (ok. 1 godziny), co może sprzyjać dłuższemu uczuciu sytości i kontroli apetytu.

💡 Chcesz wiedzieć więcej na temat mieszanek proteinowych? Przeczytaj nasz artykuł Na co zwrócić uwagę wybierając białko serwatkowe?

Minuta i gotowe, czyli co na szybko z dużą ilością białka?

Gdy brakuje Ci czasu (lub chęci) na przygotowanie posiłku, który możesz zjeść w pracy, rozwiązaniem może być odżywczy koktajl białkowy, który doda Ci energii do działania. Koktajl możesz przyrządzić np. z koncentratu białek serwatkowych (WPC), które prawdopodobnie znasz jako odżywki białkowe stosowane przez osoby ćwiczące na siłowni.

Białko WPC to przede wszystkim bardzo dobre źródło protein w diecie – łatwo dostępne, bardzo dobrze rozpuszczalne i przyswajalne, a przy tym sycące i smaczne. Nie zastępuje pełnego posiłku, ale uzupełnia dietę w bardzo dobrej jakości białko i daje uczucie sytości. Dzięki temu dotrwasz do obiadu czy kolacji, bez podjadania niezdrowych produktów, zwłaszcza słodyczy.

3 pomysły na białkową przekąskę

1. Owocowy koktajl białkowy

Przetestuj dwa szybkie przepisy na witaminowe koktajle bogate w białko. Wystarczy zmiksować wszystkie składniki na aksamitny koktajl. W kilka minut przygotujesz sycącą przekąskę na drugie śniadanie lub posiłek po treningu. Koktajl będzie smakował równie dobrze, jeśli owoce wrzucisz na koniec: w całości lub pokrojone w kostkę.

Koktajl truskawka-banan

🥛szklanka wody, mleka lub napoju roślinnego

🍌pół banana

🍓garść truskawek

💙porcja ProteinMe o smaku truskawkowo-bananowym

🥜1 łyżka ulubionego masła orzechowego

Koktajl malina-awokado

🥛1/2 szklanki wody lub napoju roślinnego

⚪100 g skyru

🥑pół awokado

🩷garść malin

💙porcja ProteinMe o smaku naturalnym

🤎1 łyżeczka siemienia lnianego

2. Koktajl białkowy z orzechami i czekoladą

Energia i koncentracja dla zapracowanych? Pewnie! Białko podnosi poziom energii i zwiększa odporność organizmu na wysiłek, również ten intelektualny.

Dodaj do swojego koktajlu białkowego orzechy, pestki słonecznika lub masło orzechowe  i kawałek gorzkiej czekolady. Zawarte w nich zdrowe tłuszcze i składniki mineralne poprawią Twoje zdolności poznawcze nawet w najbardziej intensywny dzień w pracy.

Koktajl z masłem orzechowym i czekoladą

🥛szklanka wody, mleka lub napoju roślinnego

🫐garść borówek

🍓garść truskawek

💙porcja ProteinMe o smaku waniliowym

🥜1 łyżka ulubionego masła orzechowego

🍫1 kostka gorzkie czekolady min. 85% kakao

Wszystkie składniki (poza czekoladą) zmiksuj na gładki koktajl. Przelej do kubka lub butelki, posyp startą czekoladą. To będzie prawdziwa sycąca przekąska! Możesz ją wypić od razu lub wziąć ze sobą jako drugie śniadanie. Świetnie sprawdzi się także jako posiłek po treningu.

💡 O tym, że picie koktajli białkowych ma znacznie więcej korzyści niż może Ci się wydawać  dowiesz się z artykułu Życie codzienne - sport wyczynowy współczesnych kobiet.

3. Białkowe lody dla ochłody

Ciepłe dni z pewnością umilą Ci lody. Zmiksuj ulubione mrożone owoce ze szklanką mleka lub napoju roślinnego i dodaj 1 porcję białka serwatkowego. Możesz użyć dowolnego smaku białka, jednak najlepiej sprawdzi się białko waniliowe lub śmietankowe. Jeśli konsystencja jest zbyt płynna, włóż lody na godzinę do zamrażarki.

Zdrowo i sycąco

Masz ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie chcesz kontrolować spożywane kalorie? Dbasz o swoje zdrowie i sylwetkę? Koktajl z koncentratem białek serwatkowych będzie świetną alternatywą dla popularnych przekąsek, które kuszą nas przy kasach w sklepach.

Choć baton czekoladowy dostarcza podobną ilość kalorii co koktajl z dodatkiem białka na bazie mleka o zawartości tłuszczu 0,5%, to różnica w poszczególnych makroskładnikach jest uderzająca. Dlatego wybierz mądrze! 🙂

Koktajl na bazie 250ml mleka 0,5% i 38 g białka WPC:

Wartość energetyczna ok. 228 kcal

Tłuszcz: ok. 1,6 g

Węglowodany: ok. 15,6 g,

w tym cukry:  ok. 12,4 g

Białko: ok. 35,5 g

Sól: ok. 1,2 g

Błonnik: ok. 7,5 g

Wskazówka: używając wody i mleka obniżysz kaloryczność koktajlu (ale zachowasz w pełni jego walory smakowe!)

Popularny baton czekoladowy (opakowanie 47 g):

Wartość energetyczna ok. 212 kcal

Tłuszcz: ok. 8 g

Węglowodany: ok. 33 g,

w tym cukry: ok. 29,2 g

Białko: ok. 1,7 g

Sól: ok. 0,2 g