Dlaczego (nie) jeść owsianki na śniadanie?

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?

Pewnie nieraz słyszałaś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dostarcza energii do pracy i nauki, dlatego warto zjeść pożywny posiłek przed rozpoczęciem codziennych aktywności.

Czy to prawda? Jak to bywa w życiu – to zależy. 🙂Każdy z nas jest inny, mamy różne potrzeby, wykonujemy inne zawody i możemy się różnić także pod kątem harmonogramu posiłków.

Niektórzy zaczynają dzień od szklanki wody i treningu, a śniadanie zjadają dopiero później. Inni stosują post przerywany, a pierwszy posiłek, rozpoczynający „okno żywieniowe”, serwują sobie po godzinie 11:00. Są też tacy, którzy po przebudzeniu nie są w stanie nic zjeść oraz tacy, którzy po całej nocy są bardzo głodni i nie wyobrażają sobie wyjścia z domu bez sycącego śniadania.

🧐 Co na to nauka? Samo jedzenie śniadania nie gwarantuje łatwiejszej kontroli masy ciała, podobnie jak jego pomijanie nie musi automatycznie prowadzić do tycia [1-2]. Dobrze skomponowany pierwszy posiłek może jednak pomagać części osób w kontrolowaniu głodu i ułatwiać pokrycie zapotrzebowania na białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne.

📚 Szczególne znaczenie może mieć jego skład. W badaniu przeprowadzonym wśród młodych osób z nadwagą lub otyłością, które zwykle nie jadły śniadań, posiłek zawierający 35 g białka wiązał się z mniejszym odczuwaniem głodu i niższym dziennym spożyciem energii [3]. Nie oznacza to jednak, że każde śniadanie musi zawierać dokładnie 30–35 g białka lub mieć określoną kaloryczność. Wielkość posiłku warto dopasować do indywidualnego zapotrzebowania oraz pozostałych posiłków w ciągu dnia.

Owsianka na śniadanie – czy jest zdrowa?

Podstawowym składnikiem owsianki są płatki owsiane. Alternatywnie możemy wybrać płatki jaglane, żytnie, gryczane, orkiszowe czy jęczmienne. Te produkty są przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, białka roślinnego i substancji mineralnych.

Szczególnie cennym składnikiem owsa są beta-glukany – rodzaj rozpuszczalnego błonnika. Badania wskazują, że mogą one ograniczać poposiłkowy wzrost stężenia glukozy i insuliny, a przy odpowiednim regularnym spożyciu wspierać utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu [4].

📚 Owsianka może więc być wartościowym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Jej ostateczna wartość odżywcza zależy jednak nie tylko od samych płatków, lecz także od wielkości porcji i wybranych dodatków.

Dobra baza to podstawa, ale co dalej? Owsiankę najczęściej przygotowujemy na słodko. Gotujemy ją na wodzie, mleku lub napoju roślinnym i dodajemy ulubione dodatki. I to właśnie od nich zależy, czy warto jeść owsiankę na śniadanie. 🙂

Jak przygotować owsiankę na śniadanie?

Bazując na płatkach zbożowych, możesz przygotować pełnowartościowy posiłek. Owsianka złożona wyłącznie z płatków i owoców będzie zawierała przede wszystkim węglowodany. Nie oznacza to, że jest niezdrowa, ale u części osób może zapewniać sytość na krócej.

Jeżeli zależy Ci na bardziej sycącym posiłku, połącz płatki i owoce ze źródłem białka oraz tłuszczów. Taka kompozycja dostarczy większej różnorodności składników odżywczych, a obecność białka, tłuszczu i błonnika może wpływać na tempo opróżniania żołądka oraz poposiłkowy wzrost glukozy we krwi (nie będzie tak gwałtowny).

Co warto dodać do owsianki, aby dała energię, zapewniła sytość i nie spowodowała gwałtownego skoku cukru?

• owoce

Dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Do owsianki świetnie pasują m.in. jagody, borówki, maliny, truskawki, wiśnie, jabłka, gruszki i banany. Owoce suszone również mogą być jej elementem, ale ze względu na większą zawartość cukrów i energii nie przesadzaj z ich ilością.

• pestki, nasiona, orzechy

Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka roślinnego oraz składników mineralnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci ALA znajdziesz przede wszystkim w siemieniu lnianym, nasionach chía i orzechach włoskich. Kremowości owsiance nada też dobrej jakości masło orzechowe składające się w 100% z orzechów.

• jogurt, skyr

Owsiankę warto wzbogacić o naturalne źródło białka, które jest niezbędnym budulcem tkanek w naszym organizmie. Białko stanowi ok. 20% procent masy ludzkiego ciała! Wybierz niesłodzony jogurt naturalny, skyr lub jogurt na bazie soi.

Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć zawartość białka w owsiance, możesz wykorzystać odżywkę białkową. To wygodne rozwiązanie szczególnie wtedy, gdy trudno Ci uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie.

Jedna porcja naszego ProteinMe zawiera aż 25 g białka serwatkowego. Produkt możesz wymieszać z jogurtem, mlekiem lub napojem roślinnym, a następnie połączyć z płatkami. Dzięki temu łatwo przygotujesz sycącą owsiankę również w wersji nocnej – bez gotowania i porannego pośpiechu.

Owsianka na śniadanie – przepisy

Była teoria, teraz praktyka. Wypróbuj nasze pomysły na owsiankę!

🍓🍌 Nocna owsianka proteinowa z ProteinMe (1 porcja)

• 4 łyżki płatków owsianych
• 200 g jogurtu naturalnego
• 1 porcja ProteinMe truskawka-banan
• ulubione owoce, np. garść borówek/malin/truskawek lub ½ banana
• 1 łyżka masła orzechowego 100%
• niepełna łyżka nasion chía
• opcjonalnie: odrobina miodu (jeśli lubisz bardziej słodkie śniadania)

ProteinMe dokładnie wymieszaj z jogurtem. Dodaj płatki owsiane oraz nasiona chía i ponownie wymieszaj. Przełóż owsiankę do zamykanego naczynia i pozostaw na noc w lodówce. Rano dodaj owoce i masło orzechowe.

🍫 Owsianka kakaowa ze śliwkami (1 porcja)

• 4 łyżki płatków owsianych
• ½ szklanki wody
• ½ szklanki napoju sojowego lub migdałowego bez dodatku cukru
• 4-5 suszonych śliwek bez konserwantów
• szczypta soli
• 1 łyżka naturalnego kakao
• 1 łyżka masła migdałowego 100%
• 80 g jogurtu sojowego
• po garści borówek i malin
• 2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego złocistego

Śliwki pokrój w paseczki, wrzuć do rondelka razem z płatkami owsianymi, solą, wodą i napojem roślinnym. Doprowadź do wrzenia i gotuj kilka minut, co chwilę mieszając. Wyłącz palnik, dodaj kakao i masło migdałowe. Dokładnie wymieszaj. Przełóż do miseczki i udekoruj jogurtem sojowym, owocami i siemieniem lnianym.

Rozłożyliśmy owsiankę na czynniki pierwsze. Wiemy, z czego się składa i że może to być zdrowa opcja śniadaniowa. A więc, który przepis przetestujesz najpierw? 🙂

�� Szukasz pomysłu na zdrowe i pyszne śniadania? Zajrzyj do naszych artykułów Energetyczny poranek: śniadania białkowo-tłuszczowe oraz 10 pomysłów na lunchbox do pracy i szkoły.