Glukozowa rewolucja — jak uniknąć skoków cukru po posiłku?

Skoki cukru – objawy

Najprawdopodobniej większość z nas doświadcza gwałtownych skoków glukozy. Ich główne objawy to permanentne zmęczenie, zaburzenia snu, bóle głowy, mgła mózgowa, ciągły głód i zachcianki żywieniowe oraz osłabiona odporność. Skoki cukru mogą też być problematyczne dla kobiet w ciąży, a u pań w okresie menopauzy mogą częściej występować uderzenia gorąca i nocne poty.

Na czym polega glukozowa rewolucja?

Glukozowa rewolucja wprowadza niewielkie modyfikacje do diety i stylu życia, co w efekcie ma zmniejszyć skoki cukru po posiłku. Zmiany te mogą znacząco poprawić jakość życia i stan zdrowia oraz zapobiec poważnym chorobom.

📢 Pamiętaj, że najważniejsza jest diagnostyka i konsultacja ze specjalistą.

Glukozowa rewolucja w 10 krokach

Sprawdź, jakie kroki możesz podjąć, by uniknąć skoków cukru po posiłku.

1. Właściwa kolejność

Wszystkie elementy posiłku należy zjeść w odpowiedniej kolejności, aby skoki glukozy nie były tak dotkliwe. Na pierwszym miejscu — warzywa! Po nich zjedz białko (mięso, strączki lub ryby), tłuszcze (sery, oliwa, orzechy). Dopiero teraz przychodzi kolej na węglowodany, czyli wszelkie kasze, makarony i pieczywo.

Na samym końcu jest czas na cukry. Fruktoza nie jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istotna jest jedynie glukoza, lecz organizm wytwarza ją samodzielnie. W związku z tym owoce (najlepiej w całości, a nie musy czy soki) serwujemy sobie na zakończenie posiłku.

👩🏻‍🔬 Dowodzi temu pilotażowe badanie, w którym naukowcy zmierzyli ochotnikom z cukrzycą typu 2 poziom glukozy i insuliny. W ich menu była sałata i sałatka pomidorowa z niskotłuszczowym włoskim winegretem oraz gotowane na parze brokuły z masłem. Następnie zjedli grillowaną pierś z kurczaka bez skóry, a na końcu ciabattę i sok pomarańczowy.

Jednego dnia badani mieli zjeść ten posiłek zaczynając od warzyw, a tydzień później w odwróconej kolejności. Pomiary wykonano po 30, 60 i 120 minutach od posiłku.

Wyniki były jednoznaczne. Kolejność spożywanych produktów miała znaczenie. Poziom tych wskaźników był znacznie niższy, gdy posiłek zaczynał się od warzyw,a  kończył węglowodanami [1].

2. Błonnik na pierwszym miejscu

Błonnik powinien jako pierwszy trafić do przewodu pokarmowego, ponieważ tworzy w jelicie śluzowatą siateczkę, która ogranicza wchłanianie glukozy i fruktozy oraz usprawnia perystaltykę jelit. Zjedz zieloną przystawkę pełną warzyw, a unikniesz skoków cukru po posiłku. Ponadto błonnik zawarty w tym daniu wyścieła jelita specjalną siateczką, co w efekcie sprawia, że pobieramy z posiłku mniej kalorii.

3. Nie licz kalorii

Liczenie kalorii może być zgubne. Najważniejsza jest jakość, a nie ilość. Dostarczaj kalorie z dobrych źródeł. Sałatka z dressingiem na bazie oliwy, mimo że dostarcza dodatkowych kalorii, to ostatecznie usprawnia trawienie i pomaga utrzymać niski poziom glukozy oraz insuliny we krwi.

4. Wytrawne śniadania

Wytrawny posiłek o poranku zamiast słodkiej bułki, zapewni Ci więcej energii i lepsze samopoczucie, a Twój organizm będzie sprawniej działał przez resztę dnia. Wytrawne śniadania niwelują skoki cukru, więc chwyć porcję warzyw, białka i błonnika. Jeśli masz wielką ochotę na coś słodkiego, to dopiero na koniec posiłku dorzuć skrobię i owoce.

5. Cukier nie krzepi

Jeśli lubisz słodki smak, zamiast cukru wybierz jego zamienniki, które nie wpływają na poziom glukozy oraz insuliny. Erytrytol, alluloza, owoc mnicha czy stewia będą najlepszym wyborem.

Sztuczne słodziki, m.in. aspartam, maltitol, sukraloza, najlepiej zupełnie wyeliminować z jadłospisu. Pozostałe zamienniki cukru jak np. syrop klonowy lub z agawy, cukier trzcinowy i biały zjadaj z umiarem.

💡 Efektem obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny może być insulinooporność, która może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Dowiedz się więcej z naszego artykułu Co to jest insulinooporność? Objawy, przyczyny, skutki.

6. Na słodko

Deser po posiłku będzie lepszym rozwiązaniem niż przekąska między posiłkami i korzystnie wpłynie na poziom glukozy. Dłuższe przerwy w jedzeniu pozwolą na lepsze trawienie. Alternatywą dla unikania przekąsek może być post przerywany (IF), o którym możesz przeczytać w artykule Post przerywany — zasady i efekty.

7. Doceń ocet

Jak możesz obniżyć poziom cukru? Wypij szklankę wody z łyżką octu owocowego 20 minut przed posiłkiem lub do 20 minut po nim. W ten sposób wypłaszczysz krzywą cukrową!

Osoby zmagające się ze schorzeniami układu pokarmowego (m.in. wrzody żołądka, refluks) nie powinny pić octu. Pamiętaj, że nierozcieńczony ocet może podrażnić gardło, błony śluzowe żołądka i uszkodzić szkliwo zębów.

8. Sport to zdrowie

Każda aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na ludzki organizm. Ruch do 70 minut po jedzeniu wyjdzie Ci na zdrowie. Wybierz się na spacer z psem lub poświęć chwilę na gimnastykę. Nawet sprzątanie po posiłku albo odkurzanie będzie formą aktywności, która nie pozwoli na skoki glukozy.

9. Małe co nieco

Jeśli już masz ochotę coś przekąsić, wybierz mądrze. Najlepsze przekąski to te wytrawne. Hummus z kawałkami warzyw, niskotłuszczowy jogurt z garścią orzechów, jajko na twardo, kawałek sera czy szynki lub plastry jabłka z masłem orzechowym utrzymują niski poziom cukru we krwi.

10. Ubierz “węgle”

Nie jedz “nagich węgli”! Jeśli masz ochotę na węglowodany, to “ubierz” je w błonnik, białko i tłuszcz, aby uniknąć skoków cukru.

Chcesz zjeść kawałek ciasta? Dodaj do niego kleks naturalnego jogurtu. Lasagne na obiad? Na przystawkę zjedz zieloną sałatkę. Pieczesz domowe ciastka? Dodaj do nich orzechy. Owoce do lunchboxa? Zapakuj też masło orzechowe.

Wypłaszcz krzywą cukrową

Glukozowa rewolucja jest możliwa. Bez wprowadzania radykalnych zmian, możesz  obniżyć skoki cukru po posiłku. Stosując kilka prostych zasad, możesz znacząco wpłynąć na jakość Twojego zdrowia i samopoczucia. Zacznij już dziś!