Dobre nawyki wchodzą w nowy rok

Pomimo lekkości bytu, nawyki mogą stanowić kulę u nogi. Na szczęście badając ich schematy, możemy kontrolować wagę ich znaczenia i modyfikować wedle uznania i potrzeby. Życie rutynami i automatyzmami stoi – to one determinują dysponowanie energii przez mózg. Dzięki nim dzień przemija płynnie, bo każda najprostsza czynność odtwarzana jest machinalnie.

Co jest drugą naturą człowieka?

Przyzwyczajenie to druga natura człowieka. Nawet najgłębiej zakorzenione nawyki nie są naszym przeznaczeniem. Możemy je modyfikować, a nawet wybierać i tworzyć nowe!

Charles Duhigg w swojej książce Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie wspomina, że nawykami można się bawić, jeśli rozłożymy je na części.

Czy nawyki można zmienić?

Mechanizm powstawania nawyków jest niezwykle prosty. Wystarczą trzy elementy:

• bodziec (wskazówka)
• zachowanie (zwyczaj)
• nagroda (gratyfikacja)

Duhinng określa to „pętlą nawyku”. Na czym polega cały proces?

Na przykład zegar wskazuje godzinę 17:00, koniec pracy i wyjście z biura („wskazówka”). To uruchamia moje zakupowo-słodyczowe zachowanie. Kupuję czekoladowe cukierki, zjadam je („zwyczaj”), co przynosi mi przynosi chwilę przyjemności („nagrodę”). W kolejne dni powtarzam ten schemat i wytwarza się nawyk.

Dobre nawyki czy złe przyzwyczajenia?

To zależy! Jednak w wielu przypadkach możemy jasno określić, co nam przynosi realną korzyść, a co powoduje pewnego rodzaju zniszczenia. Wśród dobrych nawyków możemy wymienić m.in.:

• stosowanie dobrze zbilansowanej diety,
• praktykowanie regularnej aktywności fizycznej,
• dbałość o higienę snu,
• umiejętność odpoczywania,
• pielęgnowanie pasji,
• nastawienie na rozwój.

Ale jest tu pewne „ale”. Mózg nie potrafi rozróżnić złych nawyków od dobrych, więc entuzjastycznie zapętla cały proces wyczekując nagrody, która będzie nakręcać proces. Nawet jeśli jest to codzienne zjadanie paczki czipsów lub kompulsywne przeglądanie treści w mediach społecznościowych w każdej wolnej chwili.

Z czasem pętla „wskazówka-zwyczaj-nagroda” staje się coraz bardziej zautomatyzowana. I nie można jej tak po prostu przerwać czy rozwiązać na dobre – jedyną opcją jest modyfikacja. Złota zasada zmiany nawyku brzmi:

Jak mogę zmienić zły nawyk?

1. Rozpoznaj przeciwnika i znajdź swój „zwyczaj”. Przyjrzyj się uważnie, co chcesz w nim zmienić lub zmodyfikować.
2. Następnie poeksperymentuj z „nagrodami”, identyfikując źródło przyjemności: zajadanie stresu, chwila spokoju i ucieczki od napięć, a może poczucie sytości?
3. Szukaj „wskazówki”. Badania wykazały, że niemal wszystkie wskazówki wyzwalające nawyki można zaliczyć do jednej z pięciu kategorii: lokalizacja, czas, stan emocjonalny, ludzie lub bezpośrednio poprzedzające zdarzenie.

Działaj w dobrej wierze: rozpoznaj wskazówki, odkryj zwyczaj, rozpracuj nagrodę – zmodyfikuj swój nawyk!

Żyjemy z przyzwyczajenia

Nawet jeśli noworoczne postanowienia powtarzasz co roku, to badania naukowe wskazują, że mimo wszystko lepiej jest coś postanowić, niż nie. Sztywne ramy czasowe nie zawsze muszą działać korzystnie, natomiast określenie deadline'u osłabia prokrastynację.

Naukowcy potwierdzają, że długość kształtowania nowego nawyku zależna jest od zasobów danej osoby, czynników środowiskowych, stresu, przemęczenia i samego nawyku.

🧠 Zdolność do wypracowania nawyku będzie spadać proporcjonalnie z obciążeniem kory przedczołowej (która odpowiada za automatyzmy), np. stresem, zmęczeniem, trudnymi sytuacjami. Dodatkowo, jest ona związana z podejmowaniem logicznych decyzji, motywacją czy siłą woli.

Dr Joanna Podgórska podkreśla, że „Najkorzystniej jest umieścić nowy nawyk po czymś, co już realnie robimy. Równie ważna jest nagroda, która spowoduje wyrzut dopaminy i sprawi, że konkretny nawyk będzie się w nas umacniał. Układ nerwowy nie będzie chciał powtarzać czynności, która jest dla niego niekorzystna, nie daje nagrody".

Siła nawyku

Duhinng w swojej książce zacytował słowa jednego z profesorów z Cornell University z 1984 roku: „Małe zwycięstwa są ciągłym stosowaniem małych przewag. (...) Kiedy udało się osiągnąć małe zwycięstwo, uruchamiamy siły sprzyjające osiągnięciu kolejnego”.

To najlepsze podsumowanie faktu, że małe sukcesy napędzają wielkie zmiany przekształcając przewagi we wzorce, przekonując ludzi, iż większe osiągnięcia są w zasięgu ręki.

💪 Siła woli jest umiejętnością, której można się nauczyć i trenować. W tym nowym roku wzmacniaj mięśnie siły woli tak, aby zaczęły promieniować nie tylko na najbliższe miesiące, ale na całe życie!

📝 Potrzebujesz narzędzi do zmiany? Przeczytaj nasz artykuł Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Metoda SMART