Samopoczucie

Niesamowita zdolność mózgu, czyli neuroplastyczność

9 minut czytania

Jeżeli interesuje Cię rozwój i chcesz nauczyć się, jak reorganizować oraz regenerować swój mózg w dorosłym wieku (tak, to możliwe!), ten tekst jest dla Ciebie. Dowiesz się, czym jest neuroplastyczność i jak możesz realnie na nią wpływać dzięki odpowiedniej diecie, treningom.

Co to jest neuroplastyczność?

Najprościej: neuroplastyczność mózgu to zdolność do przystosowywania się do zmieniających się warunków środowiskowych. Wiąże się z powstawaniem nowych połączeń neuronowych, utrwalaniem lub ich zmienianiem pod wpływem działających bodźców. Stanowi fundament procesów odpowiedzialnych za uczenie się – zarówno jeśli chodzi o utrwalanie nowych wiadomości, jak i nabywanie umiejętności. Jeżeli zatem zadbamy o dostarczenie mózgowi wyzwań, zapewnimy mu właściwe odżywianie, odpowiednią ilość regenerującego snu oraz neurofitness, czyli regularne ćwiczenia, a także będziemy często korzystać z dobrodziejstw kontaktu z naturą (dzięki czemu obniżymy poziom stresu), umożliwimy sobie pełne wykorzystanie jego potencjału aż do późnego wieku.

Neuroplastyczność – rodzaje

Plastyczność mózgu dzieli się na kilka typów. W związku z tym opisywana jest neuroplastyczność:

  • rozwojowa – zachodzi podczas uczenia się np. chodzenia i jest związana z tworzeniem się nowych komórek nerwowych,
  • kompensacyjna – ma miejsce po urazach i wiąże się z odnawianiem połączeń synaptycznych, które uległy uszkodzeniu,
  • doświadczeniowa – im więcej powtórzeń danego zadania czy czynności, tym szybciej zostaną one zapamiętane przez mózg i zdecydowanie łatwiej będzie je odtworzyć (bywa określana także jako neuroplastyczność czuciowa lub ruchowa),
  • powiązana z pamięcią i uczeniem się – odgrywa rolę w zdobywaniu wiedzy oraz umiejętności praktycznych,
  • uzależnieniowa – związana z neuroprzekaźnictwem, m.in. dopaminą, za której sprawą powtarzamy i utrwalamy pewne zachowania w celu podtrzymywania efektu wyzwalanego przez dopaminę, np. dobrego samopoczucia po spożyciu różnego typu substancji.

Co ogranicza neuroplastyczność?

NIEDOBÓR SNU

Sen ma istotne znaczenie dla tworzenia śladów pamięciowych. Deprywacja snu (zbyt mała jego ilość, popularne zarywanie nocek) zaburza zdolność do zapamiętywania. Masz wpływ na to, ile godzin dziennie przesypiasz, i jest to bardzo dobra wiadomość – możesz realnie wpływać na mózg i neuroplastyczność, dbając o odpowiednią dawkę wypoczynku nocnego.

STRES

Obecne szybkie tempo życia i powszechne narażenie na stres nie sprzyjają zachowaniu wysokiej neuroplastyczności. Okazuje się, że doświadczany przez nas stres osłabia plastyczność mózgu, a także procesy neurogenezy (tworzenia się nowych komórek nerwowych) i przebudowy w obrębie hipokampa. Hipokamp to ten obszar mózgu, którego funkcją jest uczenie się i przenoszenie danych z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Do tego prawdopodobnie powiązane z długotrwałym stresem uwalnianie kortyzolu działa niszcząco na strukturę hipokampa. Zatem niewątpliwie stres, zwłaszcza ten długotrwały, niekorzystnie działa na funkcjonowanie mózgu.

Jak zwiększyć neuroplastyczność?

Jeżeli zależy Ci na zachowaniu plastyczności mózgu, koniecznie postaw na regularną aktywność fizyczną, która wpływa na samopoczucie, obniżając poziom stresu i napięcia, a także stymuluje neuroplastyczność mózgu.

Duża w tym rola BDNF, czyli mózgowego czynnika neurotroficznego. BDNF pobudza procesy naprawcze i ułatwia tworzenie się szlaków pamięciowych. Powtarzalny, długotrwały wysiłek fizyczny, a także aktywne życie towarzyskie – wchodzenie w interakcje z innymi – wywołują wzrost poziomu BDNF.

Aktywność BDNF wpływa na procesy neurodegeneracyjne (szczególnie wśród starszych). Z badań wynika bowiem, że ok. pół roku ćwiczeń fizycznych odwraca związaną z wiekiem utratę objętości hipokampu i poprawia wyniki w komputerowym zadaniu pamięci przestrzennej, a np. ​​treningi o charakterze aerobowym istotnie poprawiają pamięć, kojarzenie i zdolność logicznego myślenia u osób starszych.

Na zwiększenie aktywności mózgowego czynnika neurotroficznego mogą wpływać niektóre ekstrakty roślinne, np. ekstrakt gotu kola, czyli wąkrotki azjatyckiej, którego włączenie do diety stymuluje rozwój fibroblastów, innymi słowy ułatwia gojenie się ran, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo‑naczyniowego i pokarmowego, a także pomaga w utrzymaniu dobrej sprawności poznawczej.

Jak zwracaliśmy już uwagę neuroplastyczność mózgu to także fundament powstawania i dobrego funkcjonowania naszej pamięci.  Do zachowania  dobrej pamięci ważne jest nieustanne stymulowanie komórek nerwowych tak, by tworzyły między sobą nowe połączenia (np. dzięki nauce języków, czytaniu, przyswajaniu informacji z różnych dziedzin). Ekstraktem roślinnym, który stosuje się jako wsparcie tych procesów, jest m.in. bacopa monnieri, czyli adaptogen znany z medycyny ajurwedyjskiej, który pozytywnie wpływa na poprawę naszej pamięci i zdolności kognitywne oraz procesy odpowiedzialne za formowanie pamięci.

Popraw swoją neuroplastyczność! Ćwiczenia na plastyczność mózgu

Nie trzeba poświęcać wielu godzin dziennie, by pozytywnie działać na neuroplastyczność mózgu. Ćwiczenia wspierające jego prace są bardzo proste, a ich wykonywanie zajmuje dosłownie kilka minut. Istotna jest jednak regularność, dlatego mimo wszystko warto zaplanować, kiedy będziesz je wykonywać. Może te kilka minut, które spędzasz w komunikacji miejskiej podczas dojazdu do pracy, to właśnie ten dobry czas?

Zburz swoją rutynę. Oczywiście nie chodzi o stawianie życia na głowie, ale np. zmianę trasy, którą zawsze idziesz/jedziesz do pracy lub zmianę układu mebli w pokoju czy zawartości szafek. To pobudza mózg do pracy, ponieważ nie może polegać na znanych i utartych już schematach, tylko musi tworzyć nowe i uczyć się ich.

Na pewno znasz również popularną grę, jaką jest memo/memory. Wszelakie gry pamięciowe to świetny trening na mózgu, który pobudza jego neuroplastyczność. Przykłady: Memory Frank Lloyd Wright (wersja memo dla dorosłych), karty do odwzorowywania (gotowe szablony kupisz bez trudu w sklepach internetowych). Treningi kognitywne umożliwiają także przywrócenie prawidłowego poziomu BDNF u osób cierpiących na różnego typu zaburzenia psychiczne, u których ten czynnik bywa obniżony.

Długość ludzkiego życia za sprawą zdobyczy medycyny wciąż się wydłuża. Dbaj na co dzień o swój mózg, aby w jak najwyższej sprawności mógł służyć Ci długie lata. Realizowanie tak podstawowych zaleceń, jak podejmowanie regularnej aktywności fizycznej czy wysypianie się, może wnieść sporo dobrego dla funkcjonowania mózgu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o neuroplastyczności i o tym, co musi się wydarzyć, żeby nasz mózg mógł włączyć tzw. rezerwy poznawcze, posłuchaj jednego z odcinków podcastu Karoliny Sobańskiej, w którym gospodyni rozmawia z ekspertką w dziedzinie biochemii i neurobiologii, dr Joanną Podgórską.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.
Przeczytaj również