Jak ćwiczyć neuroplastyczność mózgu?

Czym jest neuroplastyczność?

Neuroplastyczność mózgu to zdolność do przystosowywania się do zmieniających się warunków środowiskowych. Wiąże się z powstawaniem nowych połączeń neuronowych, utrwalaniem lub ich zmienianiem pod wpływem działających bodźców. Stanowi fundament procesów odpowiedzialnych za uczenie się – zarówno jeśli chodzi o utrwalanie nowych wiadomości, jak i nabywanie umiejętności.

Jeżeli zatem zadbamy o mózg, umożliwimy sobie pełne wykorzystanie jego potencjału aż do późnego wieku. Co musimy zrobić? Dostarczać mu wyzwań, zapewniać właściwe odżywianie, odpowiednią ilość regenerującego snu oraz neurofitness czyli regularne ćwiczenia. I warto również korzystać z dobrodziejstw kontaktu z naturą, bo to pomaga obniżyć poziom stresu.

Neuroplastyczność – rodzaje

Plastyczność mózgu dzieli się na kilka typów. W związku z tym opisywana jest neuroplastyczność:

• rozwojowa – zachodzi podczas uczenia się, np. chodzenia i jest związana z tworzeniem się nowych komórek nerwowych,
• kompensacyjna – ma miejsce po urazach i wiąże się z odnawianiem połączeń synaptycznych, które uległy uszkodzeniu,
• doświadczeniowa (czuciowa, ruchowa) – im więcej powtórzeń danego zadania czy czynności, tym szybciej zostaną one zapamiętane przez mózg i zdecydowanie łatwiej będzie je odtworzyć,
• powiązana z pamięcią i uczeniem się – odgrywa rolę w zdobywaniu wiedzy oraz umiejętności praktycznych,
• uzależnieniowa – związana z neuroprzekaźnictwem, m.in. dopaminą, za której sprawą powtarzamy i utrwalamy pewne zachowania w celu podtrzymywania efektu wyzwalanego przez dopaminę, np. dobrego samopoczucia po spożyciu różnego typu substancji.

Co zmniejsza neuroplastyczność?

Niedobór snu

Sen ma istotne znaczenie dla tworzenia śladów pamięciowych. Deprywacja snu (zbyt mała jego ilość, popularne „zarywanie nocek”) zaburza zdolność do zapamiętywania.

Masz wpływ na to, ile godzin dziennie przesypiasz. I jest to bardzo dobra wiadomość – możesz realnie wpływać na mózg i neuroplastyczność, dbając o odpowiednią dawkę wypoczynku nocnego.

Stres

Obecne szybkie tempo życia i powszechne narażenie na stres nie sprzyjają zachowaniu wysokiej neuroplastyczności. Okazuje się, że doświadczany przez nas stres osłabia plastyczność mózgu, a także procesy neurogenezy (tworzenia się nowych komórek nerwowych) i przebudowy w obrębie hipokampa.

🧠Hipokamp to ten obszar mózgu, którego funkcją jest uczenie się i przenoszenie danych z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Do tego prawdopodobnie powiązane z długotrwałym stresem uwalnianie kortyzolu działa niszcząco na strukturę hipokampa. Zatem niewątpliwie stres, zwłaszcza ten długotrwały, niekorzystnie działa na funkcjonowanie mózgu.

Jak zwiększyć neuroplastyczność?

Aktywność fizyczna

Jeżeli zależy Ci na zachowaniu plastyczności mózgu, koniecznie postaw na regularną aktywność fizyczną, która wpływa na samopoczucie, obniżając poziom stresu i napięcia, a także stymuluje neuroplastyczność mózgu.

🧠Duża w tym rola BDNF, czyli mózgowego czynnika neurotroficznego. BDNF pobudza procesy naprawcze i ułatwia tworzenie się szlaków pamięciowych. Powtarzalny, długotrwały wysiłek fizyczny, a także aktywne życie towarzyskie – wchodzenie w interakcje z innymi – wywołują wzrost poziomu BDNF.

Adaptogeny

Na  zwiększenie aktywności mózgowego czynnika neurotroficznego mogą wpływać niektóre ekstrakty roślinne.

• Ekstrakt gotu kola, czyli wąkrotki azjatyckiej, którego włączenie do diety stymuluje rozwój fibroblastów. Innymi słowy ułatwia gojenie się ran, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo‑naczyniowego i pokarmowego, a także pomaga w utrzymaniu dobrej sprawności poznawczej.

• Bacopa monnieri, czyli adaptogen znany z medycyny ajurwedyjskiej, zwany inaczej bakopą drobnolistną. Pozytywnie wpływa na poprawę pamięci i zdolności kognitywne oraz procesy odpowiedzialne za formowanie pamięci.

🌿Więcej o działaniu adaptogenów dowiesz się z artykułu dr Joanny Wojsiat Zbadaj temat: adaptogeny.

Ćwiczenia na neuroplastyczność mózgu

Nie trzeba poświęcać wielu godzin dziennie, by pozytywnie działać na neuroplastyczność mózgu. Ćwiczenia wspierające jego prace są bardzo proste, a ich wykonywanie zajmuje dosłownie kilka minut. Istotna jest jednak regularność, dlatego mimo wszystko warto zaplanować, kiedy będziesz je wykonywać. Może te kilka minut, które spędzasz w komunikacji miejskiej podczas dojazdu do pracy, to właśnie ten dobry czas?

• Zburz swoją rutynę. Oczywiście nie chodzi o stawianie życia na głowie, ale np. zmianę trasy, którą zawsze idziesz/jedziesz do pracy lub zmianę układu mebli w pokoju czy zawartości szafek. To pobudza mózg do pracy, ponieważ nie może polegać na znanych i utartych już schematach, tylko musi tworzyć nowe i uczyć się ich.
• Zagraj. Wszelakie gry pamięciowe to świetny trening na mózgu, który pobudza jego neuroplastyczność. Zagraj w memory/memo. Żeby było trudniej możesz wybrać wersję dla dorosłych. Treningi kognitywne umożliwiają także przywrócenie prawidłowego poziomu BDNF u osób cierpiących na różnego typu zaburzenia psychiczne, u których ten czynnik bywa obniżony.
• Pogłów się. Zamiast scrollować media społecznościowe, zachęć swój mózg do rozwiązywania łamigłówek. Sudoku, krzyżówki, szarady to świetne sposoby na gimnastykę mózgu.

Długość ludzkiego życia za sprawą zdobyczy medycyny wciąż się wydłuża. Dbaj na co dzień o swój mózg, aby w jak najwyższej sprawności mógł służyć Ci długie lata. Realizowanie tak podstawowych zaleceń, jak podejmowanie regularnej aktywności fizycznej czy wysypianie się, może wnieść sporo dobrego dla funkcjonowania mózgu.