Samopoczucie

Top 5 zdrowych nawyków, których warto się nauczyć

13 minut czytania

Choć proces kształtowania zdrowych nawyków wymaga czasu i zaangażowania, to wysiłek, który będzie miał, pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.. Nie wiesz, jak zabrać się za zmiany? Poznaj sekrety zdrowych nawyków!

5 zdrowych nawyków, na które warto zwrócić uwagę

Nad jakimi nawykami zdrowotnymi warto popracować w pierwszej kolejności? Poniżej znajdziesz zdrowe nawyki życiowe, które zasługują na uwagę. Ich wprowadzenie pozwoli Ci zmniejszyć napięcie i poprawić swoje samopoczucie. Aktywność fizyczna i regularne spożywanie posiłków wpłynie pozytywnie na Twoją odporność.

1. Dbanie o odpowiednią ilość snu

Organizm potrzebuje snu do regeneracji. Jego zbyt mała ilość może powodować problemy z pamięcią i koncentracją, a także utrzymaniem prawidłowej masy ciała (w wyniku zmniejszenia poziomu leptyny, czyli tzw. hormonu sytości).

Aby Twój organizm mógł się odpowiednio zregenerować, powinnaś spać 7–8 godzin dziennie.

Jak zadbać o to, aby ilość snu była odpowiednia?

  • kładź się spać i wstawaj o stałej porze,
  • na godzinę przed snem odłóż na bok telefon i laptopa (niebieskie światło, które emitują, utrudnia zasypianie),
  • unikaj stresu przed snem - jeśli miałaś stresujący dzień, zrób sobie relaksującą kąpiel lub połóż się do łóżka i posłuchaj spokojnej muzyki,
  • zadbaj o odpowiednie warunki do spania, bardzo ważna jest temperatura w sypialni – najlepiej, jeśli nie przekracza 20℃,

2. Krótkie ćwiczenia w ciągu

to sposób na to, aby zwiększyć poziom aktywności fizycznej, gdy nie masz czasu na dłuższy trening. Postaraj się znaleźć w ciągu dnia (o dowolnej porze) czas na kilka przysiadów, brzuszków czy kilkunastominutowy trening tabaty (w internecie znajdziesz bez problemu filmiki z ćwiczeniami trwającymi 10 czy 15 minut).

3. Aktywne spędzanie czasu wolnego

zamiast oglądać seriale, wsiądź na rower i pozwiedzaj okolicę. A jeśli nie lubisz wycieczek rowerowych, umów się z koleżanką na spacer, rolki czy fitness. Ważne, żebyś spędzała aktywnie czas wolny.  Jeśli to tylko możliwe, postaraj się wybierać aktywności na świeżym powietrzu. Przebywanie na łonie natury to odpoczynek dla Twojego mózgu, który wreszcie może uwolnić się od nadmiaru informacji, skuteczny sposób na walkę ze stresem oraz obniżonym nastrojem. Co więcej, badania przeprowadzone przez Kari Henningan z Instytutu Psychologii Transpersonalnej w Kalifornii pokazują, że kontakt z naturą ma pozytywny wpływ na poczucie własnej wartości i samoocenę ciała.

4. Noszenie przy sobie butelki z wodą

odpowiednie nawodnienie organizmu to klucz do dobrego samopoczucia. Codziennie powinnaś wypijać przynajmniej 2 litry płynów (do tej ilości wlicza się również wodę pochodzącą z produktów spożywczych, np. owoców czy warzyw). Woda jest niezbędna m.in. do transportu i wchłaniania substancji odżywczych, a także usuwania ubocznych produktów przemiany materii. Dlatego odwodnienie szybko odbija się na samopoczuciu. Pojawiają się bóle głowy, osłabienie i suchość w ustach. Aby do tego nie dopuścić, noś przy sobie butelkę z wodą. A jeśli i tak masz problem z odpowiednim nawodnieniem organizmu, wspomóż się aplikacją mobilną monitorującą ilość przyjmowanych płynów.

5. Pamiętanie o regularnym spożywaniu posiłków

dzięki temu unikniesz nagłych spadków poziomu glukozy we krwi, a tym samym uczucia senności i ochoty na coś słodkiego (w ten sposób Twój organizm domaga się szybkiego „zastrzyku energii”). Liczbę posiłków dostosuj do swojego trybu dnia i preferencji. Optymalne jest spożywanie od 3 do 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Ważne jest przy tym ograniczenie z jadłospisu produkty o wysokim stopniu przetworzenia (m.in. słodycze, słone przekąski), wprowadź do diety produkty o wysokiej wartości odżywczej i niskim indeksie glikemicznym (m.in. surowe warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe) i uważnie czytaj skład kupowanych produktów.

Dbanie o zdrowe nawyki żywieniowe to obszerny temat – dlatego, gdy wiesz, że Twoje odbiegają od tych zaleceń, zacznij od małych zmian.

Jak mózg buduje nawyki?

Żaden nawyk nie jest od początku automatyczny. Najpierw musisz go wykształcić, co odbywa się z udziałem Twojej świadomości (np. gdy ćwiczysz daną czynność) lub nieświadomie (np. podjadanie).

Jak wygląda sam mechanizm powstawania nawyku? Można opisać go prostym schematem składającym się z trzech elementów:

  • bodźca (np. sytuacji, która się powtarza),
  • zachowania,
  • nagrody (np. poprawy humoru).

Wszystkie te kroki są zintegrowane w mózgu. Oznacza to, że gdy pojawi się bodziec, pragniesz nagrody, co wyzwala konkretne zachowanie.  W procesie zmiany nawyków bodziec i nagroda pozostają takie same. To na czym powinnaś się skupić, to praca nad konkretnym zachowaniem. Przykładowo, jeśli w chwilach smutku sięgasz po słodycze, aby poprawić sobie humor, skup się na tym, aby zastąpić czymś słodkie przekąski. Gdy znów będziesz smutna, zastąp słodycze zdrowszym produktem, który również poprawi Ci humor (to tylko przykład, ponieważ schemat ten odnosi się nie tylko do nawyków żywieniowych).

Po jakim czasie powstaje nowy nawyk? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Istnieje kilka teorii na ten temat. Jedna z nich mówi, że nawet 66 dni. Tak naprawdę zależy to od kilku czynników i jest kwestią indywidualną.

Na tempo powstawania nowego nawyku wpływa:

  • determinacja,
  • to jak bardzo Twoje zachowanie będzie różnić się od starych zwyczajów (czyli tzw. wychodzenie ze strefy komfortu),
  • ilość czasu, jaką dysponujesz,
  • to czy lubisz wykonywać daną czynność.

To, co jest najważniejsze to regularność, systematyczność i powtarzalność. Nie zmuszaj się do czegoś, czego nie lubisz. Aby wprowadzanie nawyku było skuteczne, musi wynikać z Twojej chęci do zmiany i wiary, że to, co robisz, ma sens i przyniesie Ci korzyści np. w postaci lepszego samopoczucia, a nie odwrotnie.

“Powoli, krótkie odcinki czasu, jeśli chcemy się do czegoś zmobilizować lepiej naprawdę stanąć na matę i zrobić 7 minut jakiejś praktyki, powtórzyć kilka asan przykładowo codziennie niż zmuszać się do praktyki dwugodzinnej przez pierwsze zrywy trzy dni i później totalnie tego zaprzestać, bo nasz układ nerwowy na pewno się tego nie nauczy, bardziej może się do tego zniechęcić”.

Sprawdź, czy jesteś gotowa na wprowadzenie zdrowych nawyków

Zastanów się, czy to Ty chcesz coś zmienić, czy robisz to jedynie ze względu na presję otoczenia. Jeśli faktycznie czujesz, że Twoje nawyki są złe i chcesz wprowadzić zmiany dla swojego dobra, szanse na powodzenie są większe.

Powinnaś mieć świadomość, że dobre nawyki zdrowotne nie powstają z dnia na dzień. To proces, który może trwać kilka tygodni, a nawet miesięcy. Wymaga czasu i zaangażowania. Poza tym nie zawsze jest przepełniony sukcesami – czasami zdarzają się potknięcia i jest to naturalne (ważne, aby się nie poddawać i po popełnieniu błędu wrócić na właściwą drogę). Warto mieć tego świadomość, aby nie zrezygnować z planu zmiany nawyków już po kilku dniach.

Kolejna kwestia to Twoje nastawienie do procesu zmiany nawyków. Jeśli podchodzisz do niego jak do walki pełnej negatywnych emocji i wyrzeczeń, szanse na sukces maleją. Dlatego ważne, aby zmienić nastawienie i zacząć postrzegać zmianę jako coś pozytywnego. Coś, co zaprocentuje zarówno teraz, jak i w przyszłości.

Jak budować zdrowe nawyki zgodnie z zasadą SMART?

Odpowiadając na pytanie o to, jak kształtować zdrowe nawyki, warto zwrócić uwagę na zasadę SMART. Zgodnie z nią cele, które chcesz osiągnąć, powinny być:

  • skonkretyzowane (nie mów, że zaczniesz jeść więcej warzyw – postaw sobie konkretny cel np. codziennie zjem do obiadu porcję surówki),
  • mierzalne (np. będę trenować 30 minut dziennie),
  • akceptowalne (aby osiągnąć sukces, powinnaś akceptować nie tylko cel, ale i metody, za pomocą których chcesz go osiągnąć),
  • realne (nie zakładaj, że od jutra przestaniesz jeść słodycze, jeśli jadłaś je w dużych ilościach – lepiej zacznij od małego i realnego celu, jakim będzie ich stopniowe ograniczanie),
  • terminowe (określ ile czasu, chcesz przeznaczyć na osiągnięcie danego celu).

Trudno będzie Ci wypracować zdrowe nawyki życiowe, jeśli postawisz sobie mało realne lub zbyt ogólne cele. Zasada SMART pomoże Ci zobaczyć, że wykonywanie małych kroków daje satysfakcję i napędza do działania. Tym samym osiągnięcie dużych sukcesów staje się prostsze.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki? Najpierw zastanów się, co chciałabyś zmienić. Następnie pomyśl, czy Twoje zachowanie jest związane z konkretną sytuacją (np. podjadasz słodycze, gdy jesteś zdenerwowana lub smutna). Jeśli znajdziesz już taki związek, pomyśl, co możesz zrobić, aby nie dopuścić do takiej reakcji na daną sytuację (może zamiast podjadania słodyczy, przejdź się na spacer, posłuchaj ulubionej muzyki).

Dzięki zdrowym nawykom żywieniowym, regularnym ćwiczeniom, odpowiedniej ilości snu i unikaniu używek poczujesz się lepiej i będziesz mieć zdecydowanie więcej energii na co dzień.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

Bray G.A., Wadden T.A. Improving long‑term weight loss maintenance: can we do it? Obesity (Silver Spring). 2015;23(1):2‑3.

Deshpande S., Michael D., Basil & Debra Z. Basil. Factors Influencing Healthy Eating Habits Among College Students: An Application of the Health Belief Model. 2009;26:145‑164.

Kari Hennigan, Therapeutic Potential of Time in Nature: Implications for Body Image in Women, Ecopsychology, Vol. 2, No. 3, Kalifornia 2010.

Lizończyk I., Jośko‑Ochojska J. Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród Młodzieży. 2016;51(4):322‑328.

Psychodietetyka – Schematy działania – jak powstaje nawyk i jak go zmieniać? https://pracowniaheva.pl/2018/09/20/schematy‑dzialania‑jak‑powstaje‑nawyk/ (dostęp: 08.05.2022).

Wpływ braku snu na organizm człowieka https://terapiabezsennosci.pl/wplyw‑braku‑snu‑na‑organizm‑czlowieka/ (dostęp: 08.05.2022).

Jak budować i utrwalać nawyki, czyli biohacking mózgu. Rozmowa z dr neurobiologii Joanną Podgórską

https://www.portalyogi.pl/blog/jak‑budowac‑i-utrwalac‑nawyki‑czyli‑biohacking‑mozgu‑rozmowa‑z-dr‑neurobiologii‑joanna‑podgorska/ (dostęp 26.05.2022).

Przeczytaj również